14-dniowy jadłospis na cholesterol
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Zadbaj o zdrowie serca dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony z myślą o obniżeniu poziomu cholesterolu. Oferując różnorodne przepisy przyjazne dla serca, ten jadłospis kładzie nacisk na zdrowe składniki, pomagając Ci podejmować lepsze decyzje żywieniowe, które wspierają zdrowszy profil cholesterolu.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Siemię lniane
Ryż brązowy
Słodycze i przekąski
Ciemna czekolada
Kawa i herbata
Zielona herbata
Ryby i owoce morza
Łosoś
Owoce, warzywa i zioła
Jagody
Brokuły
Awokado
Szpinak
Czosnek
Pomarańcze
Jabłka
Bataty
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Ciecierzyca
Migdały
Orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Popraw zdrowie serca dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który wspiera zarządzanie cholesterolem. Pełen przepisów przyjaznych dla cholesterolu i roślinnych, ten jadłospis ma na celu wspieranie zdrowego profilu cholesterolu, oferując jednocześnie różnorodne i smaczne opcje. Ciesz się pysznymi posiłkami, które przyczyniają się do lepszego zdrowia serca, w trakcie tej świadomej i satysfakcjonującej podróży po odżywianiu.
Co warto jeść?
Produkty bogate w błonnik: Wprowadź do diety owies, jęczmień, fasolę i soczewicę, które dostarczają błonnika rozpuszczalnego, pomagającego w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Tłuste ryby: Sięgaj po łososia, makrelę i pstrąga, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 korzystnych dla zdrowia serca.
Nuts i nasiona: Dodawaj do diety migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, które dostarczają zdrowych tłuszczów.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste opcje, takie jak brązowy ryż, quinoa i pełnoziarnista mąka, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Owoce i warzywa: Wprowadź różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, które dostarczają przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych.
Sterylne roślinne: Spożywaj produkty wzbogacone w sterole roślinne, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL.
Awokado: Ciesz się awokado jako źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą wspierać zdrowie serca.
Czosnek: Używaj świeżego czosnku w kuchni ze względu na jego potencjalne właściwości obniżające cholesterol.
Zielona herbata: Pij zieloną herbatę, aby korzystać z przeciwutleniaczy i związków związanych ze zdrowiem serca.
Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę i herbaty ziołowe dla ogólnego dobrego samopoczucia.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuszcze nasycone i trans: Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które występują w tłustych mięsach i przetworzonych przekąskach.
Produkty bogate w cholesterol: Ograniczaj spożycie produktów bogatych w cholesterol, takich jak podroby i owoce morza.
Przetworzone i smażone jedzenie: Zmniejsz ilość przetworzonych i smażonych potraw, które mogą podnosić poziom cholesterolu.
Nadmiar sodu: Uważaj na produkty o wysokiej zawartości sodu, które mogą wpływać na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Dodatkowe cukry: Ogranicz napoje słodzone i słodycze, ponieważ mogą przyczyniać się do niekorzystnych profili lipidowych.
Regularne badania cholesterolu: Monitoruj regularnie poziom cholesterolu i konsultuj się z lekarzem.
Regularna aktywność fizyczna: Połącz zdrową dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym dla optymalnego zdrowia serca.
Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanej porady dotyczącej zarządzania poziomem cholesterolu, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni, który ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, koncentruje się na redukcji LDL (złego) cholesterolu poprzez dietę bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze i chude białka. Zawiera produkty takie jak owsianka, orzechy i ryby, które są znane z korzystnego wpływu na zdrowie serca.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 16%
Tłuszcze: 37%
Węglowodany: 45%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby pomóc obniżyć cholesterol, wypróbuj te alternatywy, które urozmaicą Twoje posiłki i będą korzystne dla serca.
- Orzechy migdałowe można zastąpić orzechami włoskimi, które są innym źródłem zdrowych tłuszczów i omega-3.
- Oliwę z oliwek można zamienić na olej awokado, który jest zdrowym tłuszczem o wyższej temperaturze dymienia, idealnym do gotowania.
- Jagody można zastąpić jeżynami, które oferują inny smak i podobne korzyści antyoksydacyjne.
- Zamiast komosy ryżowej, spróbuj farro, które ma orzechowy smak i chewiastą teksturę, dostarczając błonnika.
- Chleb pełnoziarnisty można zamienić na chleb z kiełków, który ma więcej składników odżywczych i jest łatwiejszy do strawienia.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski są korzystne w diecie obniżającej cholesterol:
- Owsianka z mlekiem migdałowym i jagodami
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Orzechy, szczególnie migdały i orzechy włoskie
- Pieczone jabłko z cynamonem
- Gotowane na parze edamame
- Domowy guacamole z marchewkami
- Pudding chia
Aby zarządzać poziomem cholesterolu, warto wybierać napoje wspierające zdrowie serca. Woda jest niezbędna, a zielona herbata może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Sok z granatu, bogaty w przeciwutleniacze, wspiera zdrowie tętnic. Mleko sojowe to dobra roślinna alternatywa dla nabiału. Czerwone wino, spożywane z umiarem, może przynieść korzyści dla zdrowia serca.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i posiekanymi migdałami
- Obiad:Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja:Komosa ryżowa z brokułami, ciecierzycą i czosnkiem, polana oliwą z oliwek
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 245gBiałko🥩: 110g
Dzień 2
- Śniadanie:Parfait z jogurtem greckim, migdałami i świeżymi jagodami
- Obiad:Wrap ze szpinakiem, awokado, grillowanym kurczakiem i hummusem
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 3
- Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z pastą z awokado i plasterkami pomidorów
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja:Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chlebem
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 115g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad:Pełnoziarnisty makaron z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek z czosnkiem
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pilafem z komosy ryżowej i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 5
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i migdałami
- Obiad:Miseczka z komosy ryżowej, czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja:Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 105g
Dzień 6
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad:Sałatka grecka z mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami, ogórkiem i serem feta
- Kolacja:Pieczony łosoś z tabbouleh z komosy ryżowej i szparagami na parze
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 115g
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i grillowaną cukinią
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 8
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i posiekanymi migdałami
- Obiad:Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja:Komosa ryżowa z brokułami, ciecierzycą i czosnkiem, polana oliwą z oliwek
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 105g
Dzień 9
- Śniadanie:Parfait z jogurtem greckim, migdałami i świeżymi jagodami
- Obiad:Wrap ze szpinakiem, awokado, grillowanym kurczakiem i hummusem
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 10
- Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z pastą z awokado i plasterkami pomidorów
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja:Zupa z soczewicy z marchewką, selerem i szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chlebem
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 115g
Dzień 11
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, borówkami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad:Pełnoziarnisty makaron z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek z czosnkiem
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pilafem z komosy ryżowej i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 12
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i migdałami
- Obiad:Miseczka z komosy ryżowej, czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja:Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 105g
Dzień 13
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną syropu klonowego
- Obiad:Sałatka grecka z mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami, ogórkiem i serem feta
- Kolacja:Pieczony łosoś z tabbouleh z komosy ryżowej i szparagami na parze
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 115g
Dzień 14
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Curry z soczewicy i warzyw z brązowym ryżem
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i grillowaną cukinią
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany