Jadłospis na dietę niskosodową
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Na diecie niskosodowej i potrzebujesz pomysłów na posiłki? Nasz 7-dniowy jadłospis niskosodowy pomoże Ci kontrolować spożycie soli. Odkryj pyszne, niskosodowe dania i dowiedz się, jak łatwo stworzyć listę zakupów. Sprawmy, aby jedzenie niskosodowe było przyjemnością!
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Ryż basmati
Brązowy ryż
Jęczmień
Soczewica
Ciecierzyca
Czarna fasola
Nasiona chia
Nasiona słonecznika
Mięso i wędliny
Grillowany kurczak
Pierś z indyka
Pierś z kurczaka
Pieczony indyk
Ryby i owoce morza
Pieczeń z dorsza
Łosoś
Krewetki
Tuńczyk
Tilapia
Morszczuk
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Jogurt naturalny
Serek wiejski
Mleko niskotłuszczowe
Mleko migdałowe o niskiej zawartości tłuszczu
Jajka
Owoce, warzywa i zioła
Świeże jagody
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Cytryna
Banan
Brokuły
Szpinak
Awokado
Brzoskwinie
Fasolka szparagowa
Bataty
Szparagi
Kukurydza
Limonka
Kolendra
Brukselka
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Krakersy pełnoziarniste
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Ocet balsamiczny
Przyprawa curry
Dania gotowe
Mieszanka warzyw do stir-fry
Musli
Przegląd jadłospisu
Na diecie o niskiej zawartości sodu? Nasz 7-dniowy jadłospis niskosodowy pomoże Ci kontrolować spożycie soli. Oferuje smaczne, niskosodowe posiłki, które są zdrowe dla serca i pyszne.
Ten jadłospis sprawia, że jedzenie o niskiej zawartości sodu jest przyjemne i łatwe do przestrzegania, nie rezygnując przy tym z doskonałego smaku.
Co warto jeść?
Świeże owoce i warzywa: Wybieraj różnorodne, kolorowe produkty, takie jak jabłka, jagody, zielone liście i pomidory.
Chude białka: Postaw na chudą drobiową, ryby, tofu i rośliny strączkowe jako źródła białka o niskiej zawartości sodu.
Pełnoziarniste produkty: Włącz do diety pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, quinoa i owsianka, które są bogate w błonnik i niezbędne składniki odżywcze.
Niskosodowe nabiał: Wybieraj niskosodowe lub bezsolne wersje mleka, jogurtu i sera.
Zioła i przyprawy: Używaj ziół, czosnku, cebuli i przypraw, aby wzbogacić smak potraw bez dodatku soli.
Orzechy i nasiona: Wybieraj niesolone orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika, jako zdrową przekąskę.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj oliwę z oliwek, awokado i olej lniany jako źródła zdrowych tłuszczy dla serca.
Niskosodowe produkty w puszkach: Szukaj produktów w puszkach oznaczonych jako niskosodowe lub bez dodatku soli.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokosodowe produkty przetworzone: Unikaj przetworzonych przekąsek, zup w puszkach oraz gotowych posiłków o wysokiej zawartości sodu.
Solone przyprawy: Ogranicz lub unikaj przypraw takich jak sos sojowy, ketchup i dressingi do sałatek, które są bogate w sód.
Przetworzone mięsa: Zmniejsz spożycie przetworzonych mięs, takich jak boczek, kiełbasy i wędliny, które często zawierają dużo sodu.
Warzywa w puszkach: Wybieraj świeże lub mrożone warzywa zamiast puszkowanych, które mogą mieć dodany sól.
Wysokosodowe sery: Ogranicz spożycie serów o wysokiej zawartości sodu; wybieraj alternatywy o obniżonej zawartości sodu, gdy to możliwe.
Instant i gotowe dania: Unikaj instantowych makaronów, mieszanek w pudełkach i gotowych posiłków, które zazwyczaj są bogate w sód.
Restauracje i fast food: Bądź ostrożny z jedzeniem w restauracjach i fast foodach, ponieważ często zawierają ukryty sód.
Sól stołowa: Ogranicz użycie soli stołowej w gotowaniu i podczas posiłków.
Główne korzyści
Jadłospis na dietę niskosodową jest dostosowany do redukcji spożycia sodu w celu poprawy zdrowia serca i zarządzania ciśnieniem krwi. Plan ten kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone produkty i ogranicza składniki o wysokiej zawartości sodu. Dzięki zastosowaniu ziół, przypraw i innych wzmacniaczy smaku, jadłospis wspiera osoby w przyjęciu zdrowego dla serca stylu życia, niskosodowego, jednocześnie zapewniając satysfakcjonującą i odżywczą dietę.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 5%
Inne: 5%
Alternatywne produkty spożywcze
Zarządzanie dietą niskosodową polega na wyborze produktów, które są naturalnie ubogie w sól, a jednocześnie pełne smaku.
- Na chrupiącą przekąskę spróbuj niesolonych migdałów zamiast pokrojonych. Dostarczają zdrowych tłuszczów i białka bez dodatkowego sodu.
- Zamiast jogurtu greckiego wybierz czysty skyr, który ma więcej białka i mniej sodu.
- Jeśli szukasz zielonego liścia, rukola może być alternatywą dla szpinaku. Ma pikantny smak i jest uboga w sód.
- Jako pożywną bazę, rozważ farro zamiast komosy ryżowej. Jest żujące, orzechowe i naturalnie niskosodowe.
- Zamiast łososia, spróbuj miecznika. To mięsista ryba, bogata w białko i uboga w sód.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski na dietę niskosodową, które pomagają w zarządzaniu ciśnieniem krwi:
- Świeże owoce, takie jak jabłka czy banany
- Surowe warzywa z niesolonym masłem orzechowym
- Domowe koktajle z świeżych składników
- Niesolone orzechy i nasiona
- Owsianka z świeżymi jagodami
- Jogurt z domową granolą
- Domowa mieszanka bakaliowa bez dodatku soli
Na diecie niskosodowej ważne jest, aby pić dużo wody. Herbaty ziołowe bez dodatku sodu to doskonały wybór. Woda kokosowa to naturalny napój niskosodowy. Mleko, zwłaszcza te o obniżonej zawartości sodu, jest dobre dla dostarczenia wapnia. Świeżo wyciskane soki owocowe bez dodatku soli czy cukru można również spożywać w umiarkowanych ilościach.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z świeżymi owocami leśnymi i pokrojonymi migdałami
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem cytrynowym
- Kolacja:Pieczony dorsz z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 39gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 63g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z pokrojonym bananem i odrobiną nasion chia
- Obiad:Stir-fry z indykiem i warzywami z brązowym ryżem
- Kolacja:Zupa soczewicowa z kromką chleba pełnoziarnistego
- Kalorie🔥: 1880Tłuszcz💧: 35gWęglowodany🌾: 130gBiałko🥩: 53g
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl z niskosodowego soku warzywnego, szpinaku, banana i jogurtu naturalnego
- Obiad:Sałatka z łososiem i komosą ryżową, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Kolacja:Grillowane krewetki z pieczonymi słodkimi ziemniakami i szparagami
- Kalorie🔥: 1750Tłuszcz💧: 38gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 63g
Dzień 4
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkami w koszulce
- Obiad:Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem basmati
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanymi zielonymi fasolkami
- Kalorie🔥: 1880Tłuszcz💧: 44gWęglowodany🌾: 115gBiałko🥩: 58g
Dzień 5
- Śniadanie:Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną nasion słonecznika
- Obiad:Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i lekkim sosem
- Kolacja:Pieczony tilapia z komosą ryżową i duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 41gWęglowodany🌾: 75gBiałko🥩: 67g
Dzień 6
- Śniadanie:Musli z niskotłuszczowym mlekiem i pokrojonymi jabłkami
- Obiad:Zupa warzywna z jęczmieniem i kromką chleba pełnoziarnistego
- Kolacja:Grillowany miecznik z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 40gWęglowodany🌾: 110gBiałko🥩: 62g
Dzień 7
- Śniadanie:Koktajl z banana i masła migdałowego z niskosodowym mlekiem migdałowym
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z pomidorkami koktajlowymi, kukurydzą i sosem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja:Pieczony indyk z puree ze słodkich ziemniaków i gotowanymi zielonymi fasolkami
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 46gWęglowodany🌾: 100gBiałko🥩: 65g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany