7-dniowy jadłospis dla nietolerancji laktozy

• Alternatywy nabiału bez laktozy: Wybierz mleko, jogurt i ser bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
• Substytuty mleka bez laktozy: Postaw na roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
• Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
• Ser twarogowy bez laktozy: Szukaj wersji twarogu bez laktozy lub rozważ spożycie małych ilości, jeśli dobrze tolerujesz.
• Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtów roślinnych.
• Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee do gotowania i smarowania.
• Desery bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodki poczęstunek.
• Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone liściaste warzywa, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.

• Produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
• Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
• Kremowe sosy i zupy: Ograniczaj spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe.
• Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub inne składniki zawierające laktozę.
• Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
• Tradycyjny maślanka: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy z kulturami bakterii, jeśli są dobrze tolerowane.
• Mleko skondensowane: Unikaj mleka skondensowanego, ponieważ jest ono bogate w laktozę; w razie potrzeby użyj alternatyw w przepisach.
• Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe stężenie laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.

Plan posiłków dla osób z nietolerancją laktozy powinien zawierać alternatywy bezdawowe, które są bogate w składniki odżywcze. Oto kilka odpowiednich zamienników:

• Zamiast mleka migdałowego, wybierz mleko owsiane, które ma kremową konsystencję i inny profil smakowy.
• W miejsce sera w sałatkach, spróbuj awokado, które doda kremowej tekstury i zdrowych tłuszczów.
• Zamień jogurt grecki na jogurt kokosowy, który jest bezlaktozowy i bogaty w probiotyki.
• Użyj hummusu zamiast kremowych past, aby uzyskać pożywną, bezlaktozową opcję.
• Substytutem masła w gotowaniu może być oliwa z oliwek, która jest zdrowym tłuszczem bez laktozy.