14-dniowy jadłospis dla menopauzy
Przyjmij menopauzę z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przepisów wspierających równowagę hormonalną i bogatych w składniki odżywcze, ten jadłospis oferuje różnorodne, smaczne opcje, które wspierają Twoje samopoczucie w tym etapie życia. Odkryj holistyczne podejście do odżywiania, które uzupełnia Twoje starania w radzeniu sobie z objawami menopauzy.
Lista zakupów
Brokuły
Jarmuż
Tofu
Tłuste ryby
Mleko wzbogacone
Mleko roślinne
Siemię lniane
Edamame
Brązowy ryż
Quinoa
Jagody
Pomarańcze
Zielone liście
Bataty
Kurczak
Ryby
Rośliny strączkowe
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
Woda
Herbata ziołowa
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Czarne fasole
Ciecierzyca
Czekolada gorzka
Serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
Jaja
Łosoś
Przegląd jadłospisu
Przeżyj menopauzę z naszym 14-dniowym jadłospisem, który wspiera zdrowie kobiet w tym etapie życia. Nasze przepisy są bogate w składniki odżywcze i pomagają w równoważeniu hormonów, oferując różnorodne, smaczne opcje. Odkryj satysfakcjonujące i świadome podejście do łagodzenia objawów menopauzy w diecie wegańskiej.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w wapń: Wprowadź do diety nabiał lub wzbogacone alternatywy roślinne, aby wspierać zdrowie kości w okresie menopauzy.
- Chude białka: Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać zdrowie mięśni i metabolizm.
- Kolorowe owoce i warzywa: Włącz różnorodne owoce i warzywa, aby dostarczyć niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste zboża, takie jak quinoa, brązowy ryż i owies, aby zapewnić błonnik i długotrwałą energię.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do diety źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, aby wspierać zdrowie serca i regulację hormonów.
- Siemię lniane: Wprowadź siemię lniane do diety, aby dostarczyć kwasów omega-3, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy.
- Produkty sojowe: Włącz do diety produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, ze względu na ich potencjalne korzyści w zarządzaniu objawami menopauzy.
- Nawodnienie: Pij dużo wody i herbat ziołowych, aby pozostać nawodnionym i wspierać ogólne samopoczucie.
- Indywidualne podejście do żywienia: Dostosuj wielkość porcji i plany posiłków do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych.
- Regularne badania zdrowotne: Monitoruj swoje zdrowie i konsultuj się z lekarzami w sprawach związanych z menopauzą.
- Konsultacja z dietetykiem: Współpracuj z wykwalifikowanym dietetykiem, aby stworzyć spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do objawów menopauzy i potrzeb żywieniowych.
✅ Wskazówka
Zwiększ spożycie wapnia, jedząc takie produkty jak tofu, jarmuż i sardynki, aby wspierać zdrowie kości w okresie menopauzy.
Produkty niezalecane
- Cukry dodane: Ogranicz spożycie cukrów dodanych, które znajdują się w słodyczach, napojach słodzonych i przetworzonych produktach spożywczych.
- Kofeina: Umiarkowane spożycie kofeiny, ponieważ nadmiar może prowadzić do zaburzeń snu i uderzeń gorąca.
- Silnie przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie silnie przetworzonych produktów, wybierając pełnowartościowe i bogate w składniki odżywcze opcje.
- Alkohol: Spożywaj alkohol w umiarkowanych ilościach, biorąc pod uwagę indywidualną tolerancję oraz ewentualne interakcje z lekami.
- Indywidualne potrzeby żywieniowe: Dostosuj plan posiłków do swoich indywidualnych potrzeb, nietolerancji i wrażliwości.
- Regularna aktywność fizyczna: Wprowadź regularną aktywność fizyczną, która może pomóc w zarządzaniu objawami menopauzy i wspierać ogólne samopoczucie.
- Konsultacja z lekarzem: W przypadku obaw dotyczących objawów menopauzy lub zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni dla kobiet w okresie menopauzy uwzględnia potrzeby żywieniowe związane z tym etapem życia. Zawiera pokarmy bogate w wapń i witaminę D, które wspierają zdrowie kości, oraz fitoestrogeny, które pomagają w równoważeniu hormonów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Zrównoważona dieta może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy. Oto kilka alternatyw, które wprowadzą różnorodność:
- Brokuły można zastąpić brukselką, która jest równie pożywna, a doda inny zielony akcent do diety.
- Tofu można wymienić na tempeh, aby cieszyć się wyższą zawartością białka i korzyściami płynącymi z fermentowanej soi.
- Mleko migdałowe to kremowa alternatywa dla innych napojów roślinnych, która wprowadzi różnorodność.
- Jogurt grecki można zamienić na jogurt kokosowy, który jest smaczną opcją bezmleczną.
- Rozważ użycie farro zamiast brązowego ryżu, aby wprowadzić do diety pożywną odmianę pełnoziarnistą.
Jak zaoszczędzić
Produkty bogate w wapń, takie jak brokuły i jarmuż, to kluczowe składniki, które można kupować w większych ilościach. Źródła witaminy D, takie jak tłuste ryby oraz wzbogacone mleko krowie lub roślinne, oferują różnorodność i często są tańsze przy zakupie hurtowym. Siemię lniane, produkty sojowe i pełnoziarniste zboża również mogą być bardziej ekonomiczne w większych opakowaniach. Owoce, warzywa i chude białko są także bardziej opłacalne, gdy kupuje się je w większych ilościach.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski są idealne do równoważenia hormonów i utrzymania zdrowia podczas menopauzy:
- Edamame posypane solą morską
- Jogurt grecki z siemieniem lnianym i owocami jagodowymi
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Orzechy włoskie z suszoną żurawiną
- Pieczona ciecierzyca
- Plastry ogórka z hummusem
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas menopauzy niektóre napoje mogą pomóc w łagodzeniu objawów. Mleko sojowe jest bogate w fitoestrogeny, które mogą wspierać równowagę hormonalną. Woda jest niezbędna, aby przeciwdziałać suchości i utrzymać odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe, szczególnie czerwona koniczyna i czarny kocimiętka, mogą przynieść ulgę. Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Mleko migdałowe wzbogacone w wapń również wspiera zdrowie kości.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zarządzanie menopauzą za pomocą przemyślanej diety może złagodzić niektóre jej objawy. Ważne jest, aby skupić się na produktach bogatych w wapń i witaminę D, ponieważ gęstość kości może maleć w czasie menopauzy. Żywność bogata w fitoestrogeny, taka jak produkty sojowe, może naturalnie pomóc w równoważeniu hormonów. Chude białka oraz wysoka zawartość owoców i warzyw mogą wspierać kontrolę wagi i dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach lub siemieniu lnianym, mogą pomóc w radzeniu sobie z wahanami nastroju oraz wspierać zdrowie serca.
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis dla kobiet w okresie menopauzy
Ten jadłospis skupia się na włączeniu produktów bogatych w wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze korzystne w okresie menopauzy.
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i siemieniem lnianym
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, liśćmi zielonymi, pomidorkami koktajlowymi i plasterkami awokado
- Przekąska: Plasterki pomarańczy
- Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Dzień 2
- Śniadanie: Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Przekąska: Słupki marchewki z hummusem
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z edamame, papryką i oliwą z oliwek
- Przekąska: Jogurt grecki z orzechami włoskimi
- Kolacja: Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl z jarmużem, jagodami, mlekiem sojowym i łyżką siemienia lnianego
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Obiad: Pełnoziarnista tortilla z grillowanym kurczakiem, awokado i liśćmi zielonymi
- Przekąska: Twaróg z plasterkami brzoskwini
- Kolacja: Pieczone bataty z czarną fasolą, salsą i łyżką jogurtu greckiego
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i orzechami włoskimi
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką jagód
- Obiad: Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba
- Przekąska: Słupki ogórka z sosem tzatziki
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i pilafem z komosy ryżowej
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce
- Przekąska: Mieszanka orzechów
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, ogórków, pomidorów i pokruszonego sera feta
- Przekąska: Plasterki gruszki z kawałkiem ciemnej czekolady
- Kolacja: Chili z indyka z fasolą czerwoną, papryką i szpinakiem na parze
Dzień 6
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z granolą i świeżymi jagodami
- Przekąska: Słupki marchewki i selera z hummusem
- Obiad: Papryki faszerowane komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i pomidorami
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i brązowym ryżem
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta z pełnoziarnistym tostem
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i garścią migdałów
- Obiad: Stir-fry z soczewicy i warzyw z olejem sezamowym
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Kolacja: Pieczony dorsz z sałatką z komosy ryżowej i zieloną fasolką na parze
Dzień 8
- Śniadanie: Owsianka na zimno z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Przekąska: Twaróg z pestkami słonecznika
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską i lekkim sosem
- Przekąska: Mieszanka jagód z łyżką jogurtu greckiego
- Kolacja: Pieczone tofu z podsmażanym jarmużem i komosą ryżową
Dzień 9
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jogurtem greckim i świeżymi jagodami
- Przekąska: Słupki marchewki i ogórka z hummusem
- Obiad: Wrap z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
- Przekąska: Latte z mlekiem migdałowym i kawałkiem ciemnej czekolady
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Dzień 10
- Śniadanie: Koktajl jagodowy z mlekiem sojowym, szpinakiem i porcją białka
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i miodem
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, papryki, ogórków i sosem z tahini
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem orzechowym
- Kolacja: Tempeh smażony z warzywami i brązowym ryżem
Dzień 11
- Śniadanie: Jajecznica z podsmażanym jarmużem i pełnoziarnistym tostem
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa
- Obiad: Grecka sałatka z tofu, oliwkami, ogórkiem, pomidorami i serem feta
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych moreli
- Kolacja: Klopsiki z indyka z makaronem z cukinii i sosem marinara
Dzień 12
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą, plasterkami banana i miodem
- Przekąska: Marchewki z hummusem
- Obiad: Miska burrito z komosą ryżową, czarną fasolą, awokado i salsą
- Przekąska: Twaróg z pestkami słonecznika
- Kolacja: Grillowana pierś kurczaka z pieczonymi warzywami i komosą ryżową
Dzień 13
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorem i jajkiem w koszulce
- Przekąska: Mieszanka jagód z jogurtem greckim
- Obiad: Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba
- Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym
- Kolacja: Pieczony dorsz z sosem cytrynowo-koperkowym, batatami i zieloną fasolką
Dzień 14
- Śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym, jagodami, szpinakiem i tofu
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i miodem
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, papryki i ogórka z sosem tahini
- Przekąska: Słupki marchewki i selera z hummusem
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i pilafem z komosy ryżowej
⚠️ Pamiętaj
W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024