Jadłospis na nadciśnienie w celu obniżenia cholesterolu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Odkryj zdrową dla serca dietę z Jadłospisem na nadciśnienie, który obniża cholesterol. Poznaj posiłki, takie jak śniadania na bazie owsa, przekąski bogate w orzechy i obiady z udziałem roślin strączkowych. Każde danie jest starannie przygotowane, aby obniżyć cholesterol i wspierać zdrowe ciśnienie krwi, co sprawia, że każdy posiłek to krok w stronę lepszego zdrowia serca.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Nasiona chia
Czarne fasole
Słodycze i przekąski
Suszone morele
Krakersy pełnoziarniste
Kawałki ananasa
Mięso i wędliny
Kurczak
Pierś z kurczaka
Indyk
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Jajka
Serek wiejski
Ser feta
Ser mozzarella
Ryby i owoce morza
Łosoś
Krewetki
Dorsz
Owoce, warzywa i zioła
Świeże jagody
Awokado
Marchewki w słupkach
Brukselka
Brokuły
Banan
Pomidorki koktajlowe
Sałata
Szpinak
Bataty
Fasolka szparagowa
Pomidory
Bazylia
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tortille pełnoziarniste
Naleśniki pełnoziarniste
Przyprawy, sosy i oleje
Musztarda
Glazura balsamiczna
Syrop klonowy
Sos marinara
Dania gotowe
Zupa soczewicowa
Wege
Hummus
Mieszanka sałat
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie, który obniża cholesterol to innowacyjne podejście do diety, skoncentrowane na zdrowiu serca. Zawiera pokarmy obniżające cholesterol, takie jak owsianka, orzechy i rośliny strączkowe, a także owoce, warzywa i chude białka, które są korzystne dla ciśnienia krwi.
Taki jadłospis oferuje unikalne połączenie posiłków, które pomagają obniżyć cholesterol i zarządzać nadciśnieniem, przyczyniając się do ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Co warto jeść?
Owoce i warzywa: szczególnie te bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
Pełnoziarniste produkty: owsianka, jęczmień i produkty z pełnoziarnistej pszenicy.
Chude białko: drób, ryby i rośliny strączkowe.
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
Zdrowe oleje: oliwa z oliwek i olej awokado.
Niskotłuszczowe produkty mleczne: lub alternatywy mleczne, takie jak mleko migdałowe.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokosodowe: Żywność przetworzona i konserwy.
Tłuszcze trans: Obecne w smażonych i przetworzonych potrawach.
Tłuste mięsa: Czerwone mięso i wędliny.
Produkty mleczne pełnotłuste: Mogą przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie i obniżenie cholesterolu łączy w sobie wybory żywieniowe mające na celu kontrolowanie ciśnienia krwi oraz redukcję poziomu cholesterolu. Skupia się na produktach bogatych w błonnik, chudych białkach i zdrowych tłuszczach, koncentrując się na opcjach korzystnych dla serca, które wspierają ogólne zdrowie układu krążenia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby obniżyć poziom cholesterolu i jednocześnie zarządzać nadciśnieniem, wypróbuj te zdrowe dla serca zamienniki:
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, jęczmień może zastąpić komosę ryżową w miseczkach i daniach bocznych.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, plastry awokado mogą zastąpić ser feta w sałatkach.
- Dla zdrowego tłuszczu, mielone siemię lniane może zastąpić nasiona chia w koktajlach i owsiance.
- Aby obniżyć cholesterol, orzechy włoskie mogą zastąpić mieszankę orzechów w przekąskach i sałatkach.
- Aby uzyskać białko o niższej zawartości cholesterolu, soczewica może zastąpić pierś z kurczaka w zupach i gulaszach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski korzystne dla serca dla osób obniżających cholesterol i zarządzających nadciśnieniem:
- Owsianka z świeżymi jagodami
- Pełnoziarniste krakersy z hummusem
- Orzechy włoskie lub migdały
- Pieczone frytki z batatów
- Chudy twaróg z plasterkami ogórka
- Gotowany brokuł z cytrynową skórką
- Grillowana szparag
Kobiety w ciąży z nadciśnieniem powinny skupić się na odpowiednim nawodnieniu, a najlepszym wyborem jest woda. Sok warzywny o niskiej zawartości sodu dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Mleko, szczególnie wzbogacone w wapń, wspiera zdrowie kości. Herbaty ziołowe, które są bezpieczne w czasie ciąży, pomagają w relaksacji. Woda z cytryną wspomaga trawienie i jest orzeźwiająca.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z pokrojonymi migdałami i świeżymi owocami leśnymi (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 8g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i awokado (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z nasionami chia, pokrojonym bananem i miodem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 5g)
- Przekąska:Migdały i suszone morele (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja:Grillowane krewetki na szpadkach z komosą ryżową i gotowanym brokułem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, pomidorów i awokado (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Jogurt grecki z mieszanymi owocami leśnymi i odrobiną granoli (Kalorie: 200, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja:Pieczony filet z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i serem feta z chlebem pełnoziarnistym (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad:Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pilawem z komosy ryżowej i gotowanym brokułem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego z granolą i mieszanymi owocami leśnymi (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado z sałatą, pomidorem i musztardą (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Kawałki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie:Pancakes pełnoziarniste z świeżymi owocami i odrobiną syropu klonowego (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i sosem balsamicznym, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 16g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja:Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jajka sadzone ze szpinakiem i chlebem pełnoziarnistym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 18g)
- Obiad:Grillowany łosoś z komosą ryżową i gotowanymi szparagami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz:
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany