Vegan maaltijdplan voor low carb high protein
Ontdek de low-carb, high-protein kant van veganisme met ons voor een low-carb, high-protein dieet. Vol met plantaardige, low-carb en eiwitrijke recepten, ondersteunt dit plan iedereen die zijn koolhydraatinname wil verlagen en tegelijkertijd de focus op eiwitten wil leggen in een veganistische levensstijl. Geniet van een verscheidenheid aan bevredigende en smaakvolle opties die passen bij jouw dieetvoorkeuren.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Tofu
Tempeh
Seitan
Linzensoorten
Kikkererwten
Quinoa
Amandelen
Chiazaad
Lijnzaad
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Avocado
Vegan eiwitpoeder
Olijfolie
Courgette-noedels
Bloemkoolrijst
Vegan yoghurt
Ongezoete amandelmelk
Water
Overzicht maaltijdplan
Ontdek de perfecte balans tussen koolhydraatarm en eiwitrijk met ons vegan maaltijdplan. Vol met eiwitrijke en koolhydraatarme recepten, is dit plan ontworpen voor mensen die hun koolhydraatinname willen verlagen terwijl ze kiezen voor plantaardige opties. Geniet van een verscheidenheid aan heerlijke gerechten die passen bij jouw koolhydraatarm en eiwitrijk dieet binnen een veganistische levensstijl.
Voedsel om te eten
- Plantaardige eiwitten: Voeg tofu, tempeh en peulvruchten toe voor een eiwitrijk dieet.
- Groenten met weinig koolhydraten: Kies voor niet-zetmeelrijke groenten zoals bladgroenten, broccoli en bloemkool.
- Volkoren granen met mate: Kies voor kleine porties quinoa, zilvervliesrijst en havermout voor langdurige energie.
- Gezonde vetten: Voeg avocado's, noten en olijfolie toe als bron van gezonde vetten.
- Ongezoete plantaardige melk: Kies voor ongezoete en verrijkte plantaardige melkopties.
- Zaden: Strooi zaden zoals chia, lijnzaad en pompoenpitten voor extra voedingsstoffen.
- Kruiden en specerijen: Geef smaak aan gerechten met een verscheidenheid aan kruiden en specerijen zoals basilicum, kurkuma en knoflook.
- Fruit met weinig koolhydraten: Geniet van kleine porties bessen, avocado's en tomaten voor een natuurlijke zoetheid.
- Plantaardige snacks: Snack op selderij met notenboter, komkommerschijfjes of zeewiersnacks.
- Hydratatie: Blijf gehydrateerd met water, kruidenthee en zwarte koffie.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: Beperk voedingsmiddelen met veel koolhydraten zoals brood, pasta en zoete snacks om een koolhydraatarm dieet te volgen.
- Suiker en gezoete voedingsmiddelen: Vermijd toegevoegde suikers en gezoete snacks om je koolhydraatinname te beheersen.
- Verwerkte koolhydraatarme producten: Beperk de consumptie van verwerkte koolhydraatarme alternatieven en focus op onbewerkte voedingsmiddelen.
- Zetmeelrijke groenten: Verminder de inname van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs in een koolhydraatarm dieet.
- Calorierijke snacks: Wees voorzichtig met calorierijke snacks die je koolhydraatdoelen kunnen beïnvloeden.
- Overmatige fruitconsumptie: Hoewel fruit gezond is, is het belangrijk om de consumptie te matigen vanwege de natuurlijke suikers.
- Verfijnde granen: Beperk verfijnde granen om een lagere koolhydraatinname te behouden.
- Gezoete dranken: Vermijd suikerhoudende dranken en kies voor water of ongezoete plantaardige alternatieven.
- Verwerkte veganistische vleesalternatieven: Consumeer veganistische vleesalternatieven met mate vanwege hun verwerking.
- Ongebalanceerde maaltijden: Zorg voor een evenwichtige voeding met een verscheidenheid aan voedingsstoffen voor een goede algehele gezondheid.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor veganisten met een laag koolhydraatgehalte en een hoog eiwitgehalte richt zich op het verminderen van koolhydraten terwijl de eiwitinname wordt gemaximaliseerd, met behulp van plantaardige bronnen zoals peulvruchten, zaden en groenten met een laag koolhydraatgehalte.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Een koolhydraatarm, eiwitrijk veganistisch dieet kan heerlijk zijn met de juiste vervangingen. Hier zijn enkele suggesties:
- Vervang quinoa door hempzaad voor een hoger eiwitgehalte.
- In plaats van courgette-noedels kun je shirataki-noedels proberen als een koolhydraatarme optie.
- Ruil bloemkoolrijst in voor broccoli-rijst voor een andere smaak en textuur.
- Gebruik pistachenoten in plaats van amandelen voor een unieke smaak en extra eiwitten.
- Voor een andere romige textuur kun je veganistische yoghurt vervangen door kokosyoghurt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Deze veganistische snacks zijn ideaal voor een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet:
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
Suggestie maaltijdplan
Vegan maaltijdplan voor een laag-koolhydraat, hoog-eiwit dieet
Dit maaltijdplan is ontworpen voor mensen die een veganistische levensstijl volgen en zich richten op een laag-koolhydraat, hoog-eiwit dieet. Het bevat een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen en koolhydraatarme groenten om de eiwitinname te ondersteunen terwijl de koolhydraatinname wordt geminimaliseerd.
Dag 1
- Ontbijt: Tofu scramble met spinazie en cherrytomaten, gebakken in olijfolie
- Lunch: Kikkererwten- en avocado-salade met gemengde sla, komkommer en een citroen-tahindressing
- Diner: Gegrilde tempeh met geroosterde broccoli en bloemkoolrijst
- Tussendoortje: Handvol amandelen
Calorieën: 1800 Vetten: 120g Koolhydraten: 55g Eiwitten: 120g
Dag 2
- Ontbijt: Chiazaadpudding gemaakt met ongezoete amandelmelk, getopt met geschaafde amandelen en bessen
- Lunch: Linzen- en groentesoep met boerenkool en wortelen
- Diner: Gebakken tofu met courgettenoedels en marinara-saus
- Tussendoortje: Bleekselderijsticks met amandelboter
Calorieën: 1900 Vetten: 115g Koolhydraten: 60g Eiwitten: 125g
Dag 3
- Ontbijt: Veganistische eiwit-smoothie gemaakt met spinazie, boerenkool, ongezoete amandelmelk, lijnzaad en veganistisch eiwitpoeder
- Lunch: Quinoasalade met blokjes avocado, cherrytomaten, komkommer en een limoen-korianderdressing
- Diner: Seitan roerbak met paprika's, uien en broccoli, geserveerd op bloemkoolrijst
- Tussendoortje: Lijnzaadcrackers met guacamole
Calorieën: 1900 Vetten: 110g Koolhydraten: 60g Eiwitten: 130g
Dag 4
- Ontbijt: Tofu- en groentebowl met gebakken boerenkool, champignons en avocado
- Lunch: Spinaziesalade met gegrilde tempeh, cherrytomaten, geschaafde amandelen en balsamico-dressing
- Diner: Kikkererwtencurry met kokosmelk, geserveerd op courgettenoedels
- Tussendoortje: Veganistische yoghurt getopt met lijnzaad
Calorieën: 1900 Vetten: 115g Koolhydraten: 60g Eiwitten: 125g
Dag 5
- Ontbijt: Pannenkoeken van amandelmeel, getopt met verse bessen en ongezoete kokosvlokken
- Lunch: Linzen- en groenteroerbak met sugarsnaps, paprika's en tofu
- Diner: Gegrilde portobello-paddenstoelen gevuld met quinoa, spinazie en veganistische kaas
- Tussendoortje: Geroosterde kikkererwten gekruid met komijn en paprika
Calorieën: 1900 Vetten: 110g Koolhydraten: 60g Eiwitten: 130g
Dag 6
- Ontbijt: Veganistische eiwit-smoothiebowl getopt met geschaafde amandelen, chiazaad en kokosvlokken
- Lunch: Bloemkoolrijst roerbak met tempeh, broccoli en sugarsnaps
- Diner: Gebakken tofu met geroosterde spruitjes en een salade
- Tussendoortje: Bleekselderijsticks met tahini
Calorieën: 1900 Vetten: 115g Koolhydraten: 55g Eiwitten: 130g
Dag 7
- Ontbijt: Avocado- en spinaziesmoothie gemaakt met ongezoete amandelmelk, lijnzaad en veganistisch eiwitpoeder
- Lunch: Quinoa- en boerenkoolsalade met geroosterde kikkererwten, avocado en citroen-tahindressing
- Diner: Seitan fajitas met gebakken paprika's en uien, geserveerd in slablaadjes
- Tussendoortje: Handvol gemengde noten
Calorieën: 1900 Vetten: 110g Koolhydraten: 60g Eiwitten: 130g
Deze waarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024