Lista zakupów
Kurczak
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Sos balsamiczny
Quinoa
Fasola czarna
Awokado
Papryka
Limonka
Pełnoziarnisty wrap
Indyk
Szpinak
Hummus
Marchewki
Ciecierzyca
Warzywa
Ryż brązowy
Tuńczyk
Mieszanka sałat
Oliwki
Pomidorki koktajlowe
Ser feta
Szpinak
Kale
Krewetki
Sos tahini z cytryną
Soczewica
Mieszanka sałat
Pełnoziarnista bułka
Przegląd jadłospisu
Szukasz inspiracji na lunch? Nasz 7-dniowy jadłospis wprowadza różnorodność i wartości odżywcze do twojego posiłku w ciągu dnia. Jest pełen łatwych i zdrowych opcji, które doskonale sprawdzą się zarówno w pracy, jak i w domu.
Od sycących sałatek po rozgrzewające zupy, ten jadłospis sprawi, że twój lunch będzie interesujący i pożywny. Pożegnaj się z nudnymi posiłkami!
Co warto jeść?
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk, tuńczyk lub tofu jako sycący składnik posiłku.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, quinoa lub makaron pełnoziarnisty dla długotrwałej energii.
- Warzywa: Różnorodne kolorowe warzywa, surowe, gotowane na parze lub pieczone, dostarczające niezbędnych składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek lub orzechy, które wspierają zdrowie serca i zapewniają uczucie sytości.
- Owoce: Świeże owoce, takie jak jabłka, jagody czy mały banan, jako słodka i bogata w błonnik przekąska.
- Nabiał lub alternatywy roślinne: Niskotłuszczowy jogurt, ser lub roślinne zamienniki dla dostarczenia wapnia i białka.
- Napoje nawadniające: Woda, herbata ziołowa lub woda z dodatkiem owoców, aby pozostać nawodnionym.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Oczyszczone węglowodany: Biały chleb, biały makaron i inne przetworzone zboża, które mogą powodować spadki energii.
- Potrawy smażone i bogate w tłuszcze: Fast food, smażone przekąski czy dania na bazie ciężkiej śmietany, które mogą prowadzić do uczucia ociężałości.
- Słodkie napoje: Soki, słodzone herbaty i napoje energetyczne, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
- Przetworzone produkty wysokosodowe: Wędliny, zupy w puszkach i gotowe dania, które mogą podnosić ciśnienie krwi i powodować wzdęcia.
- Słodycze i ciasta: Ciasteczka, torty i pączki, które mają małą wartość odżywczą, a są bogate w cukry i tłuszcze.
- Alkohol: Najlepiej unikać go w ciągu dnia, ponieważ może osłabiać funkcje poznawcze i zmniejszać wydajność.
- Ciężkie produkty mleczne: Pełnotłuste sery i śmietana, które mogą być zbyt ciężkie i powodować dyskomfort.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na lunch oferuje różnorodne, pożywne i satysfakcjonujące opcje na posiłki w ciągu dnia. Plan ten kładzie nacisk na połączenie białka, pełnoziarnistych produktów oraz warzyw, aby stworzyć zrównoważone i smakowite lunche. Elastyczność jadłospisu pozwala na dostosowanie go do indywidualnych preferencji dietetycznych i potrzeb żywieniowych, wspierając osoby w utrzymaniu energii i promowaniu ogólnego dobrostanu przez cały dzień.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Lunch powinien być zrównoważony i wygodny, dostarczając energii oraz składników odżywczych, które pomogą przetrwać dzień. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Zamiast kurczaka wybierz pierś z indyka, która jest chudym źródłem białka o innym smaku.
- Zamiast sosu balsamicznego spróbuj sosu cytrynowo-tahini, który jest kremowy i bogaty w składniki odżywcze.
- Wymień quinoa na farro, które jest sycącym i pożywnym zbożem.
- Użyj hummusu zamiast awokado jako bogatego w białko smarowidła, idealnego do wrapów i sałatek.
- Podmień bułkę pełnoziarnistą na chleb na zakwasie, który jest smaczniejszą i łatwiejszą do strawienia alternatywą.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Świetne i lekkie przekąski na lunch:
- Plastry pomidora z mozzarellą i bazylią
- Zupa warzywna
- Paseczki grillowanego kurczaka z sosem tzatziki
- Sałatka owocowa z mieszanych jagód
- Skewery caprese
- Wrapy z tuńczykiem i awokado w liściach sałaty
- Ryżowe ciastka z twarogiem i pomidorem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby uczynić lunch bardziej odżywczym, warto zwrócić uwagę na odpowiednie napoje, które mogą zwiększyć korzyści zdrowotne. Woda, zarówno zwykła, jak i wzbogacona owocami, takimi jak cytryna czy jagody, jest doskonałym wyborem dla nawodnienia. Zielona herbata, znana ze swoich właściwości wspomagających metabolizm, świetnie komponuje się z posiłkiem w ciągu dnia. Mała szklanka odtłuszczonego mleka lub roślinnego zamiennika dostarcza białka. Świeże soki warzywne są źródłem niezbędnych składników odżywczych i błonnika.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis na lunch
Dzień 1
- Lunch: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym
Kalorie: 400 Tłuszcz: 20g Węglowodany: 30g Białko: 35g
Dzień 2
- Lunch: Miska z quinoa i czarną fasolą, awokado, papryką i sokiem z limonki
Kalorie: 450 Tłuszcz: 18g Węglowodany: 50g Białko: 15g
Dzień 3
- Lunch: Wrap pełnoziarnisty z indykiem, szpinakiem, hummusem i marchewkami jako przekąska
Kalorie: 400 Tłuszcz: 14g Węglowodany: 40g Białko: 30g
Dzień 4
- Lunch: Stir-fry z ciecierzycą i warzywami podawane z brązowym ryżem
Kalorie: 450 Tłuszcz: 16g Węglowodany: 55g Białko: 15g
Dzień 5
- Lunch: Sałatka tuńczykowa w stylu śródziemnomorskim z mieszanką sałat, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi i serem feta
Kalorie: 400 Tłuszcz: 22g Węglowodany: 20g Białko: 30g
Dzień 6
- Lunch: Sałatka ze szpinakiem i jarmużem z grillowanymi krewetkami i sosem tahini z cytryną
Kalorie: 420 Tłuszcz: 18g Węglowodany: 25g Białko: 35g
Dzień 7
- Lunch: Domowa zupa soczewicowa z sałatką i bułką pełnoziarnistą
Kalorie: 400 Tłuszcz: 10g Węglowodany: 55g Białko: 20g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024