Jadłospis letni o wysokiej zawartości białka
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Zwiększ swoją podaż białka tego lata dzięki jadłospisowi na lato z wysoką zawartością białka. Ciesz się posiłkami bogatymi w białko, takimi jak sałatki z owocami morza, burgery z fasoli oraz koktajle z roślinnym białkiem w proszku, które zostały zaprojektowane, aby wspierać Twoje cele dietetyczne i fitnessowe latem.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
wołowina
indyk
stek
Ryby i owoce morza
filety z łososia
tuńczyk
krewetki
Nabiał i jaja
jajka
jogurt grecki
serek wiejski
ser feta
Wege
tofu
Sypkie
komosa ryżowa
brązowy ryż
białko w proszku
mieszanka do pancakes pełnoziarnistych
makaron pełnoziarnisty lub z cukinii
granola
Pieczywo
chleb pełnoziarnisty
tortille pełnoziarniste
Owoce, warzywa i zioła
szpinak
mieszanka sałat
pomidorki koktajlowe
awokado
szparagi
sałata
brokuły
papryka
bataty
grzyby
cebula
ogórek
czosnek
rozmaryn
tymianek
Słodycze i przekąski
hummus
batoniki proteinowe
mieszanka orzechów i nasion
masło migdałowe
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
sos balsamiczny
tahini
miód
sos cezar
Mrożonki
warzywa smażone
warzywa pieczone
Owoce, warzywa i zioła
truskawki
jabłka
banan
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis wysokobiałkowy koncentruje się na włączaniu bogatych w białko produktów do letnich posiłków. Obejmuje chude mięsa, owoce morza, rośliny strączkowe oraz alternatywy nabiałowe, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka w cieplejsze dni.
Ten jadłospis oferuje różnorodne dania wysokobiałkowe, które są zarówno orzeźwiające, jak i sycące, doskonałe dla letnich celów żywieniowych i fitnessowych.
Co warto jeść?
Produkty bogate w białko: Kurczak, indyk, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu i tempeh.
Smoothie białkowe: Z wykorzystaniem odżywki białkowej, mleka migdałowego i owoców.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne oraz pestki dyni jako przekąski.
Produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki lub jogurt sojowy.
Warzywa: Źródło błonnika i składników odżywczych, w tym zielone liściaste i warzywa krzyżowe.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty o wysokiej zawartości cukru: Unikaj słodkich przekąsek i deserów.
Refinowane węglowodany: Takie jak biały chleb i makaron.
Przetworzone przekąski: Chipsy, ciastka i inne pakowane produkty.
Tłuste mięsa: Takie jak boczek i kiełbasa.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis letni z wysoką zawartością białka koncentruje się na włączaniu bogatych w białko produktów do lekkich i orzeźwiających letnich posiłków. Obejmuje chude mięsa, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy, zapewniając odpowiednią ilość białka, jednocześnie uzupełniając sezonowe warzywa i owoce dla zrównoważonego odżywiania.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zapewnić różnorodność i smaczność swojego letniego planu posiłków bogatych w białko, rozważ te zamienniki:
- Jako roślinne źródło białka, tempeh może zastąpić pierś z kurczaka w stir-fry lub sałatkach.
- Aby zwiększyć spożycie białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w przekąskach lub miseczkach na śniadanie.
- Dla opcji niskowęglowodanowej, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w potrawach.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, plastry awokado mogą zastąpić ser w wrapach lub kanapkach.
- Jako bogatą w białko przekąskę, edamame może zastąpić orzechy jako przekąska lub dodatek do sałatek.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wzmocnij swoje ciało tymi letnimi przekąskami bogatymi w białko:
- Roladki z indyka i sera
- Jajka na twardo z odrobiną papryki
- Jogurt grecki z orzechami i miodem
- Shake proteinowy z świeżymi owocami
- Serek wiejski z plasterkami brzoskwini
- Suszona wołowina
- Masło orzechowe z selerem naciowym
Zarządzaj cukrzycą ciążową latem, pijąc wodę z odrobiną cytryny, aby nawodnić organizm bez dodatku cukru. Wybieraj niesłodzoną herbatę mrożoną jako orzeźwiający napój bez kalorii, a także smoothie z owocami o niskim indeksie glikemicznym i jogurtem greckim, aby kontrolować spożycie węglowodanów. Mleko migdałowe to doskonała opcja dla osób unikających nabiału i chcących ograniczyć węglowodany.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi liśćmi, pomidorkami koktajlowymi i awokado (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Wołowina stir-fry z brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Jajka na twardo z marchewką (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 5g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Szaszłyki z krewetek z tabbouleh z komosy ryżowej (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie:Placki z twarogu z plasterkami truskawek (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym tofu, mieszanymi liśćmi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Masło migdałowe z plasterkami jabłka (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i fetą, podana z pieczonymi batatami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie:Tofu smażone z warzywami i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka z soczewicą i ciecierzycą z mieszanymi liśćmi, pomidorkami i sosem tahini (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, bananem i masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Grillowany stek z pieczonymi warzywami i komosą ryżową (Kalorie: 500, Białko: 40g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą, plasterkami banana i miodem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad:Pulpeciki z indyka w sosie marinara z makaronem z cukinii (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Baton białkowy (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z sałatką z komosy ryżowej i gotowanym brokułem (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie:Omlet z białek jaj ze szpinakiem, pieczarkami i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowaną piersią kurczaka i sosem Cezar (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska:Miseczka z jogurtem białkowym, mieszanymi jagodami i migdałami (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Szaszłyki z wołowiny z papryką, cebulą i pieczarkami, podane z komosą ryżową (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 25g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany