14-dniowy jadłospis na cholesterol
Zadbaj o zdrowie serca dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony z myślą o obniżeniu poziomu cholesterolu. Oferując różnorodne przepisy przyjazne dla serca, ten jadłospis kładzie nacisk na zdrowe składniki, pomagając Ci podejmować lepsze decyzje żywieniowe, które wspierają zdrowszy profil cholesterolu.
Lista zakupów
Owsianka
Jagody
Migdały
Orzechy włoskie
Łosoś
Quinoa
Oliwa z oliwek
Brokuły
Awokado
Szpinak
Czosnek
Ciecierzyca
Siemię lniane
Pomarańcze
Chleb pełnoziarnisty
Ryż brązowy
Jabłka
Bataty
Zielona herbata
Ciemna czekolada
Przegląd jadłospisu
Popraw zdrowie serca dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który wspiera zarządzanie cholesterolem. Pełen przepisów przyjaznych dla cholesterolu i roślinnych, ten jadłospis ma na celu wspieranie zdrowego profilu cholesterolu, oferując jednocześnie różnorodne i smaczne opcje. Ciesz się pysznymi posiłkami, które przyczyniają się do lepszego zdrowia serca, w trakcie tej świadomej i satysfakcjonującej podróży po odżywianiu.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w błonnik: Wprowadź do diety owies, jęczmień, fasolę i soczewicę, które dostarczają błonnika rozpuszczalnego, pomagającego w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Tłuste ryby: Sięgaj po łososia, makrelę i pstrąga, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 korzystnych dla zdrowia serca.
- Nuts i nasiona: Dodawaj do diety migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, które dostarczają zdrowych tłuszczów.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste opcje, takie jak brązowy ryż, quinoa i pełnoziarnista mąka, aby zwiększyć spożycie błonnika.
- Owoce i warzywa: Wprowadź różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, które dostarczają przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych.
- Sterylne roślinne: Spożywaj produkty wzbogacone w sterole roślinne, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL.
- Awokado: Ciesz się awokado jako źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą wspierać zdrowie serca.
- Czosnek: Używaj świeżego czosnku w kuchni ze względu na jego potencjalne właściwości obniżające cholesterol.
- Zielona herbata: Pij zieloną herbatę, aby korzystać z przeciwutleniaczy i związków związanych ze zdrowiem serca.
- Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę i herbaty ziołowe dla ogólnego dobrego samopoczucia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze nasycone i trans: Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które występują w tłustych mięsach i przetworzonych przekąskach.
- Produkty bogate w cholesterol: Ograniczaj spożycie produktów bogatych w cholesterol, takich jak podroby i owoce morza.
- Przetworzone i smażone jedzenie: Zmniejsz ilość przetworzonych i smażonych potraw, które mogą podnosić poziom cholesterolu.
- Nadmiar sodu: Uważaj na produkty o wysokiej zawartości sodu, które mogą wpływać na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
- Dodatkowe cukry: Ogranicz napoje słodzone i słodycze, ponieważ mogą przyczyniać się do niekorzystnych profili lipidowych.
- Regularne badania cholesterolu: Monitoruj regularnie poziom cholesterolu i konsultuj się z lekarzem.
- Regularna aktywność fizyczna: Połącz zdrową dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym dla optymalnego zdrowia serca.
- Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej zarządzania poziomem cholesterolu, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni, który ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, koncentruje się na redukcji LDL (złego) cholesterolu poprzez dietę bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze i chude białka. Zawiera produkty takie jak owsianka, orzechy i ryby, które są znane z korzystnego wpływu na zdrowie serca.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby pomóc obniżyć cholesterol, wypróbuj te alternatywy, które urozmaicą Twoje posiłki i będą korzystne dla serca.
- Orzechy migdałowe można zastąpić orzechami włoskimi, które są innym źródłem zdrowych tłuszczów i omega-3.
- Oliwę z oliwek można zamienić na olej awokado, który jest zdrowym tłuszczem o wyższej temperaturze dymienia, idealnym do gotowania.
- Jagody można zastąpić jeżynami, które oferują inny smak i podobne korzyści antyoksydacyjne.
- Zamiast komosy ryżowej, spróbuj farro, które ma orzechowy smak i chewiastą teksturę, dostarczając błonnika.
- Chleb pełnoziarnisty można zamienić na chleb z kiełków, który ma więcej składników odżywczych i jest łatwiejszy do strawienia.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski są korzystne w diecie obniżającej cholesterol:
- Owsianka z mlekiem migdałowym i jagodami
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Orzechy, szczególnie migdały i orzechy włoskie
- Pieczone jabłko z cynamonem
- Gotowane na parze edamame
- Domowy guacamole z marchewkami
- Pudding chia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zarządzać poziomem cholesterolu, warto wybierać napoje wspierające zdrowie serca. Woda jest niezbędna, a zielona herbata może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Sok z granatu, bogaty w przeciwutleniacze, wspiera zdrowie tętnic. Mleko sojowe to dobra roślinna alternatywa dla nabiału. Czerwone wino, spożywane z umiarem, może przynieść korzyści dla zdrowia serca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na obniżenie cholesterolu
Ten jadłospis został opracowany, aby pomóc w zarządzaniu poziomem cholesterolu poprzez włączenie do diety produktów wspierających zdrowie serca, znanych z podnoszenia poziomu dobrego cholesterolu i obniżania poziomu złego cholesterolu.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z borówkami i posiekanymi migdałami
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Komosa ryżowa z brokułami, ciecierzycą i czosnkiem, polana oliwą z oliwek
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 245g Białko: 110g
Dzień 2
- Śniadanie: Parfait z jogurtem greckim, migdałami i świeżymi jagodami
- Obiad: Wrap ze szpinakiem, awokado, grillowanym kurczakiem i hummusem
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 3
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z pastą z awokado i plasterkami pomidorów
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja: Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chlebem
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 250g Białko: 115g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek z czosnkiem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pilafem z komosy ryżowej i brokułami na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i migdałami
- Obiad: Miseczka z komosy ryżowej, czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 240g Białko: 105g
Dzień 6
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad: Sałatka grecka z mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami, ogórkiem i serem feta
- Kolacja: Pieczony łosoś z tabbouleh z komosy ryżowej i szparagami na parze
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 250g Białko: 115g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i grillowaną cukinią
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 8
- Śniadanie: Owsianka z borówkami i posiekanymi migdałami
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Komosa ryżowa z brokułami, ciecierzycą i czosnkiem, polana oliwą z oliwek
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 240g Białko: 105g
Dzień 9
- Śniadanie: Parfait z jogurtem greckim, migdałami i świeżymi jagodami
- Obiad: Wrap ze szpinakiem, awokado, grillowanym kurczakiem i hummusem
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 10
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z pastą z awokado i plasterkami pomidorów
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja: Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chlebem
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 250g Białko: 115g
Dzień 11
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek z czosnkiem
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pilafem z komosy ryżowej i brokułami na parze
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Dzień 12
- Śniadanie: Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i migdałami
- Obiad: Miseczka z komosy ryżowej, czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 240g Białko: 105g
Dzień 13
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad: Sałatka grecka z mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami, ogórkiem i serem feta
- Kolacja: Pieczony łosoś z tabbouleh z komosy ryżowej i szparagami na parze
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 250g Białko: 115g
Dzień 14
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i grillowaną cukinią
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 100g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024