Listonic Logo

Plantaardig maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor het mediterrane dieet combineert de gezonde ingrediënten van de Mediterrane keuken in een vegan-vriendelijk formaat. Elke maaltijd is samengesteld met plantaardige eiwitten, gezonde vetten zoals olijfolie en een overvloed aan seizoensgebonden groenten. Geniet van klassieke mediterrane smaken in gerechten zoals groentepaella's, stoofschotels op basis van peulvruchten en graansalades, allemaal ontworpen om een evenwichtige voeding en culinaire vreugde te bieden in een plantaardige context.

Plantaardig maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Volkorenbrood

Avocado

Tomaat in plakken

Linzen

Komkommers

Cherrytomaten

Rode ui

Citroen

Olijfolie

Vers fruit

Quinoa

Paprika

Gemengde groenten

Saladegroenten

Havermout

Amandelmelk

Bessen

Chiazaad

Kikkererwten

Volkoren couscous

Amandelen

Volkorenpasta

Tomaat-basilicumsaus

Voedingsgist

Spinazie

Banaan

Eiwitpoeder

Volkoren pita

Hummus

Aubergine

Gestoomde groenten

Kokosmelk

Mango

Falafel

Appel of peer

Linzen soep

Amandel-/sojayoghurt

Granola

Geroosterde kikkererwten

Groenten

Walnoten

Pompoenpitten

Courgette

Volkoren ontbijtgranen

Geroosterde groenten

Pesto

Gesneden paprika

Guacamole

Zilvervliesrijst of volkorenpasta

Pindakaas

Tomaat

Witte bonen

Asperges

Olijven

Champignons

Spruitjes

Deel deze lijst

Facebook shareTwitter shareEmail share

Overzicht maaltijdplan

Duik in de smaakvolle wereld van het maaltijdplan voor het mediterrane dieet. Dit plan combineert de hart-gezonde principes van de mediterrane keuken met een plantaardige benadering, waarbij de nadruk ligt op verse groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.

Het biedt een levendige verscheidenheid aan gerechten die de rijke diversiteit van de mediterrane keuken vieren, terwijl het trouw blijft aan een veganistische levensstijl. Het draait om het genieten van de natuurlijke overvloed van de Middellandse Zee op een gezonde, plantaardige manier.

Plantaardig maaltijdplan voor het mediterrane dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

  • Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta en farro voor vezels en voedingsstoffen.
  • Peulvruchten: Kikkererwten, linzen en bonen in salades, soepen of als hoofdgerechten.
  • Groenten: Een verscheidenheid aan kleurrijke groenten zoals tomaten, komkommers, paprika's en bladgroenten.
  • Fruit: Verse vruchten zoals bessen, appels, sinaasappels en vijgen voor natuurlijke zoetheid en vitamines.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten en eiwitten.
  • Gezonde vetten: Olijfolie als belangrijkste vetbron, avocado's en olijven.
  • Plantaardige zuivelalternatieven: Amandelmelk, sojayoghurt en veganistische kazen.
  • Kruiden en specerijen: Basilicum, oregano, rozemarijn en knoflook voor het op smaak brengen van gerechten.

✅ Tip

Zorg ervoor dat je veel olijven en olijfolie in je maaltijden verwerkt vanwege hun hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten.

Voedsel dat je niet moet eten

  • Dierlijke producten: Vlees, zuivel, eieren en vis zijn uitgesloten in een plantaardig mediterraan dieet.
  • Verwerkte voedingsmiddelen: Sterk bewerkte snacks, vegan junkfood en kant-en-klaarmaaltijden.
  • Verfijnde granen: Wit brood, pasta en andere producten van verfijnd graan.
  • Suikerrijke voedingsmiddelen: Beperk zoete desserts en gezoete dranken.
  • Overmatige oliën: Zelfs gezonde oliën zoals olijfolie moeten met mate worden gebruikt.
  • Verwerkte voedingsmiddelen met veel zout: Bliksoepen en bewerkte veganistische vleesvervangers met veel zout.
  • Transvetten: Te vinden in sommige bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
  • Alcohol: Met mate, vooral het vermijden van suikerrijke cocktails.
shopping liststars

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

App StoreGoogle Play

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor het mediterrane dieet combineert de hart-gezonde aspecten van het mediterrane dieet met de voordelen van plantaardig eten. Dit plan legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en olijfolie, en biedt een rijke variëteit aan voedingsstoffen, vezels en gezonde vetten. Het is ontworpen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, te helpen bij gewichtsbeheersing en de levensduur te verlengen, terwijl het ook milieuvriendelijk is.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Het plantaardige mediterrane maaltijdplan kan worden verrijkt door een verscheidenheid aan alternatieve ingrediënten toe te voegen. Hier zijn enkele suggesties:

  • Sojamelk is een eiwitrijke vervanger voor amandelmelk in je havermout.
  • Farro geeft een stevigere textuur dan quinoa in salades.
  • Voor een pittige twist kan zuurdesembrood in plaats van volkorenbrood worden gebruikt.
  • Tofu biedt een andere eiwitbron wanneer het in plaats van linzen in soepen wordt gebruikt.
  • Een lichtere optie is amandelyoghurt in plaats van kokosyoghurt.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Volkoren brood, linzen en kikkererwten zijn basisvoedingsmiddelen die je in bulk kunt kopen. Maak gebruik van seizoensgebonden groenten zoals tomaten, komkommers en paprika's voor versheid en betaalbaarheid. Zelfgemaakte hummus en pesto kunnen in grote hoeveelheden worden bereid en in verschillende gerechten worden gebruikt. Olijfolie, een essentieel ingrediënt in de Mediterrane keuken, is vaak voordeliger als je het in grotere verpakkingen koopt. Overweeg om je eigen amandel- of sojayoghurt te maken als een zuivelvrij alternatief.

Download de boodschappenlijst GRATIS

  • ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
  • ✔️ Sorteer items op winkelpaden
  • ✔️ Deel de lijst met je partner
Widget cover photo

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Geniet van de levendige smaken van de Middellandse Zee met deze 7 plantaardige snacks:

  • Verse fruitsalade met een drizzle olijfolie
  • Groentesticks met hummus
  • Griekse kokosyoghurt met noten en zaden
  • Volkoren pitachips met geroosterde rode peperdip
  • Gebakken kikkererwten met Mediterrane kruiden
  • Avocado toast met tomaten en basilicum
  • Trail mix met gedroogd fruit en amandelen

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Dit dieet combineert de principes van plantaardig eten met de Mediterrane focus op diversiteit en voeding. Om de eiwitinname te verhogen, kun je een verscheidenheid aan peulvruchten opnemen, zoals linzen, kikkererwten en witte bonen. Volkoren granen zoals quinoa en farro voegen niet alleen vezels toe, maar ook extra eiwitten. Voor gezonde vetten kun je vertrouwen op olijfolie, noten en zaden, die het dieet aanvullen en bijdragen aan een goede hartgezondheid.

Suggestie maaltijdplan

Plantaardig Mediterraan Dieet Maaltijdplan

Dag 1

  • Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gesneden tomaten (calorieën: 250, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 14g)
  • Lunch: Linzensalade met komkommers, cherrytomaten, rode ui, citroen-olijfolie dressing (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
  • Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
  • Diner: Paprika's gevuld met quinoa en gemengde groenten, bijsalade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)

Dag 2

  • Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met bessen en chiazaad (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 8g)
  • Lunch: Kikkererwten tagine met groenten op volkoren couscous (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
  • Tussendoortje: Een kleine handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vet: 14g)
  • Diner: Volkoren pasta met tomaat-basilicumsaus en voedingsgist (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 65g, vet: 5g)

Dag 3

  • Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en eiwitpoeder (calorieën: 280, eiwitten: 20g, koolhydraten: 40g, vet: 5g)
  • Lunch: Griekse salade met volkoren pita (zonder feta) (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
  • Tussendoortje: Wortel- en komkommerschijfjes met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
  • Diner: Gebakken aubergine, gestoomde groenten, quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 12g)

Dag 4

  • Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en mango (calorieën: 250, eiwitten: 5g, koolhydraten: 25g, vet: 15g)
  • Lunch: Falafelwrap in volkoren pita, bijsalade (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
  • Tussendoortje: Vers fruit (appel of peer) (calorieën: 100, eiwitten: 0.5g, koolhydraten: 25g, vet: 0.2g)
  • Diner: Linzensoep met volkoren brood (calorieën: 350, eiwitten: 18g, koolhydraten: 50g, vet: 8g)

Dag 5

  • Ontbijt: Amandel-/sojayoghurt met granola en bessen (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
  • Lunch: Mediterraan quinoa-bowl met geroosterde kikkererwten en groenten (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 65g, vet: 10g)
  • Tussendoortje: Een kleine handvol walnoten/pompoenpitten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
  • Diner: Gevulde courgetteboten, gemengde groene salade (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 45g, vet: 12g)

Dag 6

  • Ontbijt: Volkoren ontbijtgranen met amandelmelk en fruit (calorieën: 280, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 6g)
  • Lunch: Geroosterde groentepanini met pesto op volkoren brood (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 12g)
  • Tussendoortje: Gesneden paprika's met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 18g, vet: 10g)
  • Diner: Ratatouille over bruine rijst of volkoren pasta (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)

Dag 7

  • Ontbijt: Geroosterd volkoren brood met pindakaas en banaan (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 40g, vet: 18g)
  • Lunch: Tomaten- en witte bonensalade met gestoomde asperges (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 45g, vet: 10g)
  • Tussendoortje: Een klein schaaltje olijven (calorieën: 100, eiwitten: 1g, koolhydraten: 6g, vet: 10g)
  • Diner: Champignonrisotto gemaakt met bruine rijst, geroosterde spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 70g, vet: 12g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

Small widget cover photo

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.