14-dniowy jadłospis za darmo
Rozpocznij swoją podróż do przybierania na wadze z naszym 14-dniowym jadłospisem, który pomoże Ci zyskać kilogramy. Pełen kalorycznych i odżywczych przepisów, ten jadłospis oferuje zrównoważone podejście, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele wagowe. Pożegnaj się z trudnościami w przybieraniu na wadze i powitaj pyszny oraz skuteczny jadłospis.
Lista zakupów
Woda
Szpinak
Jarmuż
Banany
Jabłka
Owsianka
Soczewica
Ryż
Ziemniaki
Marchew
Cebula
Kapusta
Pomidory
Fasola
Sól
Pieprz
Czosnek
Oliwa z oliwek
Herbata w torebkach
Darmowe zasoby społecznościowe
Darmowe owoce i warzywa
Przegląd jadłospisu
Odkryj przystępny sposób na zdrowe odżywianie dzięki naszemu darmowemu 14-dniowemu jadłospisowi. Zawierający różnorodne przystępne i pożywne przepisy, ten jadłospis udowadnia, że smaczne i zdrowe posiłki można przygotować bez nadwyrężania budżetu. Poznaj zróżnicowane menu, które stawia na zdrowie, nie obciążając przy tym portfela.
Co warto jeść?
- Fasola i soczewica: Wprowadź do diety tanie i bogate w białko opcje, takie jak czarna fasola, soczewica i ciecierzyca.
- Ryż i makaron: Wybieraj budżetowe podstawowe produkty, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i quinoa.
- Mrożone warzywa: Wybieraj mrożone warzywa jako opłacalną i zdrową alternatywę dla świeżych produktów.
- Sezonowe owoce: Ciesz się owocami dostępnymi w danym sezonie, które są tańsze i smaczniejsze.
- Pomidory w puszkach: Używaj pomidorów w puszkach jako wszechstronnej i ekonomicznej bazy do różnych potraw.
- Owsianka: Wprowadź owsiankę jako tani i pożywny wybór na śniadanie.
- Jaja: Dodaj jaja jako wszechstronne i niedrogie źródło białka.
- Masło orzechowe: Wybieraj masło orzechowe jako budżetowe źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Ekonomiczne źródła białka: Zbadaj tanie źródła białka, takie jak tuńczyk w puszce, tofu i tańsze kawałki mięsa.
- Proste przyprawy: Używaj tanich przypraw, takich jak sól, pieprz i zioła, aby dodać smaku potrawom.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone przekąski: Ogranicz spożycie drogich przetworzonych przekąsek i gotowych dań.
- Specjalistyczne składniki: Unikaj kosztownych składników, które nie są niezbędne do podstawowego odżywiania.
- Jedzenie na mieście: Zmniejsz częstotliwość jedzenia w restauracjach, aby zaoszczędzić pieniądze.
- Niepotrzebne napoje: Ogranicz wydatki na drogie napoje; wybieraj wodę lub domowe alternatywy.
- Gotowe posiłki: Unikaj gotowych posiłków i skup się na tanich, naturalnych składnikach.
- Produkcja ekologiczna: Wybieraj warzywa i owoce konwencjonalne zamiast ekologicznych, aby zaoszczędzić.
- Przetworzone mięsa: Ogranicz użycie drogich przetworzonych mięs; wybieraj tańsze kawałki.
- Egzotyczne owoce: Ogranicz zakup drogich lub sezonowych owoców.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni za darmo to ekonomiczny sposób na cieszenie się zrównoważoną dietą. Zawiera przystępne i odżywcze produkty, które wspierają ogólne zdrowie, nie obciążając przy tym portfela.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć budżetowy 14-dniowy plan posiłków, oto kilka ekonomicznych alternatyw dla popularnych składników.
- Jarmuż można zastąpić zieloną kapustą, która często jest tańsza i równie pożywna.
- Zamiast jabłek, spróbuj owoców sezonowych, które są bardziej przystępne cenowo i łatwo dostępne.
- Owsiankę można zamienić na jęczmień, który oferuje inną teksturę i jest korzystny cenowo.
- Ryż można zastąpić kaszą bulgur, która jest tańszą opcją zbożową, a także pożywną.
- Ziemniaki można podmienić na brukiew, która często jest tańsza i ma podobną, skrobiową teksturę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski idealne dla zdrowej diety:
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Marchewki z hummusem
- Świeża sałatka owocowa
- Jogurt grecki z miodem i owocami leśnymi
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Plastry ogórka z hummusem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Zdrowa dieta powinna opierać się na wodzie jako głównym napoju nawadniającym, herbacie ziołowej ze względu na jej właściwości uspokajające i antyoksydacyjne, zielonej herbacie wspomagającej metabolizm oraz świeżych sokach owocowych spożywanych w umiarkowanych ilościach dla dostarczenia witamin. Kombucha również może być zdrowym wyborem, oferującym probiotyki.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis przyjazny dla budżetu
Uwaga: Ten jadłopis został zaprojektowany tak, aby był przyjazny dla budżetu, jednocześnie zapewniając pożywne posiłki z wykorzystaniem niedrogich składników. Zawiera różnorodne owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Dostosuj wielkość porcji i składniki do swoich potrzeb żywieniowych i preferencji.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i posypką z cynamonu
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Ryż i fasola z podsmażanym szpinakiem
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 300g Białko: 70g
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z podsmażonymi pomidorami i cebulą
- Obiad: Pieczony ziemniak z salsą i gotowaną na parze marchewką
- Kolacja: Smażona kapusta z ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 75g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z banana i szpinaku
- Obiad: Gulasz z soczewicy i warzyw
- Kolacja: Omlet z pomidorami i cebulą z gotowanymi ziemniakami
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 40g Węglowodany: 310g Białko: 65g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z jabłkami i miodem
- Obiad: Burrito z ryżu i fasoli z domową salsą
- Kolacja: Warzywa smażone z tofu podane z ryżem
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 70g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i cebulą
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z ryżem
- Kolacja: Pieczone ziemniaki z podsmażaną kapustą i cebulą
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 330g Białko: 75g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie bowl z banana, szpinaku i płatków owsianych
- Obiad: Warzywa smażone z ryżem
- Kolacja: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 310g Białko: 70g
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami jabłka i cynamonem
- Obiad: Chili z fasoli i warzyw
- Kolacja: Pieczone ziemniaki z podsmażanym szpinakiem i pomidorami
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 70g
Dzień 8
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i cebulą
- Obiad: Sałatka z soczewicy i mieszanki sałat
- Kolacja: Ryż i fasola z podsmażaną kapustą
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 75g
Dzień 9
- Śniadanie: Smoothie z banana i szpinaku
- Obiad: Pieczony ziemniak z salsą i gotowaną marchewką
- Kolacja: Smażona kapusta z ryżem
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 40g Węglowodany: 310g Białko: 65g
Dzień 10
- Śniadanie: Owsianka z jabłkami i miodem
- Obiad: Gulasz z soczewicy i warzyw
- Kolacja: Omlet z pomidorami i cebulą z gotowanymi ziemniakami
Kalorie: 2050 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 70g
Dzień 11
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i cebulą
- Obiad: Burrito z ryżu i fasoli z domową salsą
- Kolacja: Warzywa smażone z tofu podane z ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 75g
Dzień 12
- Śniadanie: Smoothie bowl z banana, szpinaku i płatków owsianych
- Obiad: Warzywa smażone z ryżem
- Kolacja: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 310g Białko: 70g
Dzień 13
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i posypką z cynamonu
- Obiad: Curry z soczewicy i warzyw z ryżem
- Kolacja: Pieczone ziemniaki z podsmażaną kapustą i cebulą
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 330g Białko: 75g
Dzień 14
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i cebulą
- Obiad: Chili z fasoli i warzyw
- Kolacja: Pieczone ziemniaki z podsmażanym szpinakiem i pomidorami
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 320g Białko: 75g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024