Listonic Logo

14-dniowy jadłospis dla diabetyków

Stworzony z myślą o zarządzaniu poziomem cukru we krwi, 14-dniowy jadłospis dla diabetyków koncentruje się na produktach, które pomagają stabilizować poziom glukozy. Zawiera opcje o niskim indeksie glikemicznym, zrównoważone węglowodany oraz posiłki bogate w błonnik.

Celem tego jadłospisu jest wspieranie zdrowia diabetyków poprzez przemyślane wybory żywieniowe. Chodzi o utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, jednocześnie ciesząc się smacznymi posiłkami.

14-dniowy jadłospis dla diabetyków

Lista zakupów

Jajka

Pierś z kurczaka

Udka z kurczaka

Łosoś

Soczewica

Jogurt grecki

Orzechy włoskie

Tofu

Dorsz

Indyk

Ser feta

Krewetki

Serek wiejski

Jagnięcina

Wołowina

Pstrąg

Czarne fasole

Serek kremowy

Jabłka

Pomarańcze

Gruszki

Jagody

Truskawki

Banany

Winogrona

Kiwi

Brzoskwinie

Awokado

Szpinak

Brokuły

Pomidory

Sałata

Papryka

Szparagi

Dziki ryż

Marchew

Ogórek

Fasolka szparagowa

Kalafior

Brukselka

Grzyby

Cebula

Chleb pełnoziarnisty

Quinoa

Brązowy ryż

Owsianka

Pełnoziarnisty wrap

Pełnoziarnisty chleb

Pełnoziarnisty makaron

Ryż kalafiorowy

Migdały

Siemię lniane

Cynamon

Oliwa z oliwek

Musztarda

Hummus

Kmin rzymski

Kolendra

Czosnek

Bazylia

Oregano

Miód

Białko w proszku

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd jadłospisu

14-dniowy jadłospis dla diabetyków to przemyślany sposób na zdrowe odżywianie w kontekście cukrzycy.

Jadłospis obejmuje dwa tygodnie, łącząc posiłki przyjazne dla poziomu cukru we krwi z kulinarną przyjemnością. Każdy dzień to krok w stronę lepszej kontroli cukrzycy, łącząc smak i zdrowie w każdej potrawie.

14-dniowy jadłospis dla diabetyków przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Chude białka: kurczak, indyk, ryby, tofu i jajka jako źródła białka bez cukru.
  • Warzywa niskoskrobiowe: zielone liście, brokuły, kalafior i szparagi.
  • Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby dla uczucia sytości.
  • Owoce jagodowe: ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dla antyoksydantów.
  • Alternatywy dla nabiału: niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe jako niskowęglowodanowy wybór.
  • Produkty probiotyczne: jogurt z żywymi kulturami lub fermentowane warzywa dla zdrowia jelit.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla dodatkowych składników odżywczych.
  • Zioła i przyprawy: używaj różnych ziół i przypraw, aby wzbogacić smak bez dodatku cukru.

✅ Wskazówka

Dodaj niewielką ilość dressingu na bazie octu do sałatek; ocet może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi po posiłkach.

Produkty niezalecane

  • Chude białka: Kurczak, indyk, ryby, tofu i jaja jako źródła białka bez cukru.
  • Warzywa niskoskrobiowe: Zielone liście, brokuły, kalafior i szparagi.
  • Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby dla uczucia sytości.
  • Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dla antyoksydantów.
  • Alternatywy mleczne: Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe jako niskowęglowodanowy wybór.
  • Produkty probiotyczne: Jogurt z żywymi kulturami lub fermentowane warzywa dla zdrowia jelit.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla dodatkowych składników odżywczych.
  • Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw, aby wzbogacić smak bez dodatku cukru.
shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

App StoreGoogle Play

Główne korzyści

Jadłospis na 14 dni dla diabetyków został stworzony z myślą o osobach zarządzających cukrzycą przez okres dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na kontrolowane spożycie węglowodanów, zrównoważone posiłki oraz opcje bogate w składniki odżywcze, aby pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Dzięki wyborom zgodnym z wytycznymi dietetycznymi dla diabetyków, jadłospis ma na celu wspieranie ogólnego samopoczucia oraz zarządzania poziomem cukru we krwi.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Zarządzanie cukrzycą na diecie keto polega na spożywaniu niskowęglowodanowych, bogatych w błonnik produktów. Oto kilka odpowiednich opcji:

  • Zamiast słodkich ziemniaków wybierz dynię piżmową jako alternatywę o niższej zawartości węglowodanów.
  • Używaj mąki migdałowej zamiast zwykłej mąki w pieczeniu i gotowaniu.
  • Wybierz ser twarogowy zamiast jogurtu greckiego, aby uzyskać wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy produkt mleczny.
  • Postaw na szpinak zamiast sałaty, aby dostarczyć więcej witamin i minerałów.
  • Wprowadź siemię lniane do swojej diety, aby zwiększyć spożycie błonnika i kwasów omega-3.

Jak zaoszczędzić

Zgromadź zapasy jajek, piersi z kurczaka i ud, które są wszechstronnymi źródłami białka. Łosoś i soczewica to świetne opcje, które mogą być bardziej ekonomiczne, gdy kupujesz je w większych ilościach. Grecki jogurt i orzechy włoskie często są tańsze, gdy nabywasz je w większych opakowaniach. Jeśli chodzi o owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, kupowanie ich w sezonie może przynieść oszczędności. Produkty pełnoziarniste i brązowy ryż są bardziej opłacalne, gdy kupujesz je hurtowo.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
  • ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • ✔️ Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Przekąski przyjazne dla diabetyków, które pomagają regulować poziom cukru we krwi:

  • Migdały i orzechy włoskie
  • Łodygi selera z masłem orzechowym
  • Ser twarogowy z kilkoma jagodami
  • Pełnoziarniste krakersy z serem
  • Gotowane jajka
  • Jogurt z siemieniem lnianym
  • Plastry jabłka z masłem migdałowym

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Dla diabetyków woda jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia i pomocy w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Herbaty ziołowe bez dodatku cukru są korzystne. Czarna kawa, spożywana w umiarkowanych ilościach, może być włączona do diety. Niesłodzone mleko migdałowe to dobra alternatywa dla nabiału. Soki warzywne, ubogie w naturalne cukry, mogą być zdrowym wyborem.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Osoby z cukrzycą zyskują wiele korzyści dzięki diecie bogatej w błonnik, umiarkowanej w białko i zawierającej zdrowe tłuszcze. Błonnik pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi i można go znaleźć w warzywach, pełnoziarnistych produktach oraz roślinach strączkowych. Chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby oraz opcje roślinne, jak tofu, wspierają ogólne zdrowie, nie powodując skoków glukozy. Zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion i oliwy z oliwek mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz wspierać zdrowie serca.

Propozycja jadłospisu

14-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dzień 1

  • Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
  • Przekąska: Plasterki jabłka
  • Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i mieszanką warzyw
  • Przekąska: Marchewki z hummusem
  • Kolacja: Grillowana ryba z brokułami na parze

Kalorie: 1300  Tłuszcz: 85 g  Węglowodany: 100 g  Białko: 83 g

Dzień 2

  • Śniadanie: Owsianka ze świeżymi jagodami
  • Przekąska: Pomarańcza
  • Obiad: Zupa z soczewicy
  • Przekąska: Jogurt grecki z miodem
  • Kolacja: Pieczony kurczak z sałatką z mieszanki sałat

Kalorie: 1280  Tłuszcz: 38 g  Węglowodany: 140 g  Białko: 77 g

Dzień 3

  • Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado
  • Przekąska: Garść orzechów włoskich
  • Obiad: Wrap z indykiem, sałatą i pomidorem
  • Przekąska: Plasterki papryki
  • Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami

Kalorie: 1330  Tłuszcz: 65 g  Węglowodany: 119 g  Białko: 102 g

Dzień 4

  • Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem
  • Przekąska: Gruszka
  • Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i warzyw
  • Przekąska: Migdały
  • Kolacja: Grillowane tofu z warzywami stir-fry

Kalorie: 1300  Tłuszcz: 76 g  Węglowodany: 120 g  Białko: 66 g

Dzień 5

  • Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i nasionami chia
  • Przekąska: Banan
  • Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem i mieszanką sałat
  • Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa
  • Kolacja: Chili z indyka z fasolą i warzywami

Kalorie: 1350  Tłuszcz: 77 g  Węglowodany: 130 g  Białko: 98 g

Dzień 6

  • Śniadanie: Omlet z pieczarkami i papryką
  • Przekąska: Jabłko
  • Obiad: Kanapka pełnoziarnista z chudym mięsem i warzywami
  • Przekąska: Mieszanka orzechów
  • Kolacja: Pieczony dorsz z brukselką i komosą ryżową

Kalorie: 1400  Tłuszcz: 84 g  Węglowodany: 110 g  Białko: 100 g

Dzień 7

  • Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z owocami
  • Przekąska: Pomarańcza
  • Obiad: Stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem
  • Przekąska: Jogurt grecki
  • Kolacja: Grillowany kurczak ze szparagami i batatem

Kalorie: 1430  Tłuszcz: 73 g  Węglowodany: 180 g  Białko: 98 g

Dzień 8

  • Śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem greckim
  • Przekąska: Garść jagód
  • Obiad: Gulasz z soczewicy i warzyw
  • Przekąska: Plasterki ogórka z tzatziki
  • Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z ratatouille

Kalorie: 1330  Tłuszcz: 75 g  Węglowodany: 125 g  Białko: 80 g

Dzień 9

  • Śniadanie: Owsianka z masłem migdałowym
  • Przekąska: Brzoskwinia
  • Obiad: Tacos z grillowaną rybą i surówką z kapusty
  • Przekąska: Garść migdałów
  • Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z sałatką śródziemnomorską

Kalorie: 1330  Tłuszcz: 75 g  Węglowodany: 116 g  Białko: 105 g

Dzień 10

  • Śniadanie: Jajecznica z fetą i szpinakiem
  • Przekąska: Winogrona
  • Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw
  • Przekąska: Plasterki papryki z hummusem
  • Kolacja: Pieczony pstrąg z warzywami śródziemnomorskimi

Kalorie: 1340  Tłuszcz: 77 g  Węglowodany: 134 g  Białko: 83 g

Dzień 11

  • Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i jogurtem greckim
  • Przekąska: Jabłko
  • Obiad: Miska z komosy ryżowej, pieczonych warzyw i sera feta
  • Przekąska: Garść oliwek
  • Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek i sałatka grecka

Kalorie: 1230  Tłuszcz: 60 g  Węglowodany: 135 g  Białko: 80 g

Dzień 12

  • Śniadanie: Jajka w koszulkach na pełnoziarnistym toście
  • Przekąska: Kiwi
  • Obiad: Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i fetą
  • Przekąska: Jogurt grecki z miodem
  • Kolacja: Paella warzywna

Kalorie: 1200  Tłuszcz: 58 g  Węglowodany: 125 g  Białko: 68 g

Dzień 13

  • Śniadanie: Granola z mlekiem migdałowym i jagodami
  • Przekąska: Plasterki ogórka i pomidorki koktajlowe
  • Obiad: Sałatka z soczewicy śródziemnomorskiej
  • Przekąska: Garść pistacji
  • Kolacja: Pieczony okoń morski z fasolką szparagową w cytrynowo-czosnkowym sosie

Kalorie: 1290  Tłuszcz: 67 g  Węglowodany: 128 g  Białko: 92 g

Dzień 14

  • Śniadanie: Szakszuka (jajka w pomidorach)
  • Przekąska: Garść jagód
  • Obiad: Zupa z soczewicy
  • Przekąska: Plasterki papryki z hummusem
  • Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i szparagami

Kalorie: 1300  Tłuszcz: 64 g  Węglowodany: 145 g  Białko: 90 g

Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.