7-dniowy jadłospis dla zawodników MMA
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Trenuj jak mistrz z 7-dniowym jadłospisem dla zawodników mma. Ten plan koncentruje się na dostarczeniu białka i składników odżywczych niezbędnych do budowania siły, wytrzymałości i regeneracji. Ciesz się posiłkami, które pomogą Ci utrzymać się w doskonałej formie do walki.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
mielona indyk
Ryby i owoce morza
łosoś
Nabiał i jaja
jaja
jogurt grecki
serek wiejski
mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
Sypkie
komosa ryżowa
brązowy ryż
płatki owsiane
nasiona chia
Owoce, warzywa i zioła
bataty
szpinak
jarmuż
brokuły
marchewki
papryki
awokado
banany
jagody
truskawki
pomarańcze
jabłka
czosnek
cebula
pomidory
Wege
czarne fasole
soczewica
hummus
oliwa z oliwek
migdały
Pieczywo
chleb pełnoziarnisty
Woda i napoje
mleko migdałowe
Przegląd jadłospisu
Wzmocnij swoje treningi dzięki 7-dniowemu jadłospisowi dla zawodników MMA. Ten plan zawiera posiłki bogate w białko i składniki odżywcze, które wspierają siłę, wytrzymałość i regenerację. Ciesz się sycącymi daniami, takimi jak burgery z indyka, frytki ze słodkich ziemniaków i zielone koktajle, które dostarczą energii do intensywnych treningów i sparingów.
Każdy dzień oferuje pomysły na posiłki, które pomagają budować mięśnie i utrzymywać poziom energii. Ten jadłospis zapewnia odpowiednie odżywienie, które pozwoli Ci osiągnąć sukces w ringu oraz skutecznie regenerować się po intensywnych treningach.
Co warto jeść?
Różnorodne białka: Zrównoważ spożycie białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, aby wspierać różne aspekty funkcji mięśni i regeneracji.
Pełnoziarniste węglowodany: Wybieraj pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe, aby zapewnić sobie długotrwałą energię i zdrowie układu pokarmowego.
Niezbędne tłuszcze: Wprowadź do diety tłuste ryby, siemię lniane i orzechy, które mają właściwości przeciwzapalne.
Nawodnienie: Zwracaj uwagę na odpowiednie nawodnienie, szczególnie wodę i napoje elektrolitowe, aby utrzymać odpowiedni poziom płynów podczas intensywnego treningu i walk.
Warzywa: Spożywaj różnorodne warzywa, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów niezbędnych do regeneracji i zdrowia.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone przekąski: Unikaj przetworzonych i bogatych w sól przekąsek, które mogą prowadzić do odwodnienia i nie dostarczają wartości odżywczych.
Produkty wysokosłodzone: Ogranicz spożycie produktów o wysokiej zawartości cukru, które mogą powodować wahania energii i koncentracji.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na 7 dni dla zawodników MMA może znacząco poprawić ich wydajność i regenerację. Dzień warto rozpocząć od wysokobiałkowego śniadania, takiego jak jajka z awokado, aby dostarczyć energii na poranny trening. Na lunch można zjeść grillowanego kurczaka z komosą ryżową i gotowanymi warzywami, co zapewni równowagę białka i węglowodanów. Na kolację sprawdzi się łosoś z brązowym ryżem i sałatką z mieszanych warzyw, co zapewni długotrwałą energię i wsparcie dla mięśni. W ciągu dnia przekąski takie jak jogurt grecki, migdały i owoce pomogą utrzymać stabilny poziom energii. Odpowiednie nawodnienie wodą i napojami elektrolitowymi jest kluczowe, aby zapobiec odwodnieniu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 35%
Błonnik: 5%
Inne: 5%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby maksymalizować wydajność i regenerację w treningu MMA, rozważ te zamienniki:
- Aby zwiększyć ilość białka, chude mielone mięso wołowe może zastąpić mielone indyka w posiłkach.
- Aby wspomóc regenerację mięśni, puree ze słodkich ziemniaków może zastąpić komosę ryżową jako dodatek.
- Aby dodać więcej antyoksydantów, nasiona granatu mogą zastąpić borówki w przekąskach i koktajlach.
- Aby poprawić zdrowie jelit, kimchi może zastąpić hummus jako dodatek lub przekąskę.
- Aby uzyskać niskokaloryczną opcję nabiału, jogurt grecki może zastąpić twaróg w przekąskach i posiłkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka energetycznych przekąsek dla zawodników MMA:
- Jogurt grecki z miodem i granolą
- Banana z masłem orzechowym
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Krakersy pełnoziarniste z serem
- Smoothie ze szpinakiem, jagodami i białkiem
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Gotowane jajka z odrobiną soli i pieprzu
Dla zawodników MMA, zalecane napoje to woda z elektrolitami dla nawodnienia, woda kokosowa jako naturalne źródło elektrolitów oraz koktajle białkowe na bazie wody lub niesłodzonego mleka migdałowego. Zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy, a mleko lub wzbogacone alternatywy roślinne mogą zapewnić niezbędny wapń i białko. Należy unikać słodzonych napojów i skupić się na nawodnieniu oraz odżywczych opcjach.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym, z borówkami, truskawkami i nasionami chia
- Obiad:Sałatka z quinoa, pokrojoną papryką, cebulą, szpinakiem i dressingiem z oliwy
- Kolacja:Grillowany łosoś z duszonym jarmużem i batatami
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i migdałami
Dzień 2
- Śniadanie:Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i niskotłuszczową mozzarellą
- Obiad:Pierś z kurczaka podana na brązowym ryżu z gotowanym brokułem i marchewką
- Kolacja:Zupa z soczewicy z czosnkiem, cebulą i marchewką, podana z pełnoziarnistym chlebem
- Przekąska:Twaróg z plasterkami banana i posypką z nasion chia
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, bananem, truskawkami i jogurtem greckim
- Obiad:Tacos z mielonym indykiem, papryką, cebulą i awokado w pełnoziarnistych tortillach
- Kolacja:Pieczony łosoś z quinoa i gotowanym jarmużem
- Przekąska:Hummus z plasterkami marchewki i papryki
Dzień 4
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami jabłek, migdałami i odrobiną miodu
- Obiad:Sałatka z soczewicy, posiekanego szpinaku, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i gotowanym brokułem
- Przekąska:Garść migdałów i mała miska borówek
Dzień 5
- Śniadanie:Omlet z niskotłuszczową mozzarellą, pomidorami i szpinakiem
- Obiad:Zupa z czarnej fasoli z cebulą, czosnkiem i pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja:Smażony mielony indyk z jarmużem, marchewką i brązowym ryżem
- Przekąska:Plasterki awokado z odrobiną soli i kroplą świeżego soku pomarańczowego
Dzień 6
- Śniadanie:Tost z pełnoziarnistego chleba z rozgniecionym awokado i plasterkami jajek na twardo
- Obiad:Miska quinoa z pieczonymi warzywami: brokułem, papryką i cebulą
- Kolacja:Pieczone piersi z kurczaka z puree z batatów i gotowanym szpinakiem
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie bowl z mlekiem migdałowym, mieszanką jagód, płatkami owsianymi i nasionami chia
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem, posiekanymi migdałami, grillowanym łososiem i dressingiem z oliwy i czosnku
- Kolacja:Burgery z indyka (bez bułki) podane z sałatką z jarmużu, pomidorami i marchewką
- Przekąska:Jogurt grecki z plasterkami pomarańczy i odrobiną cynamonu
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany