7-dniowy jadłospis dla menopauzy

Przegląd jadłospisu

Co warto jeść?

• Produkty bogate w wapń: Włącz do diety nabiał lub wzbogacone mleko roślinne, zielone liściaste warzywa oraz migdały, aby wspierać zdrowie kości.

• Produkty bogate w żelazo: Spożywaj chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz wzbogacone płatki śniadaniowe, aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza.

• Owoce i warzywa: Jedz różnorodne kolorowe owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi przeciwutleniaczy, witamin i błonnika.

• Pełnoziarniste produkty: Wybieraj pełnoziarniste zboża, takie jak quinoa, brązowy ryż i owies, dla długotrwałej energii i błonnika.

• Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do diety źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, aby wspierać zdrowie serca.

• Źródła białka: Włączaj chude białka, takie jak kurczak, ryby, tofu i rośliny strączkowe, aby wspierać utrzymanie masy mięśniowej.

• Kwas omega-3: Spożywaj tłuste ryby (łosoś, makrela), siemię lniane i orzechy włoskie ze względu na ich właściwości przeciwzapalne.

• Nawodnienie: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę, herbaty ziołowe i wodę z dodatkami dla ogólnego zdrowia.

• Produkty sojowe: Rozważ wprowadzenie do diety produktów sojowych, takich jak tofu i edamame, które mogą łagodzić objawy menopauzy.

• Siemię lniane: Dodawaj siemię lniane do smoothie, jogurtu lub sałatek, aby pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca.

• Całe produkty sojowe: Wybieraj całe produkty sojowe, takie jak tempeh i miso, które mogą przynieść korzyści podczas menopauzy.

• Produkty bogate w błonnik: Włączaj do diety pokarmy bogate w błonnik, aby wspierać zdrowie układu pokarmowego i zarządzać wahania masy ciała, które często towarzyszą menopauzie.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym: Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze.

• Herbaty ziołowe: Ciesz się herbatami ziołowymi, takimi jak rumianek i mięta, które mogą przynieść relaksację i ulgę w stresie.

Produkty niezalecane

• Przetworzone cukry: Unikaj lub ograniczaj spożycie produktów i napojów bogatych w przetworzone cukry, ponieważ mogą one powodować wahania energii.

• Wysoko przetworzone jedzenie: Ograniczaj spożycie wysoko przetworzonych produktów, które mogą zawierać dodatki, konserwanty i niezdrowe tłuszcze.

• Kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza jeśli wpływa ona na sen lub nasila lęk i drażliwość.

• Alkohol: Spożywaj alkohol z umiarem, ponieważ nadmierna konsumpcja może zakłócać sen i równowagę hormonalną.

• Słone jedzenie: Zmniejsz spożycie produktów wysokosodowych, ponieważ mogą one przyczyniać się do zatrzymywania wody i wzdęć.

• Smażone i tłuste potrawy: Ograniczaj spożycie smażonych i tłustych potraw, ponieważ mogą być trudniejsze do strawienia i przyczyniać się do przybierania na wadze.

• Przesadne spożycie czerwonego mięsa: Umiarkuj spożycie czerwonego mięsa, ponieważ jego nadmierna konsumpcja może wiązać się z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi.

• Słodziki sztuczne: Unikaj sztucznych słodzików, ponieważ mogą one mieć potencjalny wpływ na hormony i zdrowie jelit.

• Ostre potrawy: Bądź ostrożny z ostrymi potrawami, ponieważ mogą one nasilać uderzenia gorąca i problemy trawienne u niektórych osób.

Główne korzyści

Alternatywne produkty spożywcze

Jak zaoszczędzić

Dodatkowe wskazówki

Propozycja jadłospisu