Jadłospis na nadciśnienie w celu obniżenia cholesterolu
Odkryj zdrową dla serca dietę z Jadłospisem na nadciśnienie, który obniża cholesterol. Poznaj posiłki, takie jak śniadania na bazie owsa, przekąski bogate w orzechy i obiady z udziałem roślin strączkowych. Każde danie jest starannie przygotowane, aby obniżyć cholesterol i wspierać zdrowe ciśnienie krwi, co sprawia, że każdy posiłek to krok w stronę lepszego zdrowia serca.
Lista zakupów
Owsianka
Pokrojone migdały
Świeże jagody
Kurczak
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Awokado
Marchewki w słupkach
Hummus
Łosoś
Brukselka
Quinoa
Jogurt grecki
Nasiona chia
Banan
Miód
Zupa soczewicowa
Składniki do sałatki z mieszanką sałat
Suszone morele
Krewetki
Brokuły
Chleb pełnoziarnisty
Jajka
Czarne fasole
Kukurydza
Pomidory
Pierś z kurczaka
Bataty
Fasolka szparagowa
Ser feta
Szpinak
Tortille pełnoziarniste
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Dorsz
Indyk
Sałata
Musztarda
Naleśniki pełnoziarniste
Syrop klonowy
Ser mozzarella
Bazylia
Glazura balsamiczna
Krakersy pełnoziarniste
Pełnoziarnisty makaron spaghetti
Sos marinara
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie, który obniża cholesterol to innowacyjne podejście do diety, skoncentrowane na zdrowiu serca. Zawiera pokarmy obniżające cholesterol, takie jak owsianka, orzechy i rośliny strączkowe, a także owoce, warzywa i chude białka, które są korzystne dla ciśnienia krwi.
Taki jadłospis oferuje unikalne połączenie posiłków, które pomagają obniżyć cholesterol i zarządzać nadciśnieniem, przyczyniając się do ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Co warto jeść?
- Owoce i warzywa: szczególnie te bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
- Pełnoziarniste produkty: owsianka, jęczmień i produkty z pełnoziarnistej pszenicy.
- Chude białko: drób, ryby i rośliny strączkowe.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
- Zdrowe oleje: oliwa z oliwek i olej awokado.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: lub alternatywy mleczne, takie jak mleko migdałowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosodowe: Żywność przetworzona i konserwy.
- Tłuszcze trans: Obecne w smażonych i przetworzonych potrawach.
- Tłuste mięsa: Czerwone mięso i wędliny.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Mogą przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie i obniżenie cholesterolu łączy w sobie wybory żywieniowe mające na celu kontrolowanie ciśnienia krwi oraz redukcję poziomu cholesterolu. Skupia się na produktach bogatych w błonnik, chudych białkach i zdrowych tłuszczach, koncentrując się na opcjach korzystnych dla serca, które wspierają ogólne zdrowie układu krążenia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby obniżyć poziom cholesterolu i jednocześnie zarządzać nadciśnieniem, wypróbuj te zdrowe dla serca zamienniki:
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, jęczmień może zastąpić komosę ryżową w miseczkach i daniach bocznych.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, plastry awokado mogą zastąpić ser feta w sałatkach.
- Dla zdrowego tłuszczu, mielone siemię lniane może zastąpić nasiona chia w koktajlach i owsiance.
- Aby obniżyć cholesterol, orzechy włoskie mogą zastąpić mieszankę orzechów w przekąskach i sałatkach.
- Aby uzyskać białko o niższej zawartości cholesterolu, soczewica może zastąpić pierś z kurczaka w zupach i gulaszach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski korzystne dla serca dla osób obniżających cholesterol i zarządzających nadciśnieniem:
- Owsianka z świeżymi jagodami
- Pełnoziarniste krakersy z hummusem
- Orzechy włoskie lub migdały
- Pieczone frytki z batatów
- Chudy twaróg z plasterkami ogórka
- Gotowany brokuł z cytrynową skórką
- Grillowana szparag
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Kobiety w ciąży z nadciśnieniem powinny skupić się na odpowiednim nawodnieniu, a najlepszym wyborem jest woda. Sok warzywny o niskiej zawartości sodu dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Mleko, szczególnie wzbogacone w wapń, wspiera zdrowie kości. Herbaty ziołowe, które są bezpieczne w czasie ciąży, pomagają w relaksacji. Woda z cytryną wspomaga trawienie i jest orzeźwiająca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis na nadciśnienie w celu obniżenia cholesterolu
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z pokrojonymi migdałami i świeżymi owocami leśnymi (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i awokado (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia, pokrojonym bananem i miodem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 5g)
- Przekąska: Migdały i suszone morele (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowane krewetki na szpadkach z komosą ryżową i gotowanym brokułem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, kukurydzy, pomidorów i awokado (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanymi owocami leśnymi i odrobiną granoli (Kalorie: 200, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczony filet z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem feta z chlebem pełnoziarnistym (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad: Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pilawem z komosy ryżowej i gotowanym brokułem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z granolą i mieszanymi owocami leśnymi (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado z sałatą, pomidorem i musztardą (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Kawałki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pancakes pełnoziarniste z świeżymi owocami i odrobiną syropu klonowego (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i sosem balsamicznym, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 16g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jajka sadzone ze szpinakiem i chlebem pełnoziarnistym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 18g)
- Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową i gotowanymi szparagami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz:
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024