Plantaardig maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol

Geschreven doorListonic-team

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Met het maaltijdplan voor een plantaardige voeding ter verlaging van cholesterol ontdek je een heerlijke verscheidenheid aan gerechten die cholesterolvriendelijke ingrediënten combineren in een plantaardige stijl. Verken de culinaire diversiteit van gerechten zoals avocado- en bonensalades, notenpasta's en creaties met volle granen, allemaal ontworpen om de gezondheid van je hart te ondersteunen en cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Havermout

Quinoa

Lijnzaad

Chiazaad

Zilvervliesrijst

Volkorenbrood

Volkorenwrap

Granola

Kikkererwten

Zwarte bonen

Walnoten

Pompoenpitten

Edamame

Plantaardige producten

Amandelmelk

Tofu

Groenteburger

Vegan yoghurt

Plantaardige eiwitpoeder

Hummus

Kruiden, sauzen en oliën

Citroen vinaigrette

Tahini saus

Limoen-koriander dressing

Balsamico dressing

Tomaat en basilicum saus

Verse producten

Bessen

Spinazie

Cherrytomaten

Komkommer

Avocado

Wortelen

Broccoli

Banaan

Geroosterde groenten

Zoete aardappel

Boerenkool

Champignons

Aardbeien

Paprika's

Maïs

Sla

Tomaten

Rucola

Bloemkool

Flespompoen

Aubergine

Courgette

Spruitjes

Perziken

Blikjes en potjes

Linzen soep

Miso soep

Snacks en snoep

Rijstwafels

Natuurlijke pindakaas

Gemengde noten

Guacamole

Kant-en-klare maaltijden

Ratatouille ingrediënten

Ingrediënten voor veganistische paddenstoelenrisotto

Ingrediënten voor overnight oats

Ingrediënten voor veganistische sushi

Overzicht maaltijdplan

Begin aan een cholesterolbewuste reis met het maaltijdplan op basis van planten voor het verlagen van cholesterol. Dit innovatieve plan combineert cholesterolverlagende voedingsmiddelen zoals havermout, noten en peulvruchten met een rijke variëteit aan fruit en groenten, die allemaal essentieel zijn in een plantaardig dieet.

Met de focus op vezelrijke en hart-gezonde vetten biedt dit plan een creatieve benadering van traditionele cholesterolbeheersing, waarbij smaak en gezondheid in elke maaltijd samenkomen.

Plantaardig maaltijdplan voor het verlagen van cholesterol voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Volkorenproducten: Havermout, gerst en volkoren tarwe voor oplosbare vezels.
Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten voor plantaardige eiwitten en vezels.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad voor gezonde vetten en eiwitten.
Groenten: Een verscheidenheid aan groenten, vooral bladgroenten en kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool.
Fruit: Bessen, appels en peren voor vezels en antioxidanten.
Gezonde vetten: Avocado en olijfolie vanwege hun gunstige effecten op cholesterolniveaus.
Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame als cholesterolvriendelijke eiwitbronnen.
Kruiden en specerijen: Knoflook, kurkuma en gember voor smaak en mogelijke cholesterolverlagende effecten.

✅Tip

Neem noten zoals amandelen en walnoten op in je maaltijden en snacks vanwege hun hart-gezonde vetten en cholesterol verlagende eigenschappen.

Voedsel dat je niet moet eten

Vette plantaardige voedingsmiddelen: Overmatige consumptie van oliën en vette noten kan leiden tot een hogere calorie-inname.
Verfijnde koolhydraten: Wit brood, pasta en suikerrijke ontbijtgranen.
Gefrituurde voedingsmiddelen: Zelfs plantaardige opties kunnen rijk zijn aan ongezonde vetten.
Verwerkte veganistische producten: Vaak hoog in natrium en ongezonde vetten.
Suikerrijke plantaardige voedingsmiddelen: Veganistische desserts en snoep.
Kokosolie: Rijk aan verzadigde vetten, wat invloed kan hebben op cholesterolniveaus.
Alcohol: Matige consumptie kan invloed hebben op cholesterol en triglyceriden.
Voedingsmiddelen met veel zout: Te veel zout kan bijdragen aan hoge bloeddruk, een risicofactor voor hartziekten.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

amandelmelk

avocado

zwarte bonen

quinoa

Belangrijkste voordelen

Het maaltijdplan op basis van plantaardige voeding voor het verlagen van cholesterol bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels en plantaardige sterolen, zoals havermout, noten, zaden en peulvruchten. Dit dieet is effectief in het verlagen van LDL-cholesterol en bevordert de hartgezondheid, terwijl het ook rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 20%

Vetten: 25%

Koolhydraten: 50%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Het verlagen van cholesterol met een plantaardig dieet is haalbaar met deze eenvoudige vervangingen:

Om verzadigd vet te verminderen, kan avocado kaas vervangen in sandwiches en wraps.
Havermout is een rijke bron van vezels en een uitstekende vervanger voor paneermeel in recepten.
Bij het bereiden van roerbakgerechten biedt tempeh meer eiwitten dan tofu.
Voor een knapperige snack kunnen gebakken kikkererwten noten vervangen, wat de totale vetinname verlaagt.
In plaats van romige sauzen biedt pesto gemaakt met avocado een hart-gezonde optie.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Havermout, quinoa en spinazie zijn basisvoedingsmiddelen die je in bulk kunt kopen voor besparingen. Bessen, of ze nu vers of bevroren zijn, zijn geweldig voor ontbijt en snacks. Maak gebruik van verschillende soorten bonen, zoals zwarte bonen en linzen, in maaltijden voor eiwitten en vezels. Zelfgemaakte tahinisaus en hummus kunnen voordeliger en gezonder zijn. Voeg een verscheidenheid aan groenten toe, zoals cherrytomaten, komkommers en paprika's, in salades en wraps.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ondersteun je hartgezondheid met deze 7 plantaardige snacks die bekend staan om hun cholesterolverlagende eigenschappen:

Havermout met plakjes banaan en walnoten
Chiazaadpudding met bessen
Groene smoothie met boerenkool, ananas en gember
Gegrilde spruitjes met balsamico-glazuur
Volkorencrackers met amandelboter
Bonen- en groentesoep
Avocadosalade met tomaten en komkommer

Het verlagen van cholesterol met een plantaardig dieet is zeer effectief, omdat dit dieet van nature geen cholesterol bevat. Focus op oplosbare vezels uit voedingsmiddelen zoals bonen, havermout en appels, die helpen de opname van cholesterol te verminderen. Plantensterolen, die in noten en zaden voorkomen, dragen ook bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Sojaproducten, die rijk zijn aan eiwitten en gunstig zijn voor de hartgezondheid, kunnen hogere cholesterolbronnen van eiwitten vervangen.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Havermout met amandelmelk, getopt met bessen en lijnzaad (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 50g, vet: 8g)
Lunch: Quinoasalade met spinazie, cherrytomaten, komkommer en avocado, aangemaakt met citroenvinaigrette (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 18g)
Tussendoortje: Wortel- en komkommersticks met hummus (calorieën: 150, eiwitten: 5g, koolhydraten: 20g, vet: 6g)
Diner: Linzensoep met een stuk volkorenbrood en gestoomde broccoli (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)

Dag 2

Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en een eetlepel amandelboter (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 40g, vet: 12g)
Lunch: Volkorenwrap met geroosterde groenten, zwarte bonen en tahinisaus (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)
Tussendoortje: Een kleine appel met een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 25g, vet: 12g)
Diner: Gebakken zoete aardappel met een bijgerecht van gebakken boerenkool en champignons (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 70g, vet: 10g)

Dag 3

Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met kokosmelk en getopt met gesneden aardbeien (calorieën: 280, eiwitten: 6g, koolhydraten: 30g, vet: 14g)
Lunch: Gemengde bonensalade met paprika, maïs en avocado, aangemaakt met een limoen-koriander dressing (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
Tussendoortje: Volkoren rijstwafels met avocado (calorieën: 180, eiwitten: 4g, koolhydraten: 28g, vet: 8g)
Diner: Groenteroerbak met tofu en een bijgerecht van zilvervliesrijst (calorieën: 450, eiwitten: 20g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)

Dag 4

Ontbijt: Volkoren toast met natuurlijke pindakaas en plakjes banaan (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
Lunch: Groenteburger op een volkorenbroodje met sla, tomaat en een bijgerecht van salade (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 50g, vet: 15g)
Tussendoortje: Een handvol gemengde noten (calorieën: 180, eiwitten: 5g, koolhydraten: 8g, vet: 16g)
Diner: Ratatouille geserveerd met quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 12g)

Dag 5

Ontbijt: Vegan yoghurt met granola en gemengde bessen (calorieën: 300, eiwitten: 6g, koolhydraten: 40g, vet: 10g)
Lunch: Gevulde paprika's met een mix van zilvervliesrijst, zwarte bonen en groenten (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Tussendoortje: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vet: 0.5g)
Diner: Kikkererwtencurry met spinazie en bloemkoolrijst (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 55g, vet: 15g)

Dag 6

Ontbijt: Smoothie met amandelmelk en bessen met een schep plantaardig eiwitpoeder (calorieën: 300, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vet: 10g)
Lunch: Arugula salade met geroosterde pompoen, pompoenpitten en balsamico dressing (calorieën: 350, eiwitten: 8g, koolhydraten: 45g, vet: 15g)
Tussendoortje: Edamame peulen bestrooid met zeezout (calorieën: 150, eiwitten: 12g, koolhydraten: 10g, vet: 5g)
Diner: Vegan risotto met champignons en een bijgerecht van geroosterde spruitjes (calorieën: 450, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vet: 15g)

Dag 7

Ontbijt: Overnight oats met chiazaad, amandelmelk en gesneden perziken (calorieën: 350, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vet: 12g)
Lunch: Vegan sushirollen met avocado, komkommer en wortel, geserveerd met een bijgerecht van misosoep (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 60g, vet: 10g)
Tussendoortje: Plakjes paprika met guacamole (calorieën: 150, eiwitten: 3g, koolhydraten: 18g, vet: 10g)
Diner: Gegrilde aubergine en courgette met een tomaten-basilicumsaus, geserveerd met een bijgerecht van quinoa (calorieën: 400, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vet: 12g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!