Jadłospis keto na dietę niskosodową
Łącząc zasady diety ketogenicznej z praktykami zdrowymi dla serca, jadłospis keto na dietę niskosodową koncentruje się na aromatycznych, niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych potrawach, które są naturalnie ubogie w sód.
Ten jadłospis jest skierowany do osób pragnących ograniczyć spożycie sodu, nie rezygnując przy tym z korzyści płynących z diety ketogenicznej. To harmonijne połączenie zdrowego odżywiania i dyscypliny ketogenicznej.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Masło niesolone
Piersi z kurczaka
Mieszanka sałat
Awokado
Cytryny
Oliwa z oliwek
Łosoś
Brokuły
Świeże zioła
Jogurt grecki
Orzechy
Nasiona chia
Tuńczyk
Ogórek
Domowy majonez
Wołowina
Papryki
Cukinia
Sos sojowy niskosodowy lub tamari
Boczek
Sos vinaigrette
Kotlet wieprzowy
Jarmuż
Grzyby
Ser
Krewetki
Jagnięcina
Kalafior
Mleko kokosowe
Indyk
Mąka migdałowa
Boczek z indyka
Stek
Brukselki
Czosnek
Owoce jagodowe
Ser feta
Oliwki
Udka z kurczaka
Fasolka szparagowa
Przegląd jadłospisu
Jadłospis ketogeniczny dla diety niskosodowej stanowi kulinarną mapę drogową, która łączy zasady niskiego spożycia sodu z ketozą, oferując pyszne alternatywy dla potraw bogatych w sól.
Każdy posiłek i przekąska są starannie opracowane, aby wspierać Twoje cele zdrowotne, zapewniając niskosodowe, a jednocześnie satysfakcjonujące opcje w ramach diety ketogenicznej. Ten jadłospis dowodzi, że niskosodowe i bogate w smaki potrawy mogą współistnieć w harmonii w diecie ketogenicznej.
Co warto jeść?
- Świeże mięso: Surowe mięsa, takie jak kurczak, indyk, wołowina i wieprzowina.
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i boćwina, źródło potasu i cennych składników odżywczych.
- Awokado: Bogate w potas i zdrowe tłuszcze jednonienasycone, korzystne dla serca.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane, dostarczające zdrowych tłuszczy i składników odżywczych.
- Ser o obniżonej zawartości sodu: Wybieraj odmiany z mniejszą zawartością soli.
- Zioła i przyprawy: Urozmaicaj posiłki świeżymi ziołami, czosnkiem i innymi przyprawami.
- Warzywa niskoskrobiowe: Brokuły, kalafior, cukinia i papryka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych i wędzonych mięs.
- Żywność w puszkach: Unikaj zup w puszkach, warzyw i innych produktów o wysokiej zawartości sodu.
- Wysokosodowe przyprawy: Ogranicz użycie sosu sojowego, ketchupu i innych słonych przypraw.
- Solone przekąski: Trzymaj się z dala od chipsów, precli i innych przekąsek o wysokiej zawartości sodu.
- Przetworzony ser: Wybieraj naturalne sery o niskiej zawartości sodu.
- Produkty kiszone: Ogranicz spożycie ogórków kiszonych i innych produktów kiszonych.
- Marynowane oliwki: Wybieraj świeże oliwki zamiast marynowanych, aby zredukować spożycie sodu.
- Wysokosodowe sosy: Wybieraj niskosodowe alternatywy do przyprawiania potraw.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Keto dla diety niskosodowej jest dostosowany do ograniczenia spożycia sodu w celu poprawy zdrowia serca i zarządzania ciśnieniem krwi, przy jednoczesnym stosowaniu podejścia ketogenicznego. Plan ten kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone produkty i ogranicza opcje bogate w sód.
Dzięki oferowaniu smacznych alternatyw oraz włączeniu bogatych w składniki odżywcze wyborów, jadłospis wspiera osoby w utrzymaniu diety niskosodowej, jednocześnie przestrzegając zasad diety ketogenicznej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Zarządzanie spożyciem sodu na diecie keto polega na wyborze niskosodowych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Zamiast zwykowego boczku, wybierz niesolony boczek z indyka.
- Zamień zwykłą sos sojowy na aminokwasy w płynie, które mają niższą zawartość sodu.
- Użyj korzenia selera zamiast ziemniaków jako niskosodowego, niskowęglowodanowego zamiennika.
- Spróbuj świeżych ziół, takich jak bazylia i pietruszka, zamiast soli do przyprawiania potraw.
- Na przekąskę wybierz niesolone migdały zamiast zwykłych orzechów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Ciesz się tymi niskosodowymi, przyjaznymi dla diety keto przekąskami, które pomogą zachować zdrową równowagę:
- Świeże awokado z odrobiną pieprzu
- Niesolone orzechy, takie jak migdały czy pekany
- Świeże kulki mozzarelli z bazylią
- Łodygi selera z niesolonym masłem migdałowym
- Świeże jagody z niesłodzonym bitą śmietaną
- Domowa sałatka jajeczna z majonezem na oleju awokado
- Niesolone pestki dyni na przekąskę
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie ketogenicznej o niskiej zawartości sodu kluczowe jest skupienie się na napojach, które nie podnoszą poziomu sodu. Najlepszym wyborem do nawadniania jest czysta woda. Herbaty ziołowe bez dodatku sodu są świetną alternatywą. Domowy bulion kostny z kontrolowaną ilością sodu może być korzystny. Woda kokosowa, niesłodzona i spożywana z umiarem, może być orzeźwiająca. Należy unikać przetworzonych lub puszkowanych napojów, które mogą zawierać ukryty sód.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto na dietę niskosodową
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, przygotowana na niesolonym maśle
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i domowym dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny
- Kolacja: Pieczony łosoś z duszonym brokułem i kalafiorem, przyprawiony ziołami
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 18g Białko: 100g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki (bez cukru) z garścią orzechów i szczyptą nasion chia
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z awokado, ogórkiem i domowym majonezem
- Kolacja: Stir-fry wołowy z papryką i cukinią, z użyciem niskosodowej sosu sojowego lub tamari
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 23g Białko: 98g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka w proszku
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem (niskosodowym) i dressingiem vinaigrette
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z duszoną jarmużem i pieczarkami
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 82g Węglowodany: 20g Białko: 100g
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z serem i duszonymi pieczarkami
- Obiad: Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Kolacja: Curry z jagnięciny z ryżem kalafiorowym, przygotowane z użyciem świeżych ziół i przypraw
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 87g Węglowodany: 20g Białko: 100g
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, udekorowany kilkoma jagodami
- Obiad: Wrapy z indykiem i serem w liściach sałaty
- Kolacja: Pieczony pstrąg z duszoną szparagami, przyprawiony skórką z cytryny
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 19g Białko: 95g
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z kawałkiem niesolonego masła
- Obiad: Sałatka BLT z awokado (użyj indyka, aby obniżyć zawartość sodu)
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi brukselkami, przyprawionymi czosnkiem i ziołami
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 83g Węglowodany: 17g Białko: 98g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jagodami i szpinakiem z mlekiem kokosowym
- Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem, serem feta, oliwkami (w umiarkowanych ilościach) i ogórkiem
- Kolacja: Udka kurczaka pieczone z przyprawami niskosodowymi i duszone zielone fasolki
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 20g Białko: 100g
Te wartości są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024