Plantaardig maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor het mediterrane dieet combineert de gezonde ingrediënten van de Mediterrane keuken in een vegan-vriendelijk formaat. Elke maaltijd is samengesteld met plantaardige eiwitten, gezonde vetten zoals olijfolie en een overvloed aan seizoensgebonden groenten. Geniet van klassieke mediterrane smaken in gerechten zoals groentepaella's, stoofschotels op basis van peulvruchten en graansalades, allemaal ontworpen om een evenwichtige voeding en culinaire vreugde te bieden in een plantaardige context.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Havermout
Chiazaad
Volkoren couscous
Volkorenpasta
Zilvervliesrijst
Granola
Amandelen
Walnoten
Pompoenpitten
Geroosterde kikkererwten
Blikjes en potjes
Tomaat-basilicumsaus
Linzen soep
Hummus
Guacamole
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Pesto
Voedingsgist
Verse producten
Avocado
Tomaat in plakken
Komkommers
Cherrytomaten
Rode ui
Citroen
Gemengde groenten
Saladegroenten
Bessen
Spinazie
Aubergine
Gestoomde groenten
Mango
Asperges
Olijven
Champignons
Spruitjes
Courgette
Paprika
Gesneden paprika
Vers fruit
Appel of peer
Banaan
Plantaardige producten
Falafel
Kikkererwten
Amandel-/sojayoghurt
Kokosmelk
Eiwitpoeder
Volkoren pita
Volkoren ontbijtgranen
Pindakaas
Overzicht maaltijdplan
Duik in de smaakvolle wereld van het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit plan combineert de hart-gezonde principes van de mediterrane keuken met een plantaardige benadering, waarbij de nadruk ligt op verse groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
Het biedt een levendige verscheidenheid aan gerechten die de rijke diversiteit van de mediterrane keuken vieren, terwijl het trouw blijft aan een veganistische levensstijl. Het draait om het genieten van de natuurlijke overvloed van de Middellandse Zee op een gezonde, plantaardige manier.
Voedsel om te eten
Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta en farro voor vezels en voedingsstoffen.
Peulvruchten: Kikkererwten, linzen en bonen in salades, soepen of als hoofdgerechten.
Groenten: Een verscheidenheid aan kleurrijke groenten zoals tomaten, komkommers, paprika's en bladgroenten.
Fruit: Verse vruchten zoals bessen, appels, sinaasappels en vijgen voor natuurlijke zoetheid en vitamines.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten en eiwitten.
Gezonde vetten: Olijfolie als belangrijkste vetbron, avocado's en olijven.
Plantaardige zuivelalternatieven: Amandelmelk, sojayoghurt en veganistische kazen.
Kruiden en specerijen: Basilicum, oregano, rozemarijn en knoflook voor het op smaak brengen van gerechten.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Dierlijke producten: Vlees, zuivel, eieren en vis zijn uitgesloten in een plantaardig mediterraan dieet.
Verwerkte voedingsmiddelen: Sterk bewerkte snacks, vegan junkfood en kant-en-klaarmaaltijden.
Verfijnde granen: Wit brood, pasta en andere producten van verfijnd graan.
Suikerrijke voedingsmiddelen: Beperk zoete desserts en gezoete dranken.
Overmatige oliën: Zelfs gezonde oliën zoals olijfolie moeten met mate worden gebruikt.
Verwerkte voedingsmiddelen met veel zout: Bliksoepen en bewerkte veganistische vleesvervangers met veel zout.
Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
Alcohol: Met mate, vooral het vermijden van suikerrijke cocktails.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde aspecten van het mediterrane dieet met de voordelen van plantaardig eten. Dit plan legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en olijfolie, en biedt een rijke variëteit aan voedingsstoffen, vezels en gezonde vetten. Het is ontworpen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, te helpen bij gewichtsbeheersing en de levensduur te verlengen, terwijl het ook milieuvriendelijk is.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 15%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 50%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Het plantaardige mediterrane maaltijdplan kan worden verrijkt door een verscheidenheid aan alternatieve ingrediënten toe te voegen. Hier zijn enkele suggesties:
- Sojamelk is een eiwitrijke vervanger voor amandelmelk in je havermout.
- Farro geeft een stevigere textuur dan quinoa in salades.
- Voor een pittige twist kan zuurdesembrood in plaats van volkorenbrood worden gebruikt.
- Tofu biedt een andere eiwitbron wanneer het in plaats van linzen in soepen wordt gebruikt.
- Een lichtere optie is amandelyoghurt in plaats van kokosyoghurt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Geniet van de levendige smaken van de Middellandse Zee met deze 7 plantaardige snacks:
- Verse fruitsalade met een drizzle olijfolie
- Groentesticks met hummus
- Griekse kokosyoghurt met noten en zaden
- Volkoren pitachips met geroosterde rode peperdip
- Gebakken kikkererwten met Mediterrane kruiden
- Avocado toast met tomaten en basilicum
- Trail mix met gedroogd fruit en amandelen
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gesneden tomaten (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 14g)
- Lunch: Linzensalade met komkommers, cherrytomaten, rode ui, citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
- Diner: Paprika's gevuld met quinoa en gemengde groenten, bijsalade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Dag 2
- Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met bessen en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
- Lunch: Kikkererwten tagine met groenten op volkoren couscous (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
- Diner: Volkoren pasta met tomaat-basilicumsaus en voedingsgist (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 65g, vet: 5g)
Dag 3
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en eiwitpoeder (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
- Lunch: Griekse salade met volkoren pita (zonder feta) (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Wortel- en komkommerschijfjes met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
- Diner: Gebakken aubergine, gestoomde groenten, quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)
Dag 4
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en mango (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
- Lunch: Falafelwrap in volkoren pita, bijsalade (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
- Tussendoortje: Vers fruit (appel of peer) (calorieën: 100, eiwitten: 0.5g, koolhydraten: 25g, vet: 0.2g)
- Diner: Linzensoep met volkoren brood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 50g, vet: 8g)
Dag 5
- Ontbijt: Amandel-/sojayoghurt met granola en bessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Lunch: Mediterraan quinoa-bowl met geroosterde kikkererwten en groenten (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een kleine handvol walnoten/pompoenpitten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
- Diner: Gevulde courgetteboten, gemengde groene salade (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 45g, vet: 12g)
Dag 6
- Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met amandelmelk en fruit (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 6g)
- Lunch: Geroosterde groentepanini met pesto op volkoren brood (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 12g)
- Tussendoortje: Gesneden paprika's met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 18g, vet: 10g)
- Diner: Ratatouille over bruine rijst of volkoren pasta (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)
Dag 7
- Ontbijt: Geroosterd volkoren brood met pindakaas en banaan (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
- Lunch: Tomaten- en witte bonensalade met gestoomde asperges (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
- Tussendoortje: Een klein schaaltje olijven (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
- Diner: Champignonrisotto gemaakt met bruine rijst, geroosterde spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 70g, vet: 12g)
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd