Jadłospis dla ADHD
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Potrzebujesz planu diety wspomagającego zarządzanie ADHD? Nasz 7-dniowy jadłospis na ADHD koncentruje się na produktach wspierających pracę mózgu. Pomożemy Ci wybrać posiłki, które mogą poprawić koncentrację, a także pokażemy, jak stworzyć wygodną listę zakupów. Gotowy, aby odżywiać mózg w odpowiedni sposób?
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Jęczmień
Nasiona chia
Siemię lniane
Pieczenie i dodatki
Masło migdałowe
Słodycze i przekąski
Orzechy
Mieszanka orzechów
Żurawina
Plastry jabłka
Jagody
Mieszanka owoców leśnych
Gruszka
Banan
Mięso i wędliny
Grillowany kurczak
Indyk
Pierś z kurczaka
Krewetki
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser feta
Ser kozi
Przyprawy, sosy i oleje
Sos z oliwy z oliwek
Tzatziki
Sos pomidorowy
Ryby i owoce morza
Łosoś
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Brokuły
Marchewki w słupkach
Awokado
Sałata
Mieszanka sałat
Jarmuż
Ogórek
Brukselki
Bataty
Szparagi
Dynia piżmowa
Kukurydza
Fasola czarna
Mieszanka warzyw
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wrap pełnoziarnisty
Tortilla pełnoziarnista
Dania gotowe
Zupa soczewicowa
Wegańskie klopsiki
Faszerowane papryki
Wege
Tofu
Ciecierzyca
Makaron z cukinii
Smoothie
Wegański shake białkowy
Pudding chia
Przegląd jadłospisu
Potrzebujesz planu diety wspierającego zarządzanie ADHD? Nasz 7-dniowy jadłospis koncentruje się na produktach wspomagających pracę mózgu. Jest zaprojektowany, aby poprawić koncentrację i ogólną funkcję umysłową.
Od bogatych w omega opcji po złożone węglowodany, każdy posiłek to krok w stronę wspierania zdrowia mózgu, co czyni go idealnym dla osób z ADHD.
Co warto jeść?
Tłuste ryby: Włącz do diety łososia, makrelę i pstrąga, aby dostarczyć organizmowi kwasów omega-3.
Kolorowe owoce i warzywa: Wybieraj różnorodne owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze i witaminy.
Pełnoziarniste produkty: Postaw na pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, quinoa i owies, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
Chude białka: Włącz do diety drób, chude mięso, jaja, tofu i rośliny strączkowe jako zrównoważone źródło białka.
Orzechy i nasiona: Sięgaj po migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako zdrowe przekąski.
Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Włącz do diety jogurt, mleko lub wzbogacone roślinne alternatywy dla wapnia.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do potraw awokado, oliwę z oliwek i masła orzechowe, aby wspierać pracę mózgu.
Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień, aby wspierać ogólne zdrowie.
Węglowodany złożone: Wybieraj węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki i pełnoziarniste produkty, dla długotrwałej energii.
Zioła i przyprawy: Używaj ziół, takich jak rozmaryn i tymianek, oraz przypraw, takich jak kurkuma, aby dodać smaku bez dodatkowej soli.
Przekąski bogate w białko: Sięgaj po sery, hummus lub jogurt grecki jako przekąski bogate w białko między posiłkami.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokocukrowe produkty: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, cukierków i deserów.
Produkty przetworzone: Unikaj mocno przetworzonych przekąsek, fast foodów oraz gotowych dań z dodatkami.
Sztuczne dodatki do żywności: Ogranicz lub wyeliminuj sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty w jedzeniu.
Nadmierna kawa: Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza po południu i wieczorem.
Mocno przetworzone mięsa: Zmniejsz spożycie przetworzonych kiełbas, hot dogów i wędlin.
Biały chleb i rafinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszego odżywienia.
Słodkie napoje: Unikaj napojów gazowanych, energetyków i nadmiernej ilości soków owocowych.
Potrawy smażone: Ogranicz spożycie smażonych i tłustych potraw dla ogólnego zdrowia.
Nadmierna sól: Zwracaj uwagę na spożycie sodu, wybierając opcje o niskiej zawartości soli.
Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających częściowo uwodornione oleje, które często występują w niektórych przetworzonych przekąskach.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis dla osób z ADHD jest dostosowany do potrzeb osób z Zaburzeniem Deficytu Uwagi i Hiperaktywności. Skupia się na żywności bogatej w składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Zrównoważone posiłki, zawierające złożone węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze, mogą przyczynić się do poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Jadłospis unika sztucznych dodatków i przetworzonej żywności, co może pomóc w redukcji nadpobudliwości oraz poprawić ogólne samopoczucie.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 22%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 5%
Inne: 3%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków dla osób z ADHD powinien zawierać bogate w składniki odżywcze produkty, które wspierają zdrowie mózgu i koncentrację. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Zamiast chleba pełnoziarnistego, wybierz chleb z kiełków, który lepiej przyswaja składniki odżywcze i ma niższy indeks glikemiczny.
- W miejsce jogurtu greckiego, spróbuj naturalnego skyr, który ma więcej białka i mniej cukru.
- Zamień quinoa na amarantus, który jest bogaty w składniki odżywcze i białko.
- Użyj pudding z nasion chia zamiast owsianki na noc, aby uzyskać wysokobłonnikowe, bogate w omega-3 śniadanie.
- Podmień świeże jagody na mrożone jagody, które są łatwiejsze w użyciu i równie odżywcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski, które mogą wspierać koncentrację i funkcje poznawcze u osób z ADHD:
- Kebaby owocowe
- Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- Marchewki i seler naciowy z hummusem
- Mieszanka orzechów, w tym orzechy włoskie i migdały
- Jogurt z odrobiną granoli
- Jajko na twardo z bułką pełnoziarnistą
- Kostki sera z pomidorkami koktajlowymi
W diecie dla osób z ADHD kluczowe jest nawodnienie; woda powinna być głównym napojem. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mogą działać uspokajająco. Świeże smoothie owocowe z minimalną ilością dodanego cukru to zdrowa przekąska. Zielona herbata dostarcza łagodnego zastrzyku kofeiny bez ostrych efektów kawy. Ważne jest ograniczenie napojów wysokosłodzonych, aby uniknąć skoków energii i koncentracji.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, orzechami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i quinoa
- Przekąska:Marchewki z hummusem
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 120g
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i odrobiną siemienia lnianego
- Obiad:Pełnoziarnowy wrap z indykiem, awokado i sałatą
- Kolacja:Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska:Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 115g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanymi owocami i garścią orzechów włoskich
- Obiad:Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja:Grillowane krewetki z sałatką z quinoa i jarmużu
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 110g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka w proszku
- Obiad:Sałatka z quinoa, ciecierzycą, ogórkiem i serem feta
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i słodkim ziemniakiem
- Przekąska:Pokrojony ogórek z tzatziki
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 115g
Dzień 5
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym i świeżymi owocami
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z grillowanym kurczakiem
- Kolacja:Grillowany łosoś z zielonymi szparagami i kaszą jęczmienną
- Przekąska:Gruszka
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 110g
Dzień 6
- Śniadanie:Wegański koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i bananem
- Obiad:Wrap z hummusem i warzywami w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Papryki faszerowane quinoa, czarną fasolą i kukurydzą
- Przekąska:Mieszane owoce leśne
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 160gBiałko🥩: 115g
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami jabłka
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem, pieczonym dynią, orzechami włoskimi i żurawiną
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem pomidorowym i wegańskimi klopsikami
- Przekąska:Pomarańcza
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 110g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany