30-dniowy jadłospis dla ADHD
Wspieraj swoje zdrowie i samopoczucie dzięki 30-dniowemu jadłospisowi dla osób z adhd. Ciesz się posiłkami, które wspierają pracę mózgu, takimi jak bogaty w omega łosoś, dania z pełnoziarnistych produktów oraz świeże owoce, które zostały zaprojektowane, aby poprawić koncentrację i wprowadzić spokój. Znajdź równowagę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom!
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Mielona indyk
Filety z łososia
Jaja
Jogurt grecki
Mleko migdałowe
Ser cheddar
Ryż brązowy
Quinoa
Chleb pełnoziarnisty
Płatki owsiane
Szpinak
Kale
Brokuły
Papryka
Marchew
Bataty
Pomidory
Awokado
Jagody
Truskawki
Banany
Jabłka
Pomarańcze
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Oliwa z oliwek
Miód
Fasola czarna
Ciecierzyca
Czosnek
Cytryna
Przegląd jadłospisu
Wspieraj koncentrację i zdrowie poprzez 30-dniowy jadłospis dla osób z adhd. Ten jadłospis zawiera posiłki bogate w składniki odżywcze wspierające zdrowie mózgu, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, chude białka oraz dużą ilość owoców i warzyw. Ciesz się przepisami zaprojektowanymi w celu poprawy koncentracji i ogólnego samopoczucia.
Codzienne pomysły na posiłki zapewniają zrównoważoną dietę, która może pomóc w zarządzaniu objawami adhd. Ten jadłospis ułatwia przygotowanie posiłków wspierających zdrowie poznawcze i dostarczających energii przez cały dzień.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w omega-3: Łosoś, nasiona chia i orzechy włoskie wspierają zdrowie mózgu.
- Chude białka: Kurczak, indyk i jajka dostarczają stałej energii i poprawiają koncentrację.
- Węglowodany złożone: Bataty, pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe zapewniają długotrwałą energię.
- Świeże owoce i warzywa: Jagody, zielone liście i marchewki dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.
- Produkty bogate w probiotyki: Jogurt, kefir i kiszona kapusta wspierają zdrowie jelit.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Cukierki, ciastka i inne słodkie smakołyki, które mogą prowadzić do spadków energii.
- Sztuczne dodatki: Produkty zawierające sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które mogą nasilać objawy.
- Napoje wysokosłodzone: Soki, napoje gazowane i energetyczne, które mogą powodować nadpobudliwość i problemy z koncentracją.
- Żywność przetworzona: Fast foody, mrożone posiłki i inne mocno przetworzone opcje, które są ubogie w wartości odżywcze.
- Produkty z dużą zawartością kofeiny: Nadmiar kawy, niektóre herbaty i napoje gazowane z kofeiną, które mogą zwiększać niepokój.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Stosowanie 30-dniowego jadłospisu dla ADHD może poprawić koncentrację i skupienie, włączając do diety pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz przeciwutleniacze. Taki jadłospis może pomóc w redukcji nadpobudliwości i impulsywności poprzez unikanie dodatków i konserwantów, które mogą nasilać objawy ADHD. Dodatkowo, plan ten wspiera ogólne zdrowie mózgu, oferując posiłki bogate w składniki odżywcze, które dostarczają stałej energii przez cały dzień. Przestrzeganie tej diety może także poprawić stabilność nastroju, co sprzyja lepszej regulacji emocji.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać koncentrację i energię przy zarządzaniu ADHD, spróbuj tych bogatych w składniki odżywcze zamienników:
- Aby zwiększyć ilość omega-3, nasiona chia mogą zastąpić orzechy włoskie w przekąskach i koktajlach.
- Aby podnieść zawartość błonnika, quinoa może zastąpić brązowy ryż w posiłkach.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, plastry awokado mogą zastąpić ser cheddar w wrapach i kanapkach.
- Aby ograniczyć spożycie cukru, świeże jagody mogą zastąpić miód w jogurcie lub owsiance.
- Aby mieć pożywną przekąskę, hummus z warzywami może zastąpić pełnoziarniste krakersy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka przekąsek, które mogą wspierać zarządzanie ADHD:
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Marchewki z hummusem
- Jogurt grecki z owocami leśnymi
- Mieszanka orzechów i nasion
- Pełnoziarniste krakersy z serem
- Smoothie owocowe ze szpinakiem i jagodami
- Popcorn przygotowany na powietrzu z odrobiną drożdży piwnych
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zarządzać ADHD, warto sięgnąć po wodę z dodatkiem cytryny lub ogórka, zieloną herbatę, która działa uspokajająco, oraz smoothie z owoców i warzyw, bogate w składniki odżywcze. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, mogą wspierać relaksację i koncentrację, a niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe stanowi zdrową alternatywę dla nabiału. Należy unikać napojów słodzonych oraz nadmiaru kofeiny.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
30-dniowy plan posiłków dla diety ADHD
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Pierś z kurczaka z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
- Kolacja: Filet z łososia z brązowym ryżem, brokułami i sałatką z jarmużu i pomidorów
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Dzień 2
- Śniadanie: Płatki owsiane z plasterkami banana, orzechami włoskimi i odrobiną miodu
- Obiad: Mielona indyk z brązowym ryżem, słodkimi ziemniakami i marchewką
- Kolacja: Pierś z kurczaka z komosą ryżową, jarmużem i awokado
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i nasionami chia
Dzień 3
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado, jajkami i plasterkami pomarańczy
- Obiad: Filet z łososia z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
- Kolacja: Mielona indyk z brązowym ryżem, brokułami i sałatką z pomidorów i marchewki
- Przekąska: Banan z garścią migdałów
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, jogurtem greckim, truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, szpinakiem i słodkimi ziemniakami
- Kolacja: Filet z łososia z komosą ryżową, jarmużem i papryką
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym
Dzień 5
- Śniadanie: Płatki owsiane z borówkami, migdałami i odrobiną miodu
- Obiad: Mielona indyk z komosą ryżową, brokułami i marchewką
- Kolacja: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, jarmużem i pomidorami
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami banana i nasionami chia
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado, jajkami i plasterkami pomarańczy
- Obiad: Filet z łososia z brązowym ryżem, szpinakiem i papryką
- Kolacja: Mielona indyk z komosą ryżową, brokułami i sałatką z pomidorów i jarmużu
- Przekąska: Plastry jabłka z garścią migdałów
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, jogurtem greckim, borówkami i nasionami chia
- Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, szpinakiem i słodkimi ziemniakami
- Kolacja: Filet z łososia z komosą ryżową, jarmużem i papryką
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi
Powtórz ten plan 4 razy.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024