7-dniowy jadłospis dla przerywanego postu
Chcesz poznać korzyści płynące z przerywanego postu? Nasz 7-dniowy jadłospis dla przerywanego postu ułatwia planowanie posiłków, zapewniając jednocześnie odpowiednią równowagę odżywczą. Dodatkowo pomożemy Ci przekształcić ten jadłospis w łatwą do zrealizowania listę zakupów. Odkryjmy razem świat przerywanego postu!
Lista zakupów
Kurczak
Łosoś
Indyk
Tofu
Stek
Dorsz
Tuńczyk
Krewetki
Burgery wegetariańskie
Jaja
Jagnięcina
Ser feta
Serek wiejski
Migdały
Mieszanka orzechów
Orzeszki piniowe
Sałata mieszana
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Brokuły
Szpinak
Warzywa mieszane
Bataty
Fasolka szparagowa
Szparagi
Papryka
Marchewki
Sos balsamiczny
Miód
Sos sojowy
Sos cezar
Jabłka
Owoce leśne
Banany
Ananas
Suszone owoce
Quinoa
Tortille pełnoziarniste
Brązowy ryż
Krakersy pełnoziarniste
Chleb pełnoziarnisty
Jogurt grecki
Sos miętowy
Oliwa z oliwek
Sól i pieprz
Mieszanka ziół i przypraw
Przegląd jadłospisu
Odkryj korzyści płynące z przerywanego postu dzięki naszemu 7-dniowemu jadłospisowi. Ułatwia on organizację posiłków, jednocześnie zapewniając odpowiednią równowagę odżywczą.
Ten jadłospis jest idealny dla osób, które chcą spróbować przerywanego postu, nie rezygnując z dbałości o zdrowie i właściwe odżywianie.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk, ryby, tofu i inne źródła chudego białka.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby dla długotrwałej energii.
- Owoce i warzywa: Kolorowe owoce i warzywa dostarczające niezbędnych witamin i minerałów.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż, owies i produkty pełnoziarniste dla błonnika i energii.
- Niskokaloryczne napoje: Woda, herbata ziołowa i czarna kawa dla nawodnienia w trakcie postu.
- Przekąski bogate w składniki odżywcze: Jogurt grecki, jagody i orzechy jako zrównoważone przekąski w czasie okien jedzeniowych.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym, szczególnie podczas postu.
- Kofeina z umiarem: Czarna kawa lub herbata mogą być spożywane w czasie postu dla delikatnego zastrzyku energii.
- Planowanie posiłków: Planuj posiłki bogate w składniki odżywcze w czasie okien jedzeniowych, aby wspierać ogólne zdrowie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty słodzone i napoje: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, napojów gazowanych i deserów.
- Żywność przetworzona: Staraj się unikać wysoko przetworzonych przekąsek i gotowych dań w czasie posiłków.
- Przejadanie się: Uważaj, aby nie jeść zbyt dużo w czasie posiłków, dbając o zrównoważoną dietę.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, zwłaszcza w czasie postu, aby nie zakłócać metabolizmu.
- Napojów wysoko kofeinowych: Ogranicz spożycie napojów z dużą zawartością kofeiny, szczególnie jeśli jesteś na nią wrażliwy.
- Nieplanowane podjadanie: Unikaj nieplanowanego podjadania poza wyznaczonymi porami posiłków, aby zachować strukturę postu.
- Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych.
- Przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, które są bogate w sód i dodatki.
- Konsultacja z profesjonalistą: W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. zdrowia, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 7 dni dla postu przerywanego wykorzystuje korzyści płynące z tej metody w celu poprawy zdrowia metabolicznego. Plan ten strategicznie łączy okresy postu z czasem jedzenia, co sprzyja metabolizmowi tłuszczów i wspiera zarządzanie wagą. W oknach jedzeniowych kładzie się nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, w tym chude białka, pełnoziarniste produkty oraz owoce i warzywa. Post przerywany może przynieść różne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i elastyczności metabolicznej, co czyni go potencjalnie skutecznym podejściem dla osób pragnących zoptymalizować swoje zdrowie poprzez praktyki postu przerywanego.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Podczas przerywanego postu ważne jest, aby w czasie jedzenia wybierać produkty bogate w składniki odżywcze. Oto kilka alternatyw:
- Zamiast kurczaka wybierz indyka, który jest chudszym źródłem białka.
- Zamiast mieszanych sałat użyj szpinaku, który jest bogaty w żelazo i witaminy.
- Wymień pełnoziarniste tortille na sałatowe wrapy, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów i dodać chrupkości.
- Spróbuj quinoa zamiast brązowego ryżu, ponieważ jest bogatsza w białko i składniki odżywcze.
- Użyj mleka migdałowego zamiast zwykłego mleka, aby zmniejszyć kaloryczność i dodać zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wybierz zdrowe przekąski na swoje okna żywieniowe podczas postu przerywanego:
- Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Jajka na twardo
- Kawałki sera z jabłkiem
- Świeża sałatka owocowa
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Marchewki i ogórki z hummusem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas postu przerywanego, wodę należy traktować jako główny napój, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe i czarna kawa to dobre wybory, ponieważ zawierają minimalną ilość kalorii, co pomaga w utrzymaniu postu. Bulion kostny może być pożywną opcją w czasie jedzenia, dostarczając składników odżywczych i wspierając uczucie sytości.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy plan posiłków dla przerywanego postu
Uwaga: Ten plan posiłków jest zaprojektowany dla schematu przerywanego postu 16/8, gdzie pościmy przez 16 godzin i jemy w 8-godzinnym oknie. Na przykład, jeśli twoje okno jedzenia trwa od 12:00 do 20:00, będziesz miał dwa główne posiłki i przekąskę w tym okresie.
Dzień 1
- Jadłospis: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi, ogórkami i sosem balsamicznym
- Przekąska: Garść migdałów i jabłko
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową
Kalorie: 2000 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 2
- Jadłospis: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i mieszanymi owocami
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 160g Białko: 125g
Dzień 3
- Jadłospis: Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, szpinakiem i serem feta
- Przekąska: Marchewki z hummusem
- Kolacja: Grillowana wołowina z batatem i zieloną fasolką
Kalorie: 2050 Tłuszcze: 73g Węglowodany: 155g Białko: 130g
Dzień 4
- Jadłospis: Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Przekąska: Mieszanka orzechów i banan
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i dzikim ryżem
Kalorie: 1950 Tłuszcze: 68g Węglowodany: 150g Białko: 120g
Dzień 5
- Jadłospis: Sałatka z tuńczykiem, mieszanymi sałatami i pełnoziarnistymi krakersami
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa
- Kolacja: Grillowane krewetki z warzywami smażonymi i brązowym ryżem
Kalorie: 2000 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 155g Białko: 125g
Dzień 6
- Jadłospis: Burger wegetariański z awokado i sałatką
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Kolacja: Kurczak smażony z papryką, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2100 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 160g Białko: 130g
Dzień 7
- Jadłospis: Omlet ze szpinakiem i serem kozim z kromką pełnoziarnistego chleba
- Przekąska: Garść suszonych owoców i orzechów
- Kolacja: Pieczona jagnięcina z sosem miętowym, komosą ryżową i gotowanymi marchewkami
Kalorie: 2050 Tłuszcze: 72g Węglowodany: 155g Białko: 128g
Te wartości są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024