Jadłospis na kolację wspierający zdrowie serca

• Chude białka: Wybieraj grillowanego łososia, pierś z kurczaka lub indyka. Są one bogate w białko i ubogie w tłuszcze nasycone.
• Pełnoziarniste produkty: Dodaj komosę ryżową, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, aby dłużej czuć sytość i wspierać zdrowie serca.
• Warzywa: Ciesz się różnorodnością warzyw, takich jak szpinak, brokuły i papryka, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.
• Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek lub oleju awokado do gotowania, a także dodawaj plasterki awokado do potraw, aby wzbogacić je o zdrowe tłuszcze.
• Rośliny strączkowe: Włącz do diety fasolę, soczewicę i ciecierzycę, aby dostarczyć białka roślinnego i błonnika.

• Przetworzone mięsa: Unikaj kiełbas, parówek i wędlin ze względu na wysoką zawartość sodu i konserwantów.
• Refinowane zboża: Staraj się unikać białego chleba, białego ryżu i zwykłego makaronu, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
• Słodkie napoje: Odrzuć napoje gazowane i słodzone, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
• Smażone potrawy: Wyeliminuj potrawy smażone, takie jak frytki i smażony kurczak, które są bogate w niezdrowe tłuszcze.
• Wysoka zawartość soli: Ogranicz spożycie żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak zupy w puszkach i słone przekąski, które mogą podnosić ciśnienie krwi.

Aby zakończyć dzień zdrowymi dla serca posiłkami, te zamienniki mogą dodać różnorodności i składników odżywczych:

• Jako alternatywę dla białka, filety z dorsza mogą zastąpić filety z łososia, oferując łagodny smak i kwasy omega-3.
• Aby urozmaicić zboża, orkisz może zastąpić brązowy ryż, dostarczając orzechowego smaku i żującej tekstury.
• Jako nietypowy zielony składnik, burak liściowy może zastąpić młody szpinak, oferując lekko gorzki smak i cenne składniki odżywcze.
• Aby dodać różnorodności do warzyw, rzodkiewki mogą zastąpić paprykę, oferując chrupiącą teksturę i pikantny smak.
• Jako inny źródło tłuszczu, olej z pestek dyni może zastąpić oliwę z oliwek, dostarczając bogatego, orzechowego smaku i przeciwutleniaczy.

Wybieraj zdrowe dla serca kolacje, nie wydając fortuny, korzystając z sezonowych warzyw oraz kupując zboża i rośliny strączkowe w większych ilościach. Przygotowywanie posiłków w domu i używanie ziół oraz przypraw do nadania smaku pomoże Ci zaoszczędzić na drogich gotowych sosach. Postaw na białka roślinne, takie jak fasola czy soczewica, a pamiętaj, że mrożone owoce i warzywa są zarówno tanie, jak i pełne wartości odżywczych. Gotowanie w większych ilościach i mrożenie porcji to także świetny sposób na oszczędność czasu i pieniędzy!