7-dniowy jadłospis dla nietolerancji laktozy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis dla nietolerujących laktozy omija produkty mleczne, jednocześnie zachowując smaczne posiłki. Pokażemy Ci, jak przygotować potrawy bezlaktozowe i stworzyć prostą listę zakupów. Cieszmy się jedzeniem bez nabiału!
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Granola
Granola bezglutenowa
Pieczenie i dodatki
Masło migdałowe
Masło orzechowe
Syrop klonowy
Słodycze i przekąski
Czekolada gorzka
Ryżowe ciastka
Krakersy bezglutenowe
Hummus
Paluszki marchewkowe
Mięso i wędliny
Filety z kurczaka
Pierś z kurczaka
Plastry indyka
Klopsiki z indyka
Stek
Nabiał i jaja
Jogurt bezlaktozowy
Ser bezlaktozowy
Jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos balsamiczny
Sos marinara
Ryby i owoce morza
Łosoś
Dorsz
Krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Jagody
Banan
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Szparagi
Szpinak
Brokuły
Marchewki
Awokado
Papryka
Cytryna
Koper
Pomidory
Bataty
Fasolka szparagowa
Mieszanka sałat
Sałatka owocowa
Pokrojone truskawki
Wege
Tofu
Czarna fasola
Kukurydza
Zupa soczewicowa
Przegląd jadłospisu
Potrzebujesz diety przyjaznej dla osób z nietolerancją laktozy? Nasz 7-dniowy jadłospis unika nabiału, jednocześnie oferując pyszne posiłki. Kluczem są alternatywy bezlaktozowe, które są zarówno sycące, jak i odżywcze.
Od śniadania po kolację, ciesz się różnorodnymi posiłkami bez nabiału, które są łagodne dla żołądka i bogate w smak.
Co warto jeść?
Alternatywy nabiału bez laktozy: Wybierz mleko, jogurt i ser bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
Substytuty mleka bez laktozy: Postaw na roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
Ser twarogowy bez laktozy: Szukaj wersji twarogu bez laktozy lub rozważ spożycie małych ilości, jeśli dobrze tolerujesz.
Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtów roślinnych.
Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee do gotowania i smarowania.
Desery bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodki poczęstunek.
Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone liściaste warzywa, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
Kremowe sosy i zupy: Ograniczaj spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe.
Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub inne składniki zawierające laktozę.
Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
Tradycyjny maślanka: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy z kulturami bakterii, jeśli są dobrze tolerowane.
Mleko skondensowane: Unikaj mleka skondensowanego, ponieważ jest ono bogate w laktozę; w razie potrzeby użyj alternatyw w przepisach.
Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe stężenie laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis 7-dniowy dla osób z nietolerancją laktozy został stworzony, aby zminimalizować spożycie laktozy przez osoby z nietolerancją laktozy. Plan ten zawiera alternatywy bezlaktozowe oraz podkreśla produkty, które naturalnie mają niską zawartość laktozy. Oferując różnorodne, bogate w składniki odżywcze opcje, jadłospis wspiera osoby z nietolerancją laktozy w utrzymaniu zrównoważonej i satysfakcjonującej diety, unikając jednocześnie dyskomfortu trawiennego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 21%
Tłuszcze: 26%
Węglowodany: 46%
Błonnik: 5%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków dla osób z nietolerancją laktozy powinien zawierać alternatywy bezdawowe, które są bogate w składniki odżywcze. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Zamiast mleka migdałowego, wybierz mleko owsiane, które ma kremową konsystencję i inny profil smakowy.
- W miejsce sera w sałatkach, spróbuj awokado, które doda kremowej tekstury i zdrowych tłuszczów.
- Zamień jogurt grecki na jogurt kokosowy, który jest bezlaktozowy i bogaty w probiotyki.
- Użyj hummusu zamiast kremowych past, aby uzyskać pożywną, bezlaktozową opcję.
- Substytutem masła w gotowaniu może być oliwa z oliwek, która jest zdrowym tłuszczem bez laktozy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka zdrowych przekąsek bezlaktozowych:
- Smoothie owocowe na bazie mleka migdałowego
- Jogurt bezlaktozowy z owocami leśnymi
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Bezglutenowe krakersy z hummusem
- Owsianka z bananem
- Ryżowe wafle z masłem orzechowym
- Świeże warzywne paluszki
Dla osób z nietolerancją laktozy, alternatywy bezlaktozowe są kluczowe. Woda pozostaje najlepszym wyborem do nawadniania. Mleka migdałowe, sojowe i ryżowe to doskonałe opcje bezmleczne. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek i mięta, są kojące i nie zawierają laktozy. Woda kokosowa to nawadniająca, bezlaktozowa alternatywa, bogata w elektrolity.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i owocami leśnymi
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami
- Przekąska:Wafle ryżowe z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 100g
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie z jogurtem bezlaktozowym, bananem, szpinakiem i białkiem w proszku
- Obiad:Miska quinoa z czarną fasolą, kukurydzą, awokado i salsą
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 90g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki bezlaktozowy z granolą i pokrojonymi truskawkami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w tortilli bezglutenowej
- Kolacja:Grillowane krewetki z komosą ryżową i duszonym szpinakiem
- Przekąska:Hummus z ogórkiem i marchewką
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem bezlaktozowym
- Obiad:Sałatka z quinoa, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków i zieloną fasolką
- Przekąska:Sałatka owocowa
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 95g
Dzień 5
- Śniadanie:Smoothie z masłem orzechowym i bananem na mleku migdałowym
- Obiad:Zupa soczewicowa z bezglutenowymi krakersami
- Kolacja:Grillowany stek z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami
- Przekąska:Czekolada gorzka
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcze💧: 75gWęglowodany🌾: 230gBiałko🥩: 100g
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z syropem klonowym i owocami leśnymi
- Obiad:Papryki nadziewane grillowanymi warzywami i quinoa
- Kolacja:Pieczony dorsz z sosem cytrynowo-koperkowym, quinoa i gotowanymi szparagami
- Przekąska:Ryż na słodko z mlekiem migdałowym
- Kalorie🔥: 1950Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 95g
Dzień 7
- Śniadanie:Awokado i pomidor na bezglutenowym toście
- Obiad:Smażone krewetki z quinoa i mieszanką warzyw
- Kolacja:Klopsiki z indyka w sosie marinara, bezglutenowy makaron i sałatka
- Przekąska:Jogurt bezlaktozowy z odrobiną bezglutenowej granoli
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 95g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany