Jadłospis diety śródziemnomorskiej na nadciśnienie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przeżyj smak diety śródziemnomorskiej z sercem w zdrowym stylu dzięki jadłospisowi na nadciśnienie w diecie śródziemnomorskiej. W tym jadłospisie znajdziesz potrawy takie jak sałatki skropione oliwą z oliwek, grillowane ryby oraz dania na bazie roślin strączkowych, które są niskosodowe i pełne smaku, wspierając jednocześnie zarządzanie ciśnieniem krwi w pyszny sposób.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Kuskus
Płatki owsiane
Nasiona
Granola
Słodycze i przekąski
Krakersy pełnoziarniste
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Mieszanka bakaliowa
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Kebab z kurczaka
Kotlet jagnięcy
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser feta
Jajka
Mleko migdałowe
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Ocet balsamiczny
Sos tzatziki
Sos vinaigrette cytrynowy
Czosnek
Zioła
Rozmaryn
Ryby i owoce morza
Łosoś
Grillowane krewetki
Pieczeń z dorsza
Grillowany miecznik
Owoce, warzywa i zioła
Truskawki
Sałata mieszana
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Oliwki
Cytryna
Brokuły
Awokado
Papryka
Cebula
Cukinia
Szpinak
Banan
Jabłko
Marchewki w słupkach
Czerwona cebula
Pomidory pokrojone
Kapary
Pieczone warzywa
Grillowane warzywa
Pieczone słodkie ziemniaki
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarnista pita
Pełnoziarnisty muffin angielski
Pełnoziarnista tortilla
Dania gotowe
Zupa soczewicowa
Parfait jogurtowy
Sałatka z mieszanych sałat
Salsa śródziemnomorska
Przegląd jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski dla osób z nadciśnieniem łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naciskiem na obniżenie ciśnienia krwi. Obejmuje różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, które są bogate w składniki odżywcze i ubogie w sód.
Taki jadłospis jest idealny dla osób z nadciśnieniem, oferując smaczny sposób na delektowanie się kuchnią śródziemnomorską przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi.
Co warto jeść?
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, pełnoziarnowy makaron i quinoa jako zdrowe źródło węglowodanów.
Chude białka: Ryby, zwłaszcza tłuste, jak łosoś, oraz rośliny strączkowe jako źródło białka.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, bogate w korzystne dla serca tłuszcze.
Owoce i warzywa: Różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, szczególnie zielone liściaste, bogate w potas.
Produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu: Jogurt i niewielkie ilości sera jako źródło wapnia.
Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw zamiast soli.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokosodowe: Przetworzone mięsa, zupy w puszkach i słone przekąski.
Przetworzone zboża: Biały chleb i ciastka, które mają mniej wartości odżywczych.
Nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa: Ogranicz do sporadycznego spożycia.
Produkty słodkie: Słodycze i napoje słodzone.
Nadmierne spożycie alkoholu: Ogranicz do umiarkowanych ilości.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie oparty na diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naciskiem na obniżenie ciśnienia krwi. Skupia się na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach, chudych białkach oraz zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek, mając na celu zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, jednocześnie oferując smaczne posiłki.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować swoją dietę śródziemnomorską w celu zarządzania nadciśnieniem, rozważ te korzystne zamienniki:
- Aby obniżyć zawartość sodu, oliwa z oliwek z ziołami może zastąpić ser feta w sałatkach.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, makrela może być użyta zamiast łososia jako bogaty w składniki odżywcze zamiennik.
- Aby dodać błonnika, kasza bulgur może zastąpić kuskus w daniach bocznych.
- Aby zmniejszyć spożycie cukru, świeże jagody mogą zastąpić miód w parfaitach jogurtowych.
- Dla sosu o niższej zawartości sodu, sok z cytryny z ziołami może zastąpić ocet balsamiczny w sałatkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski odpowiednie do zarządzania nadciśnieniem w ramach diety śródziemnomorskiej:
- Tapenada oliwkowa na chlebie pełnoziarnistym
- Jogurt z orzechami i miodem
- Surowe warzywa z hummusem
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy gruszki
- Mieszanka orzechów (niesolonych)
- Pełnoziarnista pita z tzatziki
- Grillowane warzywa z oliwą z oliwek
Dla kobiet z cukrzycą przechodzących menopauzę, nawodnienie jest kluczowe, dlatego woda jest niezbędnym napojem. Herbaty ziołowe, szczególnie zielona herbata zawierająca naturalne fitoestrogeny, mogą być korzystne. Mleka roślinne wzbogacone w wapń wspierają zdrowie kości. Warto unikać napojów o wysokiej zawartości cukru i kofeiny, ponieważ mogą one wpływać na poziom cukru we krwi oraz jakość snu.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami truskawek, miodem i migdałami (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka śródziemnomorska z mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, oliwkami, serem feta i grillowanym kurczakiem, z dressingiem z oliwy i octu balsamicznego (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska:Pełnoziarniste krakersy z hummusem (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z cytryną i ziołami, podany z pilawem z komosy ryżowej i brokułami na parze (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad:Pełnoziarnista pita faszerowana grillowanymi warzywami, ciecierzycą i sosem tzatziki (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z kurczaka, papryki, cebuli i cukinii, podane z kuskusem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl ze szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym pieczywem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Jabłko z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Pełnoziarnisty makaron z sosem marinara, grillowanymi krewetkami i sałatką z mixem sałat (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka z jagodami, orzechami włoskimi i miodem (Kalorie: 320, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad:Sałatka grecka z grillowanymi krewetkami, czerwoną cebulą, papryką, oliwkami Kalamata i serem feta, z oliwą i sokiem z cytryny (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska:Marchewki i ogórki z sosem tzatziki (Kalorie: 150, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pomidorkami, kaparami i oliwkami, podany z pieczonymi ziemniakami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie:Muffin pełnoziarnisty z jajecznicą, szpinakiem i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z pomidorami, ogórkiem, papryką, ciecierzycą, serem feta i sosem cytrynowym (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 250, Białko: 10g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Grillowane kotlety jagnięce z rozmarynem, czosnkiem i cytryną, podane z pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorkami koktajlowymi i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka tabbouleh z natką pietruszki, pomidorami, ogórkiem, miętą, sokiem z cytryny i oliwą, podana z grillowanym kurczakiem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Plasterki ogórka z hummusem (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Pieczony kurczak w stylu śródziemnomorskim z oliwkami, pomidorami i karczochami, podany z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami brzoskwiń, migdałami i miodem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Wrap pełnoziarnisty z grillowanymi warzywami, serem feta i sosem tzatziki (Kalorie: 380, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Grillowany miecznik z salsą śródziemnomorską z pomidorów, oliwek, kaparów i bazylii, podany z pieczonymi batatami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany