7-dniowy jadłospis dla nietolerancji laktozy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis dla nietolerujących laktozy omija produkty mleczne, jednocześnie zachowując smaczne posiłki. Pokażemy Ci, jak przygotować potrawy bezlaktozowe i stworzyć prostą listę zakupów. Cieszmy się jedzeniem bez nabiału!
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Słodycze i przekąski
Mięso i wędliny
Nabiał i jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Ryby i owoce morza
Owoce, warzywa i zioła
Wege
Przegląd jadłospisu
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis unika nabiału, jednocześnie oferując pyszne posiłki. Kluczem są alternatywy bezlaktozowe, które są zarówno sycące, jak i odżywcze.
Od śniadania po kolację, ciesz się różnorodnymi posiłkami bez nabiału, które są łagodne dla żołądka i bogate w smak.
Co warto jeść?
Alternatywy nabiału bez laktozy: Wybierz mleko, jogurt i ser bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
Substytuty mleka bez laktozy: Postaw na roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
Ser twarogowy bez laktozy: Szukaj wersji twarogu bez laktozy lub rozważ spożycie małych ilości, jeśli dobrze tolerujesz.
Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtów roślinnych.
Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee do gotowania i smarowania.
Desery bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodki poczęstunek.
Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone liściaste warzywa, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
Kremowe sosy i zupy: Ograniczaj spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe.
Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub inne składniki zawierające laktozę.
Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
Tradycyjny maślanka: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy z kulturami bakterii, jeśli są dobrze tolerowane.
Mleko skondensowane: Unikaj mleka skondensowanego, ponieważ jest ono bogate w laktozę; w razie potrzeby użyj alternatyw w przepisach.
Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe stężenie laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.
Główne korzyści
Jadłospis 7-dniowy dla osób z nietolerancją laktozy został stworzony, aby zminimalizować spożycie laktozy przez osoby z nietolerancją laktozy. Plan ten zawiera alternatywy bezlaktozowe oraz podkreśla produkty, które naturalnie mają niską zawartość laktozy. Oferując różnorodne, bogate w składniki odżywcze opcje, jadłospis wspiera osoby z nietolerancją laktozy w utrzymaniu zrównoważonej i satysfakcjonującej diety, unikając jednocześnie dyskomfortu trawiennego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 21%
Tłuszcze: 26%
Węglowodany: 46%
Błonnik: 5%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków dla osób z nietolerancją laktozy powinien zawierać alternatywy bezdawowe, które są bogate w składniki odżywcze. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Zamiast mleka migdałowego, wybierz mleko owsiane, które ma kremową konsystencję i inny profil smakowy.
- W miejsce sera w sałatkach, spróbuj awokado, które doda kremowej tekstury i zdrowych tłuszczów.
- Zamień jogurt grecki na jogurt kokosowy, który jest bezlaktozowy i bogaty w probiotyki.
- Użyj hummusu zamiast kremowych past, aby uzyskać pożywną, bezlaktozową opcję.
- Substytutem masła w gotowaniu może być oliwa z oliwek, która jest zdrowym tłuszczem bez laktozy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka zdrowych przekąsek bezlaktozowych:
- Smoothie owocowe na bazie mleka migdałowego
- Jogurt bezlaktozowy z owocami leśnymi
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Bezglutenowe krakersy z hummusem
- Owsianka z bananem
- Ryżowe wafle z masłem orzechowym
- Świeże warzywne paluszki
Dla osób z nietolerancją laktozy, alternatywy bezlaktozowe są kluczowe. Woda pozostaje najlepszym wyborem do nawadniania. Mleka migdałowe, sojowe i ryżowe to doskonałe opcje bezmleczne. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek i mięta, są kojące i nie zawierają laktozy. Woda kokosowa to nawadniająca, bezlaktozowa alternatywa, bogata w elektrolity.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i owocami leśnymi
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami
- Przekąska:Wafle ryżowe z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 100g
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie z jogurtem bezlaktozowym, bananem, szpinakiem i białkiem w proszku
- Obiad:Miska quinoa z czarną fasolą, kukurydzą, awokado i salsą
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 90g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki bezlaktozowy z granolą i pokrojonymi truskawkami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w tortilli bezglutenowej
- Kolacja:Grillowane krewetki z komosą ryżową i duszonym szpinakiem
- Przekąska:Hummus z ogórkiem i marchewką
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem bezlaktozowym
- Obiad:Sałatka z quinoa, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków i zieloną fasolką
- Przekąska:Sałatka owocowa
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 95g
Dzień 5
- Śniadanie:Smoothie z masłem orzechowym i bananem na mleku migdałowym
- Obiad:Zupa soczewicowa z bezglutenowymi krakersami
- Kolacja:Grillowany stek z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami
- Przekąska:Czekolada gorzka
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcze💧: 75gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z syropem klonowym i owocami leśnymi
- Obiad:Papryki nadziewane grillowanymi warzywami i quinoa
- Kolacja:Pieczony dorsz z sosem cytrynowo-koperkowym, quinoa i gotowanymi szparagami
- Przekąska:Ryż na słodko z mlekiem migdałowym
- Kalorie🔥: 1950Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 95g
Dzień 7
- Śniadanie:Awokado i pomidor na bezglutenowym toście
- Obiad:Smażone krewetki z quinoa i mieszanką warzyw
- Kolacja:Klopsiki z indyka w sosie marinara, bezglutenowy makaron i sałatka
- Przekąska:Jogurt bezlaktozowy z odrobiną bezglutenowej granoli
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 95g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany