Jadłospis diety śródziemnomorskiej na nadciśnienie
Przeżyj smak diety śródziemnomorskiej z sercem w zdrowym stylu dzięki jadłospisowi na nadciśnienie w diecie śródziemnomorskiej. W tym jadłospisie znajdziesz potrawy takie jak sałatki skropione oliwą z oliwek, grillowane ryby oraz dania na bazie roślin strączkowych, które są niskosodowe i pełne smaku, wspierając jednocześnie zarządzanie ciśnieniem krwi w pyszny sposób.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Truskawki
Miód
Migdały
Sałata mieszana
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Oliwki
Ser feta
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
Ocet balsamiczny
Krakersy pełnoziarniste
Hummus
Łosoś
Cytryna
Zioła
Quinoa
Brokuły
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Jajka
Pełnoziarnista pita
Ciecierzyca
Sos tzatziki
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Kebab z kurczaka
Papryka
Cebula
Cukinia
Kuskus
Szpinak
Banan
Mleko migdałowe
Zupa soczewicowa
Chleb pełnoziarnisty
Jabłko
Sos marinara
Grillowane krewetki
Sałatka z mieszanych sałat
Owsianka
Świeże jagody
Orzechy włoskie
Czerwona cebula
Oliwki kalamata
Marchewki w słupkach
Pieczeń z dorsza
Pomidorki koktajlowe
Kapary
Pieczone ziemniaki
Pełnoziarnisty muffin angielski
Jajecznica
Pokrojone pomidory
Papryka
Sos vinaigrette cytrynowy
Parfait jogurtowy
Granola
Kotlet jagnięcy
Rozmaryn
Czosnek
Pieczone warzywa
Pełnoziarnista tortilla
Grillowane warzywa
Mieszanka bakaliowa
Nasiona
Grillowany miecznik
Składniki salsy śródziemnomorskiej
Pieczone słodkie ziemniaki
Przegląd jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski dla osób z nadciśnieniem łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naciskiem na obniżenie ciśnienia krwi. Obejmuje różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, które są bogate w składniki odżywcze i ubogie w sód.
Taki jadłospis jest idealny dla osób z nadciśnieniem, oferując smaczny sposób na delektowanie się kuchnią śródziemnomorską przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, pełnoziarnowy makaron i quinoa jako zdrowe źródło węglowodanów.
- Chude białka: Ryby, zwłaszcza tłuste, jak łosoś, oraz rośliny strączkowe jako źródło białka.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, bogate w korzystne dla serca tłuszcze.
- Owoce i warzywa: Różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, szczególnie zielone liściaste, bogate w potas.
- Produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu: Jogurt i niewielkie ilości sera jako źródło wapnia.
- Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw zamiast soli.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosodowe: Przetworzone mięsa, zupy w puszkach i słone przekąski.
- Przetworzone zboża: Biały chleb i ciastka, które mają mniej wartości odżywczych.
- Nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa: Ogranicz do sporadycznego spożycia.
- Produkty słodkie: Słodycze i napoje słodzone.
- Nadmierne spożycie alkoholu: Ogranicz do umiarkowanych ilości.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie oparty na diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naciskiem na obniżenie ciśnienia krwi. Skupia się na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach, chudych białkach oraz zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek, mając na celu zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, jednocześnie oferując smaczne posiłki.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować swoją dietę śródziemnomorską w celu zarządzania nadciśnieniem, rozważ te korzystne zamienniki:
- Aby obniżyć zawartość sodu, oliwa z oliwek z ziołami może zastąpić ser feta w sałatkach.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, makrela może być użyta zamiast łososia jako bogaty w składniki odżywcze zamiennik.
- Aby dodać błonnika, kasza bulgur może zastąpić kuskus w daniach bocznych.
- Aby zmniejszyć spożycie cukru, świeże jagody mogą zastąpić miód w parfaitach jogurtowych.
- Dla sosu o niższej zawartości sodu, sok z cytryny z ziołami może zastąpić ocet balsamiczny w sałatkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski odpowiednie do zarządzania nadciśnieniem w ramach diety śródziemnomorskiej:
- Tapenada oliwkowa na chlebie pełnoziarnistym
- Jogurt z orzechami i miodem
- Surowe warzywa z hummusem
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy gruszki
- Mieszanka orzechów (niesolonych)
- Pełnoziarnista pita z tzatziki
- Grillowane warzywa z oliwą z oliwek
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla kobiet z cukrzycą przechodzących menopauzę, nawodnienie jest kluczowe, dlatego woda jest niezbędnym napojem. Herbaty ziołowe, szczególnie zielona herbata zawierająca naturalne fitoestrogeny, mogą być korzystne. Mleka roślinne wzbogacone w wapń wspierają zdrowie kości. Warto unikać napojów o wysokiej zawartości cukru i kofeiny, ponieważ mogą one wpływać na poziom cukru we krwi oraz jakość snu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis diet śródziemnomorskiej na nadciśnienie
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami truskawek, miodem i migdałami (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka śródziemnomorska z mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, oliwkami, serem feta i grillowanym kurczakiem, z dressingiem z oliwy i octu balsamicznego (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Pełnoziarniste krakersy z hummusem (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z cytryną i ziołami, podany z pilawem z komosy ryżowej i brokułami na parze (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Pełnoziarnista pita faszerowana grillowanymi warzywami, ciecierzycą i sosem tzatziki (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z kurczaka, papryki, cebuli i cukinii, podane z kuskusem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym pieczywem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pełnoziarnisty makaron z sosem marinara, grillowanymi krewetkami i sałatką z mixem sałat (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i miodem (Kalorie: 320, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka grecka z grillowanymi krewetkami, czerwoną cebulą, papryką, oliwkami Kalamata i serem feta, z oliwą i sokiem z cytryny (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z sosem tzatziki (Kalorie: 150, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pomidorkami, kaparami i oliwkami, podany z pieczonymi ziemniakami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Muffin pełnoziarnisty z jajecznicą, szpinakiem i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pomidorami, ogórkiem, papryką, ciecierzycą, serem feta i sosem cytrynowym (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 250, Białko: 10g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z rozmarynem, czosnkiem i cytryną, podane z pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorkami koktajlowymi i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka tabbouleh z natką pietruszki, pomidorami, ogórkiem, miętą, sokiem z cytryny i oliwą, podana z grillowanym kurczakiem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony kurczak w stylu śródziemnomorskim z oliwkami, pomidorami i karczochami, podany z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami brzoskwiń, migdałami i miodem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Wrap pełnoziarnisty z grillowanymi warzywami, serem feta i sosem tzatziki (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Grillowany miecznik z salsą śródziemnomorską z pomidorów, oliwek, kaparów i bazylii, podany z pieczonymi batatami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024