Jadłospis na cholesterol

• Owsianka i pełnoziarniste produkty: Wybieraj owsiankę, pełnoziarnisty chleb, jęczmień i komosę ryżową, aby dostarczyć sobie błonnika rozpuszczalnego.
• Owoce: Wprowadź do diety jabłka, jagody, cytrusy i gruszki, które są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
• Tłuste ryby: Dodaj do swojego jadłospisu łososia, makrelę i pstrąga, aby wzbogacić go w kwasy omega-3.
• Orzechy i nasiona: Sięgaj po migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, które są źródłem zdrowych tłuszczów.
• Warzywa: Ciesz się różnorodnymi, kolorowymi warzywami, takimi jak brokuły, szpinak, marchew i papryka.
• Rośliny strączkowe: Włącz do diety soczewicę, ciecierzycę, czarne fasole i groch, które dostarczą białka roślinnego i błonnika.
• Sterylne roślinne: Wybieraj produkty wzbogacone w sterole roślinne, takie jak niektóre margaryny, aby wspierać zarządzanie cholesterolem.
• Oliwa z oliwek: Używaj oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu do gotowania, ponieważ zawiera tłuszcze jednonienasycone.
• Zielona herbata: Rozważ wprowadzenie zielonej herbaty do diety, aby skorzystać z jej przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie serca.
• Awokado: Ciesz się awokado, które dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i innych korzystnych składników odżywczych.

• Tłuszcze nasycone i trans: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych oraz przetworzonych produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze.
• Produkty wysokocholesterolowe: Zmniejsz spożycie podrobów, owoców morza i żółtek jaj.
• Mięsa przetworzone: Ogranicz spożycie boczku, kiełbas i innych przetworzonych mięs bogatych w tłuszcze nasycone.
• Nadmiar dodanych cukrów: Zmniejsz spożycie słodkich napojów, cukierków i deserów.
• Przetworzone zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast przetworzonych, aby lepiej kontrolować poziom cholesterolu.
• Fast foody: Ogranicz spożycie fast foodów, które często są bogate w niezdrowe tłuszcze i cholesterol.
• Oleje utwardzone: Unikaj produktów zawierających częściowo utwardzone oleje, które zawierają tłuszcze trans.
• Nadmiar alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem lub zgodnie z zaleceniami specjalisty.
• Nadmiar kofeiny: Ogranicz spożycie kofeiny, ponieważ jej nadmiar może wpływać na poziom cholesterolu.
• Wysoce przetworzone przekąski: Wybieraj całe, nieprzetworzone przekąski zamiast wysoko przetworzonych alternatyw.

Obniżenie poziomu cholesterolu wymaga spożywania pokarmów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i chude białka. Oto kilka skutecznych zamienników:

• Zamiast migdałów, wybierz orzechy włoskie, które znane są ze swoich właściwości obniżających cholesterol.
• Zamiast piersi z kurczaka, użyj tofu, które jest roślinnym źródłem białka korzystnym dla serca.
• Wymień grecki jogurt na czysty skyr, który ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość tłuszczu.
• Użyj jęczmienia zamiast komosy ryżowej, ponieważ jęczmień jest bogaty w błonnik rozpuszczalny i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
• Substytutem chleba pełnoziarnistego może być chleb żytni, który charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i korzystnymi właściwościami obniżającymi cholesterol.