Jadłospis azjatycki na dietę niskowęglowodanową
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis azjatycki dostosowany do diety niskowęglowodanowej przekształca tradycyjne potrawy azjatyckie, aby pasowały do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na wysokobiałkowych produktach, takich jak mięso, ryby i tofu, a także na różnorodnych warzywach niskoskrobiowych. Tradycyjne, bogate w węglowodany składniki, takie jak ryż i makaron, są ograniczone lub zastępowane niskowęglowodanowymi alternatywami.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Wołowina
Kotlet wieprzowy
Ryby i owoce morza
Łosoś
Makrela
Sashimi
Wege
Tofu
Paneer
Kimchi
Szpinak
Grzyby
Cukinia
Bakłażan
Brokuły
Papryka
Ogórek
Zielone papryczki chili
Cebula
Pomidory
Awokado
Nasiona sezamu
Nasiona chia
Mieszanka sałat
Mieszanka jagód
Pestki dyni
Trawa cytrynowa
Hummus
Przekąski z wodorostów
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Jajka
Ser
Słodycze i przekąski
Masło migdałowe
Mleko kokosowe
Białko w proszku
Nasiona chia
Przyprawy, sosy i oleje
Sos hoisin
Sos sojowo-imbirowy
Olej kokosowy
Limonka
Owoce, warzywa i zioła
Jagody
Cebula
Pomidory
Papryka
Ogórek
Zielone papryczki chili
Cukinia
Brokuły
Bakłażan
Szpinak
Grzyby
Trawa cytrynowa
Marynowane warzywa
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij niskowęglodanową przygodę z azjatyckim jadłospisem dla diety niskowęglodanowej. Ten jadłospis dostosowuje tradycyjne azjatyckie potrawy do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów, koncentrując się na składnikach bogatych w białko i ubogich w węglowodany.
Podkreślając warzywa, owoce morza i mięsa, to smaczny sposób na trzymanie się diety niskowęglodanowej.
Co warto jeść?
Chude białka: Ryby, kurczak, wołowina oraz tofu przygotowane bez słodkich sosów.
Warzywa niskoskrobiowe: Zielone liście, bakłażany i cukinie.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Jagody, awokado i pomidory w umiarkowanych ilościach.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i pestki dyni jako przekąski.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i ghee do gotowania i przyprawiania potraw.
Owoce morza: Sashimi, grillowane ryby i gulasze z owoców morza.
Nabiał: Ser i jogurt grecki w umiarkowanych ilościach.
Herbaty ziołowe: Zielona herbata i inne niesłodzone herbaty ziołowe dla nawodnienia.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe jedzenie: Należy ograniczyć lub unikać ryżu, makaronów i pieczywa.
Słodkie przekąski: Tradycyjne słodycze, bułeczki i desery.
Potrawy smażone: Tempura i inne dania głęboko smażone, bogate w węglowodany i tłuszcze.
Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, bataty i kukurydza.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Mango, banany i ananasy w nadmiarze.
Żywność przetworzona: Pakowane przekąski i dania instant bogate w węglowodany.
Napojów słodzonych: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
Alkohol: Może zakłócać proces ketozy i dostarczać zbędnych węglowodanów.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki dla diety niskowęglowodanowej dostosowuje tradycyjne potrawy azjatyckie do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na zwiększeniu spożycia białka i zdrowych tłuszczów, jednocześnie redukując węglowodany. Obejmuje dania z chudego mięsa, ryb, tofu oraz różnorodnych warzyw niskoskrobiowych, wykorzystując niskowęglowodanowe alternatywy dla tradycyjnych podstaw, takich jak ryż i makaron.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków na diecie niskowęglowodanowej może być różnorodny i satysfakcjonujący dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast tradycyjnego ryżu użyj ryżu z kalafiora, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
- Wybierz mleko migdałowe zamiast zwykłego mleka jako niskowęglowodanową alternatywę.
- Użyj makaronu z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby zmniejszyć ilość węglowodanów.
- Zamień sos sojowy na aminokwasy kokosowe, aby uzyskać opcję o niższej zawartości sodu.
- Urozmaicaj sałatki nasionami dyni zamiast grzanek, aby dodać tekstury.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Skosztuj tych azjatyckich przekąsek niskowęglowodanowych dla zdrowszego wyboru:
- Wrapy z kurczaka w sałacie
- Sałatka z awokado i krewetek
- Makaron z cukinii smażony na patelni
- Grillowany bakłażan z glazurą miso
- Sałatka z wodorostów
- Kimchi z ogórka i rzodkiewki
- Beef tataki z sosem ponzu
Aby skutecznie stosować dietę azjatycką, skup się na wodzie jako głównym źródle nawodnienia i wsparcia metabolizmu. Zielona herbata i herbata oolong mogą wspierać proces odchudzania, podczas gdy herbaty ziołowe, takie jak hibiskus, oferują orzeźwiające napoje bez kalorii. Wybieraj niesłodzone mleko migdałowe jako niskokaloryczny i pożywny napój.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, węglowodany: 5g, białko: 20g, tłuszcz: 15g)
- Lunch: Sałatka z wołowiny po tajsku z świeżymi ziołami i dressingiem limonkowym (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, węglowodany: 6g, białko: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z gotowanym na parze szparagami (kalorie: 400, węglowodany: 8g, białko: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i tofu z sezamem (kalorie: 300, węglowodany: 10g, białko: 12g, tłuszcz: 22g)
- Lunch: Sałatki w liściach sałaty z kurczakiem, papryką i sosem hoisin (kalorie: 350, węglowodany: 15g, białko: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 100, węglowodany: 8g, białko: 4g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Krewetki smażone z mieszanką warzyw w sosie czosnkowym (kalorie: 350, węglowodany: 12g, białko: 25g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z cebulą, pomidorami i zielonymi papryczkami (kalorie: 250, węglowodany: 6g, białko: 18g, tłuszcz: 16g)
- Lunch: Wietnamska zupa pho z makaronem cukiniowym i wołowiną (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 28g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia (kalorie: 120, węglowodany: 10g, białko: 10g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Koreańska bulgogi (grillowana marynowana wołowina) z kimchi (kalorie: 400, węglowodany: 5g, białko: 30g, tłuszcz: 28g)
Dzień 4
- Śniadanie: Koktajl białkowy ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (kalorie: 200, węglowodany: 8g, białko: 20g, tłuszcz: 8g)
- Lunch: Sałatka z sashimi z awokado i sosem sojowo-imbirowym (kalorie: 350, węglowodany: 12g, białko: 25g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Mała paczka przekąsek z wodorostów (kalorie: 50, węglowodany: 1g, białko: 2g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Indyjskie paneer tikka z grillowanymi warzywami (kalorie: 400, węglowodany: 15g, białko: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z owocami (kalorie: 250, węglowodany: 10g, białko: 6g, tłuszcz: 20g)
- Lunch: Tajskie curry z kurczakiem i bakłażanem (bez ryżu) (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, węglowodany: 1g, białko: 12g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Chińska wołowina smażona z brokułami (kalorie: 400, węglowodany: 12g, białko: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Frittata z grzybami i serem (kalorie: 300, węglowodany: 6g, białko: 20g, tłuszcz: 22g)
- Lunch: Talerz sashimi z zupą miso (kalorie: 350, węglowodany: 10g, białko: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 100, węglowodany: 6g, białko: 4g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowany makrela z sałatką (kalorie: 400, węglowodany: 8g, białko: 30g, tłuszcz: 28g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl z mieszanych owoców jagodowych z mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (kalorie: 250, węglowodany: 15g, białko: 20g, tłuszcz: 10g)
- Lunch: Azjatycka sałatka z kurczakiem, mieszanymi sałatami, ogórkiem i lekkim winegretem (kalorie: 300, węglowodany: 10g, białko: 25g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Garść nasion dyni (kalorie: 150, węglowodany: 5g, białko: 7g, tłuszcz: 13g)
- Kolacja: Wietnamskie kotlety wieprzowe z trawą cytrynową i piklowanymi warzywami (kalorie: 400, węglowodany: 10g, białko: 30g, tłuszcz: 26g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany