Jadłospis na kolację wspierający zdrowie serca
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Lista zakupów
Sypkie
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Makaron pełnoziarnisty
Ciecierzyca
Soczewica
Nasiona lnu
Nasiona chia
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka bez skóry
Ryby i owoce morza
Filety z łososia
Nabiał i jaja
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
Mleko odtłuszczone
Serek wiejski
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek extra virgin
Ocet balsamiczny
Czosnek
Owoce, warzywa i zioła
Młody szpinak
Jarmuż
Bataty
Awokado
Jagody
Truskawki
Marchewki
Papryki
Brokuły
Szparagi
Pomidory
Ogórki
Cebula czerwona
Świeża bazylia
Świeża pietruszka
Cytryna
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na kolację, który wspiera zdrowie serca, koncentruje się na zrównoważonych, bogatych w składniki odżywcze potrawach, które są łatwe do przygotowania. Można pomyśleć o grillowanych warzywach z chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba, w połączeniu z pełnoziarnistym produktem, na przykład brązowym ryżem. Takie posiłki dostarczają niezbędnych składników odżywczych, nie obciążając jednocześnie organizmu niezdrowymi tłuszczami czy nadmiarem kalorii.
Wybierając takie dania, można zakończyć dzień odżywczymi opcjami, które wspierają zdrowie serca. Chodzi o to, aby kolacja była satysfakcjonująca i przyjazna dla serca, z prostymi, ale pełnymi smaku wyborami.
Co warto jeść?
Chude białka: Wybieraj grillowanego łososia, pierś z kurczaka lub indyka. Są one bogate w białko i ubogie w tłuszcze nasycone.
Pełnoziarniste produkty: Dodaj komosę ryżową, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, aby dłużej czuć sytość i wspierać zdrowie serca.
Warzywa: Ciesz się różnorodnością warzyw, takich jak szpinak, brokuły i papryka, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.
Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek lub oleju awokado do gotowania, a także dodawaj plasterki awokado do potraw, aby wzbogacić je o zdrowe tłuszcze.
Rośliny strączkowe: Włącz do diety fasolę, soczewicę i ciecierzycę, aby dostarczyć białka roślinnego i błonnika.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone mięsa: Unikaj kiełbas, parówek i wędlin ze względu na wysoką zawartość sodu i konserwantów.
Refinowane zboża: Staraj się unikać białego chleba, białego ryżu i zwykłego makaronu, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Słodkie napoje: Odrzuć napoje gazowane i słodzone, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Smażone potrawy: Wyeliminuj potrawy smażone, takie jak frytki i smażony kurczak, które są bogate w niezdrowe tłuszcze.
Wysoka zawartość soli: Ogranicz spożycie żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak zupy w puszkach i słone przekąski, które mogą podnosić ciśnienie krwi.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Wybór zdrowego dla serca jadłospisu na kolację może przyczynić się do lepszego trawienia i bardziej spokojnego snu, ponieważ unika ciężkich, tłustych potraw, które mogą zakłócać sen. Zazwyczaj obejmuje lekkie, bogate w składniki odżywcze opcje, które pozwalają poczuć się syto, nie powodując uczucia przejedzenia. Taki jadłospis może również pomóc w radzeniu sobie z wieczornymi zachciankami, zmniejszając prawdopodobieństwo nocnych przekąsek. Dodatkowo, może pozytywnie wpłynąć na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w dłuższym okresie czasu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 45%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zakończyć dzień zdrowymi dla serca posiłkami, te zamienniki mogą dodać różnorodności i składników odżywczych:
- Jako alternatywę dla białka, filety z dorsza mogą zastąpić filety z łososia, oferując łagodny smak i kwasy omega-3.
- Aby urozmaicić zboża, orkisz może zastąpić brązowy ryż, dostarczając orzechowego smaku i żującej tekstury.
- Jako nietypowy zielony składnik, burak liściowy może zastąpić młody szpinak, oferując lekko gorzki smak i cenne składniki odżywcze.
- Aby dodać różnorodności do warzyw, rzodkiewki mogą zastąpić paprykę, oferując chrupiącą teksturę i pikantny smak.
- Jako inny źródło tłuszczu, olej z pestek dyni może zastąpić oliwę z oliwek, dostarczając bogatego, orzechowego smaku i przeciwutleniaczy.
Jak zaoszczędzić
Wybieraj zdrowe dla serca kolacje, nie wydając fortuny, korzystając z sezonowych warzyw oraz kupując zboża i rośliny strączkowe w większych ilościach. Przygotowywanie posiłków w domu i używanie ziół oraz przypraw do nadania smaku pomoże Ci zaoszczędzić na drogich gotowych sosach. Postaw na białka roślinne, takie jak fasola czy soczewica, a pamiętaj, że mrożone owoce i warzywa są zarówno tanie, jak i pełne wartości odżywczych. Gotowanie w większych ilościach i mrożenie porcji to także świetny sposób na oszczędność czasu i pieniędzy!
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka zdrowych przekąsek korzystnych dla serca:
- Marchewki i seler naciowy z hummusem
- Świeże jagody z garścią migdałów
- Plastry awokado na pełnoziarnistym toście
- Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu posypany nasionami chia
- Popcorn przygotowany na powietrzu, lekko przyprawiony ziołami
- Szpikulce z pomidorków koktajlowych i sera mozzarella
- Plastry papryki z guacamole
Aby przygotować zdrową kolację dla serca, warto wybrać napoje takie jak woda z cytryną, niesłodzona herbata ziołowa lub woda gazowana. Postaw na napoje niskosłodzone i o niskiej zawartości sodu. Unikaj słodkich napojów, napojów gazowanych oraz alkoholu, aby wspierać zdrowie serca. Dodanie odrobiny 100% soku owocowego do wody może dodać smaku bez dodatkowego cukru.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Kolacja:Grillowany łosoś z komosą ryżową, młodym szpinakiem i pieczonymi paprykami w balsamie
- Kalorie🔥: 450Tłuszcz💧: 20gWęglowodany🌾: 30gBiałko🥩: 35g
Dzień 2
- Kolacja:Pierś z kurczaka bez skóry z brązowym ryżem, gotowanym brokułem oraz sałatką z jarmużu i ogórka z sosem cytrynowym
- Kalorie🔥: 480Tłuszcz💧: 10gWęglowodany🌾: 40gBiałko🥩: 40g
Dzień 3
- Kolacja:Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą i sosem cytrynowo-pietruszkowym
- Kalorie🔥: 420Tłuszcz💧: 15gWęglowodany🌾: 50gBiałko🥩: 15g
Dzień 4
- Kolacja:Pieczone bataty nadziewane soczewicą, z jogurtem greckim i świeżą bazylią
- Kalorie🔥: 460Tłuszcz💧: 8gWęglowodany🌾: 70gBiałko🥩: 18g
Dzień 5
- Kolacja:Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, czosnkowym i bazyliowym, podawany z gotowanym szparagiem
- Kalorie🔥: 430Tłuszcz💧: 12gWęglowodany🌾: 60gBiałko🥩: 15g
Dzień 6
- Kolacja:Sałatka z jarmużu z awokado, truskawkami, migdałami i sosem cytrynowo-linowym
- Kalorie🔥: 400Tłuszcz💧: 25gWęglowodany🌾: 35gBiałko🥩: 10g
Dzień 7
- Kolacja:Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi marchewkami oraz sałatką z ogórka, czerwonej cebuli i pietruszki
- Kalorie🔥: 470Tłuszcz💧: 12gWęglowodany🌾: 30gBiałko🥩: 45g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany