Jadłospis azjatycki na dietę niskowęglowodanową
Jadłospis azjatycki dostosowany do diety niskowęglowodanowej przekształca tradycyjne potrawy azjatyckie, aby pasowały do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na wysokobiałkowych produktach, takich jak mięso, ryby i tofu, a także na różnorodnych warzywach niskoskrobiowych. Tradycyjne, bogate w węglowodany składniki, takie jak ryż i makaron, są ograniczone lub zastępowane niskowęglowodanowymi alternatywami.
Lista zakupów
Szpinak
Grzyby
Limonka
Migdały
Łosoś
Awokado
Tofu
Nasiona sezamu
Pierś z kurczaka
Papryka
Sos hoisin
Ogórek
Hummus
Jajka
Cebula
Pomidory
Zielone papryczki chili
Cukinia
Wołowina
Jogurt grecki
Nasiona chia
Kimchi
Białko w proszku
Sashimi
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij niskowęglodanową przygodę z azjatyckim jadłospisem dla diety niskowęglodanowej. Ten jadłospis dostosowuje tradycyjne azjatyckie potrawy do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów, koncentrując się na składnikach bogatych w białko i ubogich w węglowodany.
Podkreślając warzywa, owoce morza i mięsa, to smaczny sposób na trzymanie się diety niskowęglodanowej.
Co warto jeść?
- Chude białka: Ryby, kurczak, wołowina oraz tofu przygotowane bez słodkich sosów.
- Warzywa niskoskrobiowe: Zielone liście, bakłażany i cukinie.
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Jagody, awokado i pomidory w umiarkowanych ilościach.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i pestki dyni jako przekąski.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i ghee do gotowania i przyprawiania potraw.
- Owoce morza: Sashimi, grillowane ryby i gulasze z owoców morza.
- Nabiał: Ser i jogurt grecki w umiarkowanych ilościach.
- Herbaty ziołowe: Zielona herbata i inne niesłodzone herbaty ziołowe dla nawodnienia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe jedzenie: Należy ograniczyć lub unikać ryżu, makaronów i pieczywa.
- Słodkie przekąski: Tradycyjne słodycze, bułeczki i desery.
- Potrawy smażone: Tempura i inne dania głęboko smażone, bogate w węglowodany i tłuszcze.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, bataty i kukurydza.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Mango, banany i ananasy w nadmiarze.
- Żywność przetworzona: Pakowane przekąski i dania instant bogate w węglowodany.
- Napojów słodzonych: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
- Alkohol: Może zakłócać proces ketozy i dostarczać zbędnych węglowodanów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki dla diety niskowęglowodanowej dostosowuje tradycyjne potrawy azjatyckie do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na zwiększeniu spożycia białka i zdrowych tłuszczów, jednocześnie redukując węglowodany. Obejmuje dania z chudego mięsa, ryb, tofu oraz różnorodnych warzyw niskoskrobiowych, wykorzystując niskowęglowodanowe alternatywy dla tradycyjnych podstaw, takich jak ryż i makaron.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków na diecie niskowęglowodanowej może być różnorodny i satysfakcjonujący dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast tradycyjnego ryżu użyj ryżu z kalafiora, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
- Wybierz mleko migdałowe zamiast zwykłego mleka jako niskowęglowodanową alternatywę.
- Użyj makaronu z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby zmniejszyć ilość węglowodanów.
- Zamień sos sojowy na aminokwasy kokosowe, aby uzyskać opcję o niższej zawartości sodu.
- Urozmaicaj sałatki nasionami dyni zamiast grzanek, aby dodać tekstury.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Skosztuj tych azjatyckich przekąsek niskowęglowodanowych dla zdrowszego wyboru:
- Wrapy z kurczaka w sałacie
- Sałatka z awokado i krewetek
- Makaron z cukinii smażony na patelni
- Grillowany bakłażan z glazurą miso
- Sałatka z wodorostów
- Kimchi z ogórka i rzodkiewki
- Beef tataki z sosem ponzu
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby skutecznie stosować dietę azjatycką, skup się na wodzie jako głównym źródle nawodnienia i wsparcia metabolizmu. Zielona herbata i herbata oolong mogą wspierać proces odchudzania, podczas gdy herbaty ziołowe, takie jak hibiskus, oferują orzeźwiające napoje bez kalorii. Wybieraj niesłodzone mleko migdałowe jako niskokaloryczny i pożywny napój.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Azjatycki jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, węglowodany: 5g, białko: 20g, tłuszcz: 15g)
- Lunch: Sałatka z wołowiny po tajsku z świeżymi ziołami i dressingiem limonkowym (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, węglowodany: 6g, białko: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z gotowanym na parze szparagami (kalorie: 400, węglowodany: 8g, białko: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i tofu z sezamem (kalorie: 300, węglowodany: 10g, białko: 12g, tłuszcz: 22g)
- Lunch: Sałatki w liściach sałaty z kurczakiem, papryką i sosem hoisin (kalorie: 350, węglowodany: 15g, białko: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 100, węglowodany: 8g, białko: 4g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Krewetki smażone z mieszanką warzyw w sosie czosnkowym (kalorie: 350, węglowodany: 12g, białko: 25g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z cebulą, pomidorami i zielonymi papryczkami (kalorie: 250, węglowodany: 6g, białko: 18g, tłuszcz: 16g)
- Lunch: Wietnamska zupa pho z makaronem cukiniowym i wołowiną (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 28g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia (kalorie: 120, węglowodany: 10g, białko: 10g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Koreańska bulgogi (grillowana marynowana wołowina) z kimchi (kalorie: 400, węglowodany: 5g, białko: 30g, tłuszcz: 28g)
Dzień 4
- Śniadanie: Koktajl białkowy ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (kalorie: 200, węglowodany: 8g, białko: 20g, tłuszcz: 8g)
- Lunch: Sałatka z sashimi z awokado i sosem sojowo-imbirowym (kalorie: 350, węglowodany: 12g, białko: 25g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Mała paczka przekąsek z wodorostów (kalorie: 50, węglowodany: 1g, białko: 2g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Indyjskie paneer tikka z grillowanymi warzywami (kalorie: 400, węglowodany: 15g, białko: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z owocami (kalorie: 250, węglowodany: 10g, białko: 6g, tłuszcz: 20g)
- Lunch: Tajskie curry z kurczakiem i bakłażanem (bez ryżu) (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, węglowodany: 1g, białko: 12g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Chińska wołowina smażona z brokułami (kalorie: 400, węglowodany: 12g, białko: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Frittata z grzybami i serem (kalorie: 300, węglowodany: 6g, białko: 20g, tłuszcz: 22g)
- Lunch: Talerz sashimi z zupą miso (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 100, węglowodany: 6g, białko: 4g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowany makrela z sałatką (kalorie: 400, węglowodany: 8g, białko: 30g, tłuszcz: 28g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl z mieszanych owoców jagodowych z mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (kalorie: 250, węglowodany: 15g, białko: 20g, tłuszcz: 10g)
- Lunch: Azjatycka sałatka z kurczakiem, mieszanymi sałatami, ogórkiem i lekkim winegretem (kalorie: 300, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Garść nasion dyni (kalorie: 150, węglowodany: 5g, białko: 7g, tłuszcz: 13g)
- Kolacja: Wietnamskie kotlety wieprzowe z trawą cytrynową i piklowanymi warzywami (kalorie: 400, węglowodany: 10g, białko: 30g, tłuszcz: 26g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024