Jadłospis azjatycki na obniżenie cholesterolu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis azjatycki, który ma na celu obniżenie cholesterolu, koncentruje się na składnikach korzystnych dla serca. Zawiera bogate w błonnik owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze. Tradycyjne metody gotowania w Azji, takie jak gotowanie na parze i wrzenie, są wykorzystywane do przygotowywania potraw, które są niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Semolina
Soczewica
Ryż jaśminowy
Ryż kalafiorowy
Pieczenie i dodatki
Białko w proszku
Nasiona chia
Słodycze i przekąski
Miód
Hummus
Mięso i wędliny
Łosoś
Kurczak
Pstrąg
Makrela
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Jogurt grecki
Jajka
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos sojowo-sezamowy
Sos miso
Ryby i owoce morza
Łosoś
Pstrąg
Makrela
Owoce, warzywa i zioła
Bok choy
Mieszanka warzyw
Awokado
Ogórek
Marchewki
Szpinak
Cytryna
Koper
Mieszanka sałat
Brukselki
Groszek
Edamame
Nasiona sezamu
Paski nori
Sałatka z wodorostów
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Chlebek pełnoziarnisty chapati
Wege
Tofu
Tempeh
Przegląd jadłospisu
Celuj w optymalne poziomy cholesterolu dzięki azjatyckiemu jadłospisowi na obniżenie cholesterolu. Ten plan skupia się na zdrowych dla serca potrawach azjatyckich, włączając różnorodne warzywa bogate w błonnik oraz chude białka.
Oferując dania z minimalną zawartością tłuszczów nasyconych oraz bogate w składniki obniżające cholesterol, to smaczna droga do lepszego zdrowia serca.
Co warto jeść?
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, jęczmień i makaron pełnoziarnisty, które są bogate w błonnik i korzystne dla serca.
Chude białka: Drób bez skóry, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe jako niskotłuszczowe źródła białka.
Warzywa: Szeroki wybór warzyw, szczególnie zielonych liściastych, dostarczających błonnika i składników odżywczych.
Owoce: Jagody, jabłka i gruszki, które są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, które mają korzystny wpływ na cholesterol.
Owoce morza: Ryby takie jak łosoś i makrela, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica jako źródła białka roślinnego i błonnika.
Herbata zielona: Znana ze swoich właściwości obniżających cholesterol.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuszcze nasycone: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.
Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i kalorii.
Żywność przetworzona: Często bogata w tłuszcze trans i sód.
Produkty wysokosłodzone: Cukierki i desery mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.
Węglowodany rafinowane: Biały ryż i biały chleb, które nie zawierają błonnika pokarmowego.
Alkohol: Umiarkowane spożycie, ponieważ może wpływać na poziom cholesterolu.
Produkty wysokosodowe: Takie jak przekąski przetworzone i gotowe sosy.
Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych i pakowanych produktach.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki na obniżenie cholesterolu obejmuje zdrowe dla serca produkty typowe dla kuchni azjatyckiej. Skupia się na włączeniu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz chudego białka, takiego jak ryby i drób. Zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów i oliwy z oliwek są stosowane, a potrawy przygotowywane są z minimalną ilością oleju i soli. W jadłospisie znajduje się wiele produktów bogatych w błonnik, co jest kluczowe dla zarządzania poziomem cholesterolu, co czyni go skutecznym w poprawie zdrowia serca.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków azjatyckich, który ma na celu obniżenie cholesterolu, może skorzystać z tych zdrowych dla serca alternatyw:
- Zamień biały ryż na quinoa, aby zwiększyć spożycie błonnika i białka.
- Wymień tradycyjne makaron na makaron soba z gryki, co korzystnie wpłynie na zdrowie serca.
- Używaj oliwy z oliwek zamiast masła w gotowaniu, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- Urozmaicaj sałatki orzechami włoskimi zamiast grzanek, aby dodać zdrowe tłuszcze.
- Wprowadź awokado jako smarowidło zamiast majonezu, aby wybrać zdrowszą opcję dla serca.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te azjatyckie przekąski są doskonałe do obniżania cholesterolu:
- Owsianka z pokrojonymi jabłkami i cynamonem
- Gotowane na parze edamame
- Grillowana ryba z sokiem z cytryny
- Warzywa stir-fry smażone na oliwie z oliwek
- Migdały i orzechy włoskie
- Krakersy pełnoziarniste z hummusem
- Sałatka owocowa z różnorodnymi jagodami
Dla kobiet w ciąży stosujących dietę azjatycką kluczowe jest odpowiednie nawodnienie, dlatego warto pić dużo wody. Herbaty ziołowe, takie jak imbirowa, mogą pomóc w łagodzeniu nudności, a mleko dostarcza wapnia. Wybieraj napoje bezkofeinowe, takie jak herbata jęczmienna, oraz świeżo wyciskane soki owocowe w umiarkowanych ilościach, aby dostarczyć witamin.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, posypana pokrojonymi migdałami i odrobiną miodu.
- Obiad: Grillowany łosoś z duszonym bok choy i brązowym ryżem. Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Przekąska: Garść orzechów włoskich, znanych z korzystnych dla serca tłuszczów.
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw (brokuły, papryka, marchew) na oliwie z oliwek, podane z quinoą.
Dzień 2
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i posypką z nasion sezamu.
- Obiad: Sałatka z makaronem soba, edamame, ogórkiem, marchewką i lekkim sosem sojowo-sezamowym.
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa.
- Kolacja: Tajskie curry warzywne z ciecierzycą, podane z brązowym ryżem. Użyj mleka kokosowego umiarkowanie.
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka w proszku.
- Obiad: Wietnamskie sajgonki z tofu, sałatą, miętą i wermicelli, podane z sosem orzechowym.
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną miodu i kilkoma jagodami.
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podany z duszonymi zielonymi warzywami i małą porcją brązowego ryżu.
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym, posypany świeżym mango.
- Obiad: Sałatka w stylu japońskim z mieszanką sałat, awokado, paskami nori i sosem miso.
- Przekąska: Pokrojony ogórek i marchewki z hummusem.
- Kolacja: Grillowane kebaby z kurczaka lub tofu z papryką i cebulą, podane z mieszanką sałat.
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z pokrojonymi pomidorami i szpinakiem, podana z kromką chleba pełnoziarnistego.
- Obiad: Koreańskie bibimbap z różnorodnymi warzywami, brązowym ryżem i smażonym jajkiem na wierzchu. Użyj sosu gochujang oszczędnie.
- Przekąska: Mała gruszka lub jabłko.
- Kolacja: Indyjska zupa soczewicowa (dal) ze szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chapati.
Dzień 6
- Śniadanie: Warzywne upma (indyńska potrawa z semoliny) z groszkiem i marchewką.
- Obiad: Sałatka z kurczakiem w stylu chińskim z kapustą, marchewką, ogórkiem i lekkim sosem sojowo-sezamowym.
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (migdały, pistacje, nerkowce).
- Kolacja: Grillowany makrela z pieczonymi brukselkami i małą porcją ryżu jaśminowego.
Dzień 7
- Śniadanie: Naleśniki pełnoziarniste z odrobiną syropu klonowego i świeżymi jagodami.
- Obiad: Zupa miso z wodorostami i tofu, w towarzystwie sałatki z wodorostów.
- Przekąska: Edamame.
- Kolacja: Smażone warzywa z tempeh i porcja ryżu kalafiorowego.
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany