Whole30 maaltijdplan voor rauw voedsel dieet
Omarm de rauwe voedselstijl met ons whole30 maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet. Dit plan richt zich op verse, ongekookte ingrediënten en combineert de voordelen van Whole30 met de rauwe voedselbenadering. Geniet van levendige, voedingsrijke maaltijden die eenvoudig te bereiden zijn.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Wortels
Paprika
Komkommers
Courgette
Tomaten
Spinazie
Romaine sla
Avocado
Bosbessen
Aardbeien
Appels
Bananen
Amandelen
Cashewnoten
Walnoten
Chiazaad
Zonnebloempitten
Hennepzaad
Broccoli
Bloemkool
Knoflook
Citroenen
Sinaasappels
Druiven
Mango
Ananas
Boerenkool
Kool
Biet
Selderij
Lente-uitjes
Munt
Peterselie
Overzicht maaltijdplan
Het whole30 maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet combineert de principes van Whole30 met de voordelen van rauwe voeding. Dit plan richt zich op verse, ongekookte voedingsmiddelen en biedt een voedingsrijke voeding die gemakkelijk te verteren is.
Met een verscheidenheid aan levendige en smaakvolle maaltijden biedt dit plan een verfrissende benadering van gezond eten. Het is perfect voor iedereen die zijn inname van vitamines en mineralen uit natuurlijke bronnen wil maximaliseren.
Voedsel om te eten
- Verse groenten: Bladgroenten, wortelen, paprika's en komkommers.
- Verse fruit: Appels, bananen, bessen en citrusvruchten.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
- Koudgeperste oliën: Olijfolie en kokosolie voor extra gezonde vetten.
- Rauwe eiwitbronnen: Rauwe vis zoals sashimi en bepaalde rauwe vleessoorten, mits veilig verkregen.
✅ Tip
Voedsel dat je niet moet eten
- Gekookt voedsel: Geen gekookte groenten of vlees.
- Verwerkt voedsel: Vermijd alle bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
- Granen: Geen granen, ook niet in spruitvorm of rauw.
- Zuivel: Geen gepasteuriseerde of bewerkte zuivelproducten.
- Peulvruchten: Vermijd alle peulvruchten, zowel gekookt als rauw.
Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd
Belangrijkste voordelen
Het whole30 maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet maximaliseert de inname van voedingsstoffen door te focussen op ongekookte, hele voedingsmiddelen. Het ondersteunt een betere spijsvertering dankzij het hoge vezelgehalte van rauwe groenten en fruit. Dit plan bevordert ook de hydratatie, omdat rauwe voedingsmiddelen van nature meer water bevatten.
🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Vetten
Koolhydraten
Eiwitten
Vezel
Andere
Alternatieven voor voeding
Om je rauwe voedsel maaltijdplan Whole30 te diversifiëren met verse, voedzame opties, overweeg dan deze vervangingen:
- Voor een andere bladgroente kan rucola romaine sla vervangen, wat een pittige smaak en een hoog vitamine C-gehalte biedt.
- Om meer variatie in je noten te brengen, kunnen Braziliaanse noten walnoten vervangen, die selenium en gezonde vetten bieden.
- Voor een ander fruitoptie kan kiwi druiven vervangen, wat een pittige smaak en een hoog vitamine C-gehalte biedt.
- Om je groenten te verbeteren, kunnen radijsjes selderij vervangen, wat een knapperige textuur en pittige smaak biedt.
- Voor een nieuwe zaadoptie kunnen sesamzaadjes hennepzaad vervangen, wat een andere smaak met vergelijkbare gezonde vetten biedt.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Geef prioriteit aan het kopen van rauwe basisproducten zoals fruit, groenten, noten en zaden in bulk, omdat deze vaak duurder zijn als je ze in kleine hoeveelheden koopt. Bezoek boerenmarkten voor goede deals op verse producten en overweeg om zelf kiemen of kruiden thuis te kweken. Het drogen van je eigen fruit en groenten kan ook voordeliger zijn dan het kopen van voorverpakte rauwe snacks.
Download de boodschappenlijst GRATIS
- ✔️ Voeg items toe of verwijder ze
- ✔️ Sorteer items op winkelpaden
- ✔️ Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ideeën voor gezonde snacks
Hier zijn enkele ideeën voor rauwe snacks:
- In plakjes gesneden paprika met cashew dip
- Rauwe energieballen met dadels en noten
- Vers fruit salade met munt
- Rauwe groenten met amandelboter
- Rauwe courgette-noedels met pesto
- Avocadohelften met zeezout en limoen
- Rauwe boerenkoolchips
Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?
In het Whole30 maaltijdplan voor een rauw voedsel dieet, richt je je op een brede variëteit aan rauwe groenten en fruit om de voedingsstoffen optimaal te benutten. Voeg rauwe noten en zaden toe voor gezonde vetten en eiwitten. Gebruik kiemen en microgroenten vanwege hun hoge voedingswaarde. Gebruik koudgeperste oliën zoals olijfolie en lijnzaadolie voor extra voedingsstoffen.
Suggestie maaltijdplan
Maaltijdplan voor Whole30 en Rauwe Voeding Dieet
Dag 1
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado en bosbessen
- Lunch: Gemengde salade met romaine sla, komkommers en paprika's
- Diner: Courgette-noedels met tomaten, knoflook en basilicum
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën: 1200 Vetten: 60g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 50g
Dag 2
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en aardbeien
- Lunch: Spinaziesalade met avocado, walnoten en citroendressing
- Diner: Rauwe groentenschotel met paprika's, wortels en broccoli
- Tussendoortje: Bosbessen en cashewnoten
Calorieën: 1250 Vetten: 65g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 55g
Dag 3
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, banaan en chiazaad
- Lunch: Koolwrap met avocado, paprika's en koriander
- Diner: Gemengde groene salade met romaine sla, komkommers en tomaten
- Tussendoortje: Amandelen en frambozen
Calorieën: 1300 Vetten: 70g Koolhydraten: 110g Eiwitten: 60g
Dag 4
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado en ananas
- Lunch: Gemengde salade met romaine sla, komkommers en paprika's
- Diner: Courgette-noedels met tomaten, knoflook en basilicum
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën: 1200 Vetten: 60g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 50g
Dag 5
- Ontbijt: Chiazaadpudding met kokosmelk en aardbeien
- Lunch: Spinaziesalade met avocado, walnoten en citroendressing
- Diner: Rauwe groentenschotel met paprika's, wortels en broccoli
- Tussendoortje: Bosbessen en cashewnoten
Calorieën: 1250 Vetten: 65g Koolhydraten: 105g Eiwitten: 55g
Dag 6
- Ontbijt: Smoothie met boerenkool, banaan en chiazaad
- Lunch: Koolwrap met avocado, paprika's en koriander
- Diner: Gemengde groene salade met romaine sla, komkommers en tomaten
- Tussendoortje: Amandelen en frambozen
Calorieën: 1300 Vetten: 70g Koolhydraten: 110g Eiwitten: 60g
Dag 7
- Ontbijt: Smoothie met spinazie, avocado en ananas
- Lunch: Gemengde salade met romaine sla, komkommers en paprika's
- Diner: Courgette-noedels met tomaten, knoflook en basilicum
- Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelboter
Calorieën: 1200 Vetten: 60g Koolhydraten: 100g Eiwitten: 50g
Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren afhankelijk van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.
⚠️ Houd in gedachten
Artikel beoordeeld
- Geschreven door onze redactie.
- Gepubliceerd op 9 dec 2024
- Bijgewerkt op 9 dec 2024