Jadłospis Atkinsa na wysokobiałkowy

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Zwiększ swoje spożycie białka dzięki jadłospisowi atkinsa o wysokiej zawartości białka. Ten plan został stworzony, aby dostarczyć Twojemu ciału niezbędne białka, które pomogą Ci zachować energię i budować mięśnie. Ciesz się posiłkami bogatymi w białko, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów.

Lista zakupów

Pierś z kurczaka

Mielona wołowina

Filety z łososia

Jaja

Kotlet wieprzowy

Boczek

Plastry indyka

Puszki tuńczyka

Jogurt grecki

Ser cheddar

Ser mozzarella

Serek wiejski

Migdały

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Kalafior

Cukinia

Papryka

Awokado

Truskawki

Jagody

Maliny

Pomidory

Cebula

Czosnek

Oliwa z oliwek

Masło

Śmietana kremówka

Mleko migdałowe

Nasiona chia

Tofu

Suszona wołowina

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Jadłospis atkinsa z wysoką zawartością białka koncentruje się na zwiększeniu ilości białka w diecie przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Ten plan jest idealny dla osób, które chcą budować mięśnie lub po prostu cieszyć się dietą bogatą w białko. W posiłkach mogą znaleźć się koktajle białkowe, grillowane mięsa oraz owoce morza, podawane z niskowęglowodanowymi warzywami.

Dzięki temu jadłospisowi będziesz dłużej syty i wspomożesz wzrost oraz regenerację mięśni. To doskonały sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka bez nadmiaru węglowodanów, idealny dla aktywnego stylu życia.

Jadłospis Atkinsa na wysokobiałkowy przykładowy produkt

Co warto jeść?

Mięso: Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są bogate w białko i idealnie nadają się do diety niskowęglowodanowej.
Drób: Kurczak i indyk to chude źródła białka z minimalną zawartością węglowodanów.
Ryby: Tuńczyk, łosoś i makrela są bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
Jaja: Całe jaja to prawdziwa bomba białkowa, pełna niezbędnych składników odżywczych.
Jogurt grecki: Wysoka zawartość białka i niska zawartość węglowodanów sprawiają, że jest doskonałą przekąską lub śniadaniem.

✅ Wskazówka

Zwiększ swoją podaż białka, wybierając chude kawałki mięsa, takie jak polędwica wieprzowa, która jest niskotłuszczowa i bogata w białko.

Produkty niezalecane

Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, bataty i kukurydza mogą zaburzać równowagę niskowęglowodanową.
Zboża: Należy unikać makaronu, chleba i ryżu z powodu ich wysokiej zawartości węglowodanów.
Produkty słodzone: Cukierki, ciasta i słodkie przekąski mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Żywność przetworzona: Lepiej unikać przetworzonych mięs i gotowych posiłków, które mogą zawierać ukryte węglowodany.
Napoje słodzone cukrem: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe dostarczają zbędnych cukrów.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis atkinsa o wysokiej zawartości białka zapewnia długotrwałą energię przez cały dzień, co jest idealne dla aktywnych osób. Wysoka zawartość białka wspiera regenerację i wzrost mięśni, co czyni go doskonałym wyborem dla entuzjastów fitnessu. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza ryzyko przejadania się.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby utrzymać wysokie spożycie białka podczas stosowania diety Atkinsa, rozważ te zamienniki:

Jako bogate źródło białka, dziczyzna może zastąpić mielone mięso wołowe, oferując dziki smak i chude mięso.
Aby urozmaicić warzywa, karczochy mogą zastąpić paprykę, zapewniając sycącą teksturę i niską zawartość węglowodanów.
Jako roślinne źródło białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia, oferując pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
Aby urozmaicić nabiał, jogurt z mleka owczego może zastąpić jogurt grecki, oferując wyrazisty smak i probiotyki.
Jako kremowy dodatek, krem z nerkowców może zastąpić śmietanę, zapewniając bogatą, wegańską teksturę.

Jak zaoszczędzić

Aby utrzymać wysokobiałkowy jadłospis Atkinsa bez nadwyrężania budżetu, warto kupować większe kawałki mięsa i dzielić je na porcje. Włącz do diety przystępne źródła białka, takie jak jajka, twaróg i rośliny strączkowe. Wykorzystuj w pełni zakupione mięso, używając kości do przygotowania bulionu, a resztki do przyszłych posiłków. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci trzymać się budżetu, nie rezygnując z odpowiedniej ilości białka.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie żywieniowym Atkinsa, bogatych w białko:

Paseczki grillowanego kurczaka
Ser twarogowy z kilkoma jagodami
Smoothie białkowe
Jajka na twardo
Plastry łososia z serkiem śmietankowym
Edamame
Plastry indyka

Co pić w ramach tego jadłospisu?

W diecie Atkinsa, która opiera się na wysokiej zawartości białka, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, pijąc wodę. Możesz również pić czarną kawę, samą lub z odrobiną śmietany, oraz herbaty bez dodatku cukru. Koktajle białkowe lub smoothie przygotowane z niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych proszków oraz niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego również mogą być częścią twojego planu, ale unikaj słodzonych napojów i ogranicz dietetyczne napoje gazowane.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

W planie posiłków Atkinsa, który koncentruje się na wysokiej zawartości białka, warto uwzględnić różnorodne źródła białka, takie jak chude mięsa, jajka i jogurt grecki, aby zaspokoić potrzeby białkowe i zapewnić różnorodność aminokwasów. Dodanie roślin strączkowych i soczewicy może zwiększyć spożycie błonnika, jednocześnie wspierając cele białkowe. Warto również wprowadzić zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion i ryb tłustych, które korzystnie wpływają na zdrowie stawów i mózgu.

Propozycja jadłospisu

Plan posiłków Atkinsa na wysokobiałkową dietę

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem mozzarella
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z mieszanych zielonych warzyw (szpinak, jarmuż, papryka, pomidory) z dressingiem na bazie oliwy z oliwek
Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonym brokułem i kalafiorem
Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami

Kalorie: 1800 Tłuszcze: 110g Węglowodany: 50g Białko: 160g

Dzień 2

Śniadanie: Boczek z jajkami i duszoną cukinią
Obiad: Plastry indyka zawinięte w sałatę z awokado i pomidorami
Kolacja: Smażona wołowina z papryką, cebulą i brokułem na oliwie z oliwek
Przekąska: Twaróg z borówkami i migdałami

Kalorie: 1750 Tłuszcze: 105g Węglowodany: 45g Białko: 155g

Dzień 3

Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z malinami, nasionami chia i migdałami
Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi zielonymi warzywami, awokado i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonym kalafiorem i sosem czosnkowym
Przekąska: Paluszki sera mozzarella z suszoną wołowiną

Kalorie: 1850 Tłuszcze: 115g Węglowodany: 40g Białko: 150g

Dzień 4

Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i duszonym szpinakiem
Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, awokado i serem cheddar
Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i masłem czosnkowym
Przekąska: Migdały z plasterkami sera cheddar

Kalorie: 1700 Tłuszcze: 100g Węglowodany: 55g Białko: 165g

Dzień 5

Śniadanie: Omlet z indykiem, szpinakiem i serem cheddar
Obiad: Suszona wołowina z plasterkami ogórka i masłem migdałowym
Kolacja: Pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i boczkiem
Przekąska: Twaróg z malinami i migdałami