Jadłospis dla wegan z nadciśnieniem
Odkryj zdrowy dla serca wegański styl życia z jadłospisem na nadciśnienie dla wegan. Ciesz się posiłkami takimi jak sałatki z quinoa i czarną fasolą, warzywne stir-fry z tofu oraz smoothie owocowo-orzechowe, które zostały starannie opracowane, aby były bogate w składniki odżywcze wspierające regulację ciśnienia krwi w całkowicie roślinnym wydaniu.
Lista zakupów
Tofu
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Ciecierzyca
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Cytryna
Tahini
Papryka
Guacamole
Soczewica
Składniki do gulaszu warzywnego
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Mieszanka owoców leśnych
Czarne fasole
Bataty
Salsa
Popcorn
Drożdże odżywcze
Brązowy ryż
Jarmuż
Banany
Wafle ryżowe
Mleko kokosowe
Mieszanka owoców
Oliwki
Pomidory
Składniki do sosu vinaigrette cytrynowego
Proszek białkowy z grochu
Składniki do risotto grzybowego
Awokado
Nasiona konopi
Tempeh
Składniki do wegańskich kulek energetycznych
Składniki do zupy soczewicowej
Składniki do wegańskiego burrito na śniadanie z tofu
Składniki do curry ze szpinakiem
Quinoa
Chipsy jarmużowe
Wegańskie spaghetti
Wegański sos marinara
Składniki do klopsików z soczewicy
Składniki do smoothie bowl z owocami leśnymi
Wiórki kokosowe
Hummus
Tortilla pełnoziarnista
Składniki do wegańskiej mieszanki przekąsek
Czarne fasole
Kukurydza
Składniki do wegańskich tacos
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie dla wegan łączy zasady wegańskiego odżywiania z celem obniżenia ciśnienia krwi. Zawiera różnorodne roślinne produkty bogate w potas, magnez i błonnik, takie jak zielone liście, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe, które są korzystne w zarządzaniu nadciśnieniem.
Ten jadłospis to kreatywne podejście do wegańskiego jedzenia, które stawia na zdrowie serca, zapewniając smaczne i odżywcze posiłki wspierające kontrolę ciśnienia krwi.
Co warto jeść?
- Całe roślinne produkty: Owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe.
- Orzechy i nasiona: Szczególnie te bogate w omega-3, jak siemię lniane i orzechy włoskie.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i soczewica.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek.
- Niskosodowe przyprawy: Zioła, przyprawy i ocet dla lepszego smaku.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i niezdrowych tłuszczów.
- Solone przekąski: Takie jak precle i chipsy.
- Odstawione cukry: Słodycze i napoje słodzone.
- Przesadne spożycie kofeiny: Może wpływać na ciśnienie krwi.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie dla wegan koncentruje się na pełnowartościowych, roślinnych produktach, które pomagają w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi. Plan ten obejmuje różnorodne owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które są kluczowe w diecie wegańskiej wspierającej zdrowe poziomy ciśnienia krwi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć wegańską dietę przyjazną dla osób z nadciśnieniem, wypróbuj te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Aby zwiększyć spożycie wapnia, napój roślinny wzbogacony w wapń może zastąpić mleko migdałowe w koktajlach i płatkach śniadaniowych.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, mielone siemię lniane może zastąpić nasiona chia w miseczkach śniadaniowych i koktajlach.
- Aby wzbogacić posiłki o białko, edamame może zastąpić czarne fasole w daniach i sałatkach.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, płatki owsiane pełnoziarniste mogą zastąpić ciastka ryżowe jako baza przekąsek.
- Aby dodać wartości odżywcze do przekąsek, drożdże pasteryzowane można dodać do popcornu lub użyć jako przyprawy w potrawach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wegańskie przekąski, które są również dobre dla osób z nadciśnieniem:
- Marchewki z wegańskim tzatziki
- Guacamole z plasterkami papryki
- Prażona wodorosty
- Mieszanka orzechów i rodzynek
- Sałatka z ciecierzycy
- Sałatka owocowa z sokiem z cytryny
- Edamame z odrobiną soli morskiej
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wegetarianie z nadciśnieniem powinni pić dużo wody. Herbaty ziołowe, w tym te z hibiskusa, są korzystne dla ciśnienia krwi. Mleko sojowe, bogate w białko i ubogie w sód, to doskonały wybór. Zielona herbata przynosi korzyści zdrowotne, a świeżo wyciskane soki warzywne, zwłaszcza te o niskiej zawartości sodu, dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy wegański jadłospis dla osób z nadciśnieniem
Dzień 1
- Śniadanie: Wegańska jajecznica z tofu, szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z mieszanymi liśćmi, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem z cytryną i tahini (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Plasterki papryki z guacamole (Kalorie: 150, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Gulasz z soczewicy i warzyw z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Wegańska owsianka na mleku migdałowym z chia i mieszanką jagód (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Wrap z czarnej fasoli i batatów z awokado i salsą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Popcorn przyprawiony drożdżami nieaktywnymi (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja: Curry z ciecierzycy z brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 3
- Śniadanie: Zielony koktajl z szpinakiem, jarmużem, bananem i mlekiem migdałowym (Kalorie: 250, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 6g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy i papryki z sosem z limonki i kolendry (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z masłem migdałowym i plasterkami truskawek (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Wegański stir-fry z tofu i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mieszanką owoców (Kalorie: 300, Białko: 5g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wegańska sałatka śródziemnomorska z komosą ryżową, oliwkami, pomidorami i ogórkami z cytrynowym winegretem (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Koktajl białkowy z proszkiem białkowym z grochu, mlekiem migdałowym i bananem (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Risotto z grzybami i drożdżami nieaktywnymi z pieczonymi szparagami (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Awokado na pełnoziarnistym chlebie z pomidorami i nasionami konopi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Stir-fry z tempehem i warzywami z brązowym ryżem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Kulki energetyczne z daktyli, orzechów i kakao (Kalorie: 150, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wegańskie burrito śniadaniowe z tofu i warzywami (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 14g)
- Obiad: Curry z ciecierzycy i szpinaku z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Chipsy z jarmużu (Kalorie: 100, Białko: 5g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Wegańskie spaghetti marinara z klopsikami z soczewicy (Kalorie: 450, Białko: 20g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl jagodowy z granolą i wiórkami kokosowymi (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Wrap z hummusem i pieczonymi warzywami w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Tacos z czarnej fasoli i kukurydzy z awokado i salsą (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 12g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024