14-dniowy jadłospis dla menopauzy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przyjmij menopauzę z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przepisów wspierających równowagę hormonalną i bogatych w składniki odżywcze, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne opcje, które wspierają Twoje samopoczucie w tym etapie życia. Odkryj holistyczne podejście do odżywiania, które uzupełnia Twoje starania w radzeniu sobie z objawami menopauzy.
Lista zakupów
Sypkie
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Siemię lniane
Słodycze i przekąski
Czekolada gorzka
Migdały
Orzechy włoskie
Kawa i herbata
Herbata ziołowa
Mięso i wędliny
Kurczak
Nabiał i jaja
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
Mleko wzbogacone
Serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
Jaja
Woda i napoje
Woda
Mleko roślinne
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Ryby i owoce morza
Tłuste ryby
Łosoś
Owoce, warzywa i zioła
Brokuły
Jarmuż
Zielone liście
Bataty
Jagody
Pomarańcze
Awokado
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Edamame
Rośliny strączkowe
Czarne fasole
Ciecierzyca
Przegląd jadłospisu
Przeżyj menopauzę z naszym 14-dniowym jadłospisem, który wspiera zdrowie kobiet w tym etapie życia. Nasze przepisy są bogate w składniki odżywcze i pomagają w równoważeniu hormonów, oferując różnorodne, smaczne opcje. Odkryj satysfakcjonujące i świadome podejście do łagodzenia objawów menopauzy w diecie wegańskiej.
Co warto jeść?
Produkty bogate w wapń: Wprowadź do diety nabiał lub wzbogacone alternatywy roślinne, aby wspierać zdrowie kości w okresie menopauzy.
Chude białka: Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać zdrowie mięśni i metabolizm.
Kolorowe owoce i warzywa: Włącz różnorodne owoce i warzywa, aby dostarczyć niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste zboża, takie jak quinoa, brązowy ryż i owies, aby zapewnić błonnik i długotrwałą energię.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do diety źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, aby wspierać zdrowie serca i regulację hormonów.
Siemię lniane: Wprowadź siemię lniane do diety, aby dostarczyć kwasów omega-3, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy.
Produkty sojowe: Włącz do diety produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, ze względu na ich potencjalne korzyści w zarządzaniu objawami menopauzy.
Nawodnienie: Pij dużo wody i herbat ziołowych, aby pozostać nawodnionym i wspierać ogólne samopoczucie.
Indywidualne podejście do żywienia: Dostosuj wielkość porcji i plany posiłków do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych.
Regularne badania zdrowotne: Monitoruj swoje zdrowie i konsultuj się z lekarzami w sprawach związanych z menopauzą.
Konsultacja z dietetykiem: Współpracuj z wykwalifikowanym dietetykiem, aby stworzyć spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do objawów menopauzy i potrzeb żywieniowych.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Cukry dodane: Ogranicz spożycie cukrów dodanych, które znajdują się w słodyczach, napojach słodzonych i przetworzonych produktach spożywczych.
Kofeina: Umiarkowane spożycie kofeiny, ponieważ nadmiar może prowadzić do zaburzeń snu i uderzeń gorąca.
Silnie przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie silnie przetworzonych produktów, wybierając pełnowartościowe i bogate w składniki odżywcze opcje.
Alkohol: Spożywaj alkohol w umiarkowanych ilościach, biorąc pod uwagę indywidualną tolerancję oraz ewentualne interakcje z lekami.
Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do swoich indywidualnych potrzeb, nietolerancji i wrażliwości.
Regularna aktywność fizyczna: Wprowadź regularną aktywność fizyczną, która może pomóc w zarządzaniu objawami menopauzy i wspierać ogólne samopoczucie.
Konsultacja z lekarzem: W przypadku obaw dotyczących objawów menopauzy lub zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla kobiet w okresie menopauzy uwzględnia potrzeby żywieniowe związane z tym etapem życia. Zawiera pokarmy bogate w wapń i witaminę D, które wspierają zdrowie kości, oraz fitoestrogeny, które pomagają w równoważeniu hormonów.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 12%
Tłuszcze: 28%
Węglowodany: 52%
Błonnik: 5%
Inne: 3%
Alternatywne produkty spożywcze
Zrównoważona dieta może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy. Oto kilka alternatyw, które wprowadzą różnorodność:
- Brokuły można zastąpić brukselką, która jest równie pożywna, a doda inny zielony akcent do diety.
- Tofu można wymienić na tempeh, aby cieszyć się wyższą zawartością białka i korzyściami płynącymi z fermentowanej soi.
- Mleko migdałowe to kremowa alternatywa dla innych napojów roślinnych, która wprowadzi różnorodność.
- Jogurt grecki można zamienić na jogurt kokosowy, który jest smaczną opcją bezmleczną.
- Rozważ użycie farro zamiast brązowego ryżu, aby wprowadzić do diety pożywną odmianę pełnoziarnistą.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski są idealne do równoważenia hormonów i utrzymania zdrowia podczas menopauzy:
- Edamame posypane solą morską
- Jogurt grecki z siemieniem lnianym i owocami jagodowymi
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Orzechy włoskie z suszoną żurawiną
- Pieczona ciecierzyca
- Plastry ogórka z hummusem
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
Podczas menopauzy niektóre napoje mogą pomóc w łagodzeniu objawów. Mleko sojowe jest bogate w fitoestrogeny, które mogą wspierać równowagę hormonalną. Woda jest niezbędna, aby przeciwdziałać suchości i utrzymać odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe, szczególnie czerwona koniczyna i czarny kocimiętka, mogą przynieść ulgę. Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Mleko migdałowe wzbogacone w wapń również wspiera zdrowie kości.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanką jagód i siemieniem lnianym
- Przekąska:Garść migdałów
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, liśćmi zielonymi, pomidorkami koktajlowymi i plasterkami awokado
- Przekąska:Plasterki pomarańczy
- Kolacja:Pieczony łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Dzień 2
- Śniadanie:Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Przekąska:Słupki marchewki z hummusem
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z edamame, papryką i oliwą z oliwek
- Przekąska:Jogurt grecki z orzechami włoskimi
- Kolacja:Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl z jarmużem, jagodami, mlekiem sojowym i łyżką siemienia lnianego
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Obiad:Pełnoziarnista tortilla z grillowanym kurczakiem, awokado i liśćmi zielonymi
- Przekąska:Twaróg z plasterkami brzoskwini
- Kolacja:Pieczone bataty z czarną fasolą, salsą i łyżką jogurtu greckiego
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana i orzechami włoskimi
- Przekąska:Jogurt grecki z mieszanką jagód
- Obiad:Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba
- Przekąska:Słupki ogórka z sosem tzatziki
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i pilafem z komosy ryżowej
Dzień 5
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce
- Przekąska:Mieszanka orzechów
- Obiad:Sałatka z ciecierzycy, ogórków, pomidorów i pokruszonego sera feta
- Przekąska:Plasterki gruszki z kawałkiem ciemnej czekolady
- Kolacja:Chili z indyka z fasolą czerwoną, papryką i szpinakiem na parze
Dzień 6
- Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego z granolą i świeżymi jagodami
- Przekąska:Słupki marchewki i selera z hummusem
- Obiad:Papryki faszerowane komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i pomidorami
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i brązowym ryżem
Dzień 7
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i serem feta z pełnoziarnistym tostem
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i garścią migdałów
- Obiad:Stir-fry z soczewicy i warzyw z olejem sezamowym
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Kolacja:Pieczony dorsz z sałatką z komosy ryżowej i zieloną fasolką na parze
Dzień 8
- Śniadanie:Owsianka na zimno z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Przekąska:Twaróg z pestkami słonecznika
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską i lekkim sosem
- Przekąska:Mieszanka jagód z łyżką jogurtu greckiego
- Kolacja:Pieczone tofu z podsmażanym jarmużem i komosą ryżową
Dzień 9
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z jogurtem greckim i świeżymi jagodami
- Przekąska:Słupki marchewki i ogórka z hummusem
- Obiad:Wrap z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
- Przekąska:Latte z mlekiem migdałowym i kawałkiem ciemnej czekolady
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Dzień 10
- Śniadanie:Koktajl jagodowy z mlekiem sojowym, szpinakiem i porcją białka
- Przekąska:Jogurt grecki z migdałami i miodem
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, papryki, ogórków i sosem z tahini
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem orzechowym
- Kolacja:Tempeh smażony z warzywami i brązowym ryżem
Dzień 11
- Śniadanie:Jajecznica z podsmażanym jarmużem i pełnoziarnistym tostem
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa
- Obiad:Grecka sałatka z tofu, oliwkami, ogórkiem, pomidorami i serem feta
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych moreli
- Kolacja:Klopsiki z indyka z makaronem z cukinii i sosem marinara
Dzień 12
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą, plasterkami banana i miodem
- Przekąska:Marchewki z hummusem
- Obiad:Miska burrito z komosą ryżową, czarną fasolą, awokado i salsą
- Przekąska:Twaróg z pestkami słonecznika
- Kolacja:Grillowana pierś kurczaka z pieczonymi warzywami i komosą ryżową
Dzień 13
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce
- Przekąska:Mieszanka jagód z jogurtem greckim
- Obiad:Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba
- Przekąska:Jabłko z masłem migdałowym
- Kolacja:Pieczony dorsz z sosem cytrynowo-koperkowym, batatami i zieloną fasolką
Dzień 14
- Śniadanie:Koktajl z mlekiem sojowym, jagodami, szpinakiem i tofu
- Przekąska:Jogurt grecki z migdałami i miodem
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, papryki i ogórka z sosem tahini
- Przekąska:Słupki marchewki i selera z hummusem
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i pilafem z komosy ryżowej
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany