Jadłospis keto na dietę niskosodową
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Łącząc zasady diety ketogenicznej z praktykami zdrowymi dla serca, jadłospis keto na dietę niskosodową koncentruje się na aromatycznych, niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych potrawach, które są naturalnie ubogie w sód.
Ten jadłospis jest skierowany do osób pragnących ograniczyć spożycie sodu, nie rezygnując przy tym z korzyści płynących z diety ketogenicznej. To harmonijne połączenie zdrowego odżywiania i dyscypliny ketogenicznej.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Piersi z kurczaka
Wołowina
Kotlet wieprzowy
Indyk
Jagnięcina
Udka z kurczaka
Boczek
Boczek z indyka
Stek
Ryby i owoce morza
Łosoś
Krewetki
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt grecki
Ser
Ser feta
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Mieszanka sałat
Awokado
Cytryny
Brokuły
Świeże zioła
Ogórek
Papryki
Cukinia
Jarmuż
Grzyby
Kalafior
Brukselki
Czosnek
Owoce jagodowe
Oliwki
Fasolka szparagowa
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos sojowy niskosodowy lub tamari
Sos vinaigrette
Domowy majonez
Sypkie
Mąka migdałowa
Wege
Nasiona chia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis ketogeniczny dla diety niskosodowej stanowi kulinarną mapę drogową, która łączy zasady niskiego spożycia sodu z ketozą, oferując pyszne alternatywy dla potraw bogatych w sól.
Każdy posiłek i przekąska są starannie opracowane, aby wspierać Twoje cele zdrowotne, zapewniając niskosodowe, a jednocześnie satysfakcjonujące opcje w ramach diety ketogenicznej. Ten jadłospis dowodzi, że niskosodowe i bogate w smaki potrawy mogą współistnieć w harmonii w diecie ketogenicznej.
Co warto jeść?
Świeże mięso: Surowe mięsa, takie jak kurczak, indyk, wołowina i wieprzowina.
Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i boćwina, źródło potasu i cennych składników odżywczych.
Awokado: Bogate w potas i zdrowe tłuszcze jednonienasycone, korzystne dla serca.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane, dostarczające zdrowych tłuszczy i składników odżywczych.
Ser o obniżonej zawartości sodu: Wybieraj odmiany z mniejszą zawartością soli.
Zioła i przyprawy: Urozmaicaj posiłki świeżymi ziołami, czosnkiem i innymi przyprawami.
Warzywa niskoskrobiowe: Brokuły, kalafior, cukinia i papryka.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych i wędzonych mięs.
Żywność w puszkach: Unikaj zup w puszkach, warzyw i innych produktów o wysokiej zawartości sodu.
Wysokosodowe przyprawy: Ogranicz użycie sosu sojowego, ketchupu i innych słonych przypraw.
Solone przekąski: Trzymaj się z dala od chipsów, precli i innych przekąsek o wysokiej zawartości sodu.
Przetworzony ser: Wybieraj naturalne sery o niskiej zawartości sodu.
Produkty kiszone: Ogranicz spożycie ogórków kiszonych i innych produktów kiszonych.
Marynowane oliwki: Wybieraj świeże oliwki zamiast marynowanych, aby zredukować spożycie sodu.
Wysokosodowe sosy: Wybieraj niskosodowe alternatywy do przyprawiania potraw.
Główne korzyści
Jadłospis Keto dla diety niskosodowej jest dostosowany do ograniczenia spożycia sodu w celu poprawy zdrowia serca i zarządzania ciśnieniem krwi, przy jednoczesnym stosowaniu podejścia ketogenicznego. Plan ten kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone produkty i ogranicza opcje bogate w sód.
Dzięki oferowaniu smacznych alternatyw oraz włączeniu bogatych w składniki odżywcze wyborów, jadłospis wspiera osoby w utrzymaniu diety niskosodowej, jednocześnie przestrzegając zasad diety ketogenicznej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 68%
Węglowodany: 15%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Zarządzanie spożyciem sodu na diecie keto polega na wyborze niskosodowych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Zamiast zwykowego boczku, wybierz niesolony boczek z indyka.
- Zamień zwykłą sos sojowy na aminokwasy w płynie, które mają niższą zawartość sodu.
- Użyj korzenia selera zamiast ziemniaków jako niskosodowego, niskowęglowodanowego zamiennika.
- Spróbuj świeżych ziół, takich jak bazylia i pietruszka, zamiast soli do przyprawiania potraw.
- Na przekąskę wybierz niesolone migdały zamiast zwykłych orzechów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Ciesz się tymi niskosodowymi, przyjaznymi dla diety keto przekąskami, które pomogą zachować zdrową równowagę:
- Świeże awokado z odrobiną pieprzu
- Niesolone orzechy, takie jak migdały czy pekany
- Świeże kulki mozzarelli z bazylią
- Łodygi selera z niesolonym masłem migdałowym
- Świeże jagody z niesłodzonym bitą śmietaną
- Domowa sałatka jajeczna z majonezem na oleju awokado
- Niesolone pestki dyni na przekąskę
Na diecie ketogenicznej o niskiej zawartości sodu kluczowe jest skupienie się na napojach, które nie podnoszą poziomu sodu. Najlepszym wyborem do nawadniania jest czysta woda. Herbaty ziołowe bez dodatku sodu są świetną alternatywą. Domowy bulion kostny z kontrolowaną ilością sodu może być korzystny. Woda kokosowa, niesłodzona i spożywana z umiarem, może być orzeźwiająca. Należy unikać przetworzonych lub puszkowanych napojów, które mogą zawierać ukryty sód.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem, przygotowana na niesolonym maśle
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i domowym dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny
- Kolacja:Pieczony łosoś z duszonym brokułem i kalafiorem, przyprawiony ziołami
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 18gBiałko🥩: 100g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki (bez cukru) z garścią orzechów i szczyptą nasion chia
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z awokado, ogórkiem i domowym majonezem
- Kolacja:Stir-fry wołowy z papryką i cukinią, z użyciem niskosodowej sosu sojowego lub tamari
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 23gBiałko🥩: 98g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka w proszku
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem (niskosodowym) i dressingiem vinaigrette
- Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z duszoną jarmużem i pieczarkami
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 82gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet z serem i duszonymi pieczarkami
- Obiad:Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Kolacja:Curry z jagnięciny z ryżem kalafiorowym, przygotowane z użyciem świeżych ziół i przypraw
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 87gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 100g
Dzień 5
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym, udekorowany kilkoma jagodami
- Obiad:Wrapy z indykiem i serem w liściach sałaty
- Kolacja:Pieczony pstrąg z duszoną szparagami, przyprawiony skórką z cytryny
- Kalorie🔥: 1150Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 19gBiałko🥩: 95g
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z kawałkiem niesolonego masła
- Obiad:Sałatka BLT z awokado (użyj indyka, aby obniżyć zawartość sodu)
- Kolacja:Grillowany stek z pieczonymi brukselkami, przyprawionymi czosnkiem i ziołami
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 83gWęglowodany🌾: 17gBiałko🥩: 98g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie z jagodami i szpinakiem z mlekiem kokosowym
- Obiad:Sałatka grecka z kurczakiem, serem feta, oliwkami (w umiarkowanych ilościach) i ogórkiem
- Kolacja:Udka kurczaka pieczone z przyprawami niskosodowymi i duszone zielone fasolki
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 20gBiałko🥩: 100g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany