Jadłospis letni o wysokiej zawartości białka
Zwiększ swoją podaż białka tego lata dzięki jadłospisowi na lato z wysoką zawartością białka. Ciesz się posiłkami bogatymi w białko, takimi jak sałatki z owocami morza, burgery z fasoli oraz koktajle z roślinnym białkiem w proszku, które zostały zaprojektowane, aby wspierać Twoje cele dietetyczne i fitnessowe latem.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filety z łososia
Tuńczyk
Wołowina
Krewetki
Indyk
Stek
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Tofu
Białko w proszku
Quinoa
Brązowy ryż
Chleb pełnoziarnisty
Tortille pełnoziarniste
Mieszanka do pancakes pełnoziarnistych
Makaron pełnoziarnisty lub z cukinii
Szpinak
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Awokado
Szparagi
Sałata
Brokuły
Papryka
Bataty
Grzyby
Cebula
Ogórek
Warzywa smażone
Warzywa pieczone
Truskawki
Jabłka
Banan
Ser feta
Oliwa z oliwek
Sos balsamiczny
Tahini
Drożdże odżywcze
Miód
Sos cezar
Granola
Masło migdałowe
Mleko kokosowe
Hummus
Batoniki proteinowe
Mieszanka orzechów i nasion
Czosnek
Rozmaryn
Tymianek
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis wysokobiałkowy koncentruje się na włączaniu bogatych w białko produktów do letnich posiłków. Obejmuje chude mięsa, owoce morza, rośliny strączkowe oraz alternatywy nabiałowe, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka w cieplejsze dni.
Ten jadłospis oferuje różnorodne dania wysokobiałkowe, które są zarówno orzeźwiające, jak i sycące, doskonałe dla letnich celów żywieniowych i fitnessowych.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w białko: Kurczak, indyk, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu i tempeh.
- Smoothie białkowe: Z wykorzystaniem odżywki białkowej, mleka migdałowego i owoców.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne oraz pestki dyni jako przekąski.
- Produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki lub jogurt sojowy.
- Warzywa: Źródło błonnika i składników odżywczych, w tym zielone liściaste i warzywa krzyżowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o wysokiej zawartości cukru: Unikaj słodkich przekąsek i deserów.
- Refinowane węglowodany: Takie jak biały chleb i makaron.
- Przetworzone przekąski: Chipsy, ciastka i inne pakowane produkty.
- Tłuste mięsa: Takie jak boczek i kiełbasa.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis letni z wysoką zawartością białka koncentruje się na włączaniu bogatych w białko produktów do lekkich i orzeźwiających letnich posiłków. Obejmuje chude mięsa, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy, zapewniając odpowiednią ilość białka, jednocześnie uzupełniając sezonowe warzywa i owoce dla zrównoważonego odżywiania.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zapewnić różnorodność i smaczność swojego letniego planu posiłków bogatych w białko, rozważ te zamienniki:
- Jako roślinne źródło białka, tempeh może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry lub sałatkach.
- Aby zwiększyć spożycie białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w przekąskach lub miseczkach na śniadanie.
- Dla opcji niskowęglowodanowej, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w potrawach.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, plastry awokado mogą zastąpić ser w wrapach lub kanapkach.
- Jako bogatą w białko przekąskę, edamame może zastąpić orzechy jako przekąska lub dodatek do sałatek.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wzmocnij swoje ciało tymi letnimi przekąskami bogatymi w białko:
- Roladki z indyka i sera
- Jajka na twardo z odrobiną papryki
- Jogurt grecki z orzechami i miodem
- Shake proteinowy z świeżymi owocami
- Serek wiejski z plasterkami brzoskwini
- Suszona wołowina
- Masło orzechowe z selerem naciowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Zarządzaj cukrzycą ciążową latem, pijąc wodę z odrobiną cytryny, aby nawodnić organizm bez dodatku cukru. Wybieraj niesłodzoną herbatę mrożoną jako orzeźwiający napój bez kalorii, a także smoothie z owocami o niskim indeksie glikemicznym i jogurtem greckim, aby kontrolować spożycie węglowodanów. Mleko migdałowe to doskonała opcja dla osób unikających nabiału i chcących ograniczyć węglowodany.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis wysokobiałkowy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi liśćmi, pomidorkami koktajlowymi i awokado (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jajka na twardo z marchewką (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 5g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Szaszłyki z krewetek z tabbouleh z komosy ryżowej (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Placki z twarogu z plasterkami truskawek (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym tofu, mieszanymi liśćmi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Masło migdałowe z plasterkami jabłka (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i fetą, podana z pieczonymi batatami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Tofu smażone z warzywami i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z soczewicą i ciecierzycą z mieszanymi liśćmi, pomidorkami i sosem tahini (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, bananem i masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi warzywami i komosą ryżową (Kalorie: 500, Białko: 40g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą, plasterkami banana i miodem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Pulpeciki z indyka w sosie marinara z makaronem z cukinii (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Baton białkowy (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z sałatką z komosy ryżowej i gotowanym brokułem (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z białek jaj ze szpinakiem, pieczarkami i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowaną piersią kurczaka i sosem Cezar (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Miseczka z jogurtem białkowym, mieszanymi jagodami i migdałami (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Szaszłyki z wołowiny z papryką, cebulą i pieczarkami, podane z komosą ryżową (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 25g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024