Gluten-free jadłospis za darmo
Odkryj, jak łatwe może być jedzenie bezglutenowe dzięki bezwłatnemu jadłospisowi bezglutenowemu, który jest przystępnym przewodnikiem do zdrowych posiłków. Ten jadłospis opiera się na tanich, naturalnie bezglutenowych składnikach, oferując różnorodne, sycące dania, takie jak miski z ryżem i fasolą, warzywne stir-fry oraz potrawy na bazie ziemniaków. Każdy przepis został zaprojektowany tak, aby był przystępny cenowo i łatwy do przygotowania, co sprawia, że życie bezglutenowe staje się dostępne i przyjemne.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Grzyby
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Winaigrette
Marchewki
Seler
Hummus
Łosoś
Brokuły
Quinoa
Jogurt grecki
Bezglutenowy granola
Czarne fasole
Masło migdałowe
Tofu
Papryka
Brązowy ryż
Banan
Nasiona lnu
Tortilla bezglutenowa
Indyk
Mieszanka orzechów
Wołowina
Ryż kalafiorowy
Mleko migdałowe
Orzechy włoskie
Zupa soczewicowa
Kale
Przegląd jadłospisu
Bezpłatny jadłospis bezglutenowy to dostępny przewodnik dla każdego, kto chce stosować dietę bezglutenową bez ponoszenia dodatkowych kosztów. Skupia się na naturalnie bezglutenowych i budżetowych produktach, takich jak ryż, ziemniaki, świeże warzywa oraz niedrogie źródła białka.
Ten jadłospis oferuje praktyczne i ekonomiczne podejście do jedzenia bezglutenowego, prezentując różnorodne, proste, a jednocześnie pożywne posiłki, które są przyjazne dla portfela.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa oraz certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.
- Owoce i warzywa: Wszystkie rodzaje, świeże, mrożone lub w puszkach bez dodatku sosów.
- Białka: Mięso, drób, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Uważaj na gluten w przetworzonych produktach mięsnych.
- Nabiał: Mleko, sery i jogurty (uważaj na gluten w smakowych wersjach).
- Orzechy i nasiona: Surowe, bez dodatków smakowych lub powłok.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej awokado oraz olej kokosowy.
- Zioła i przyprawy: Większość z nich jest bezglutenowa, ale zawsze sprawdzaj ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty zawierające gluten: Wszystko, co zawiera pszenicę, jęczmień, żyto oraz ich pochodne, takie jak słód.
- Produkty przetworzone: Zawsze sprawdzaj etykiety, ponieważ gluten jest powszechnym dodatkiem.
- Gotowe posiłki: Mogą zawierać ukryty gluten; wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe.
- Niektóre przyprawy i sosy: Sos sojowy, sosy i marynaty mogą zawierać gluten.
- Tradycyjne wypieki: Chleby, ciasta i ciasteczka, chyba że są specjalnie przygotowane jako bezglutenowe.
- Piwo i inne napoje słodowe: Chyba że są oznaczone jako bezglutenowe.
- Fast food: Wysokie ryzyko kontaminacji glutenem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis bezglutenowy za darmo obejmuje różnorodne produkty bezglutenowe, które są łatwo dostępne i ekonomiczne. Składa się z naturalnie bezglutenowych artykułów, takich jak owoce, warzywa i nieprzetworzone mięsa, co zapewnia zdrową, zrównoważoną dietę bez konieczności wydawania pieniędzy na specjalne produkty bezglutenowe.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Bezglutenowy plan posiłków może być urozmaicony dzięki tym alternatywom:
- Zamiast komosy ryżowej, rozważ użycie amarantu, który jest bogatym w składniki odżywcze, bezglutenowym zbożem.
- Wymień masło migdałowe na masło nerkowcowe, aby cieszyć się innym profilem smakowym i kremową konsystencją.
- Jako inny zielony składnik, spróbuj rukoli zamiast mieszanki sałat, aby dodać pikantnego smaku do sałatek.
- Zamień jogurt grecki na jogurt kokosowy, aby uzyskać wegańską, kremową alternatywę.
- Na przekąskę wybierz przekąski z wodorostów zamiast ryżowych ciastek, aby zmniejszyć ilość węglowodanów i dodać minerały.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto 7 pysznych przekąsek bezglutenowych:
- Ryżowe ciastka z masłem orzechowym i plasterkami banana
- Warzywne słupki z hummusem
- Sałatka owocowa z posypką z wiórków kokosowych
- Popcorn przyprawiony ziołami i drożdżami nieaktywnymi
- Jogurt grecki z miodem i migdałami
- Edamame posypane solą morską
- Bezglutenowa batonik granola
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zbudować masę mięśniową na diecie bezglutenowej, skup się na koktajlach bogatych w białko, takich jak białko grochu lub ryżu zmieszane z mlekiem migdałowym, nawadniaj się wodą, pij bogaty w aminokwasy bulion kostny, sięgaj po zieloną herbatę dla wsparcia metabolizmu oraz przygotowuj świeże smoothie owocowe dla dodatkowej wartości odżywczej.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy bezglutenowy jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami - 300 kcal, 20g białka, 5g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i winegretem - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Słupki marchewki i selera z hummusem - 150 kcal, 5g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami na parze i quinoa - 500 kcal, 40g białka, 40g węglowodanów, 22g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i bezglutenową granolą - 350 kcal, 15g białka, 45g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą - 450 kcal, 15g białka, 60g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym - 200 kcal, 4g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Stir-fry z tofu, warzywami i brązowym ryżem - 450 kcal, 20g białka, 50g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem - 300 kcal, 20g białka, 40g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w bezglutenowej tortilli, sałatka - 400 kcal, 25g białka, 30g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Mieszanka orzechów - 180 kcal, 5g białka, 8g węglowodanów, 16g tłuszczu
- Kolacja: Wołowy stir-fry z papryką i ryżem kalafiorowym - 500 kcal, 35g białka, 35g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z bananem i orzechami włoskimi - 350 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Zupa z soczewicy, jarmuż na parze, bezglutenowe pieczywo - 400 kcal, 18g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Wafle ryżowe z masłem orzechowym - 200 kcal, 5g białka, 25g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane krewetki z sałatką quinoa - 450 kcal, 30g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mango - 300 kcal, 5g białka, 30g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Kanapka z awokado i pomidorem na bezglutenowym pieczywie - 400 kcal, 8g białka, 50g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Marchew i ogórek z guacamole - 150 kcal, 3g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańska pizza na spodzie z kalafiora - 500 kcal, 12g białka, 55g węglowodanów, 22g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki z jagodami i miodem - 350 kcal, 8g białka, 50g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka, mieszanką sałat i winegretem balsamicznym - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 22g tłuszczu
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców - 300 kcal, 8g białka, 30g węglowodanów, 16g tłuszczu
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z brukselką i batatem - 550 kcal, 35g białka, 40g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Burrito z jajecznicą, czarną fasolą i awokado w bezglutenowej tortilli - 400 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i orzechami - 450 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt grecki z bezglutenową granolą i owocami - 300 kcal, 15g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Szaszłyki wołowe z warzywami, sałatka - 500 kcal, 35g białka, 25g węglowodanów, 25g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024