Jadłospis na przybieranie na wadze
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Chcesz zdrowo przytyć? Odkryj nasz 7-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze, stworzony z myślą o zwiększeniu Twojego spożycia kalorii poprzez odżywcze jedzenie. Pokażemy Ci również, jak skutecznie przekształcić te jadłospisy w listę zakupów. Czas rozpocząć swoją drogę do zdrowszej wersji siebie!
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Mięso i wędliny
Nabiał i jaja
Owoce, warzywa i zioła
Pieczywo
Dania gotowe
Ryby i owoce morza
Przyprawy, sosy i oleje
Słodycze i przekąski
Przegląd jadłospisu
Chcesz zdrowo przytyć? Nasz 7-dniowy jadłospis na przybieranie na wadze koncentruje się na zwiększeniu spożycia kalorii z pożywnych produktów.
Jest zaprojektowany tak, aby pomóc Ci osiągnąć cele wagowe w zdrowy i zrównoważony sposób. Ciesz się posiłkami, które są zarówno kaloryczne, jak i bogate w składniki odżywcze.
Co warto jeść?
Wysokokaloryczne białka: Chude mięsa, drób, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek oraz tłuste ryby, które dostarczają dodatkowych kalorii i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Produkty mleczne lub ich alternatywy: Pełnotłuste mleko, jogurt, sery i inne wysokokaloryczne produkty mleczne.
Węglowodany złożone: Pełnoziarniste produkty, brązowy ryż, quinoa, bataty i owsianka, które zapewniają długotrwałą energię.
Owoce: Banany, mango, awokado i suszone owoce, które dostarczają dodatkowych kalorii i składników odżywczych.
Masła orzechowe: Masło orzechowe, masło migdałowe i inne masła orzechowe jako kaloryczna przekąska.
Shake białkowe: Uzupełniaj dietę o shake'i białkowe lub smoothie z dodatkiem owoców, masła orzechowego i jogurtu.
Trening siłowy: Wprowadź ćwiczenia z obciążeniem, aby zwiększyć masę mięśniową.
Częste posiłki: Spożywaj mniejsze posiłki w ciągu dnia, aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przekąski niskokaloryczne: Ogranicz spożycie niskokalorycznych przekąsek, które mogą zaspokajać głód, ale nie dostarczają wielu składników odżywczych.
Wysoka zawartość błonnika: Choć błonnik jest ważny, unikaj nadmiernego jego spożycia, które może powodować uczucie sytości.
Produkty o zerowej wartości odżywczej: Zmniejsz spożycie produktów, które mają puste kalorie, takich jak słodkie napoje i cukierki.
Silnie przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych produktów, które mogą być ubogie w niezbędne składniki odżywcze i przyczyniać się do niezdrowego przyrostu masy ciała.
Nadmierna aktywność cardio: Choć ćwiczenia cardio są ważne dla zdrowia, nadmierna ich ilość może prowadzić do spalania dodatkowych kalorii.
Produkty niskotłuszczowe: Wybieraj pełnotłuste wersje produktów mlecznych i unikaj nadmiernego polegania na niskotłuszczowych alternatywach.
Nieplanowane przekąski: Planuj posiłki i przekąski, aby zapewnić stałe spożycie kalorii w ciągu dnia.
Napojów o zerowej wartości odżywczej: Wybieraj napoje bogate w składniki odżywcze zamiast tych wysokokalorycznych, ale ubogich w wartości odżywcze.
Konsultacja z profesjonalistą: W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. zdrowia, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Główne korzyści
Jadłospis na przybieranie na wadze oferuje zorganizowane podejście do zwiększenia spożycia kalorii i wspierania zdrowego przyrostu masy ciała. Ten jadłospis kładzie nacisk na produkty bogate w składniki odżywcze, w tym chude białka, pełnoziarniste węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby wspierać rozwój mięśni. Regularne i zrównoważone posiłki, a także przemyślane przekąski, przyczyniają się do stopniowego i zrównoważonego przyrostu masy. Skupiając się na ogólnym spożyciu składników odżywczych, ten jadłospis wspiera osoby dążące do osiągnięcia swoich celów związanych z przybieraniem na wadze w zdrowy i kontrolowany sposób.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 16%
Tłuszcze: 42%
Węglowodany: 42%
Błonnik: 0%
Inne: 0%
Alternatywne produkty spożywcze
Zdrowe przybieranie na wadze wymaga spożywania kalorycznych, odżywczych produktów. Oto kilka korzystnych alternatyw:
- Zamiast tradycyjnej mieszanki do naleśników, wybierz mieszankę pełnoziarnistą, która dostarczy więcej błonnika i składników odżywczych.
- Zamiast chleba, spróbuj bajgli, które są bardziej kaloryczną opcją.
- Wybierz pełnotłuste mleko zamiast zwykłego, aby cieszyć się bogatszym w kalorie i składniki odżywcze napojem.
- Użyj jogurtu greckiego zamiast zwykłego jogurtu, aby zwiększyć zawartość białka.
- Zamień ziemniaki na słodkie ziemniaki, które są bardziej odżywcze i kaloryczne jako dodatek.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wysokokaloryczne, pożywne przekąski na przybieranie na wadze:
- Kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym chlebie
- Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców
- Batony granola z orzechami i miodem
- Pełnotłusty jogurt grecki z granolą
- Tost z awokado, oliwą z oliwek i jajkiem
- Shake białkowy z mlekiem i bananem
- Ser z pełnoziarnistymi krakersami
Aby przybrać na wadze, warto sięgać po koktajle z pełnotłustym mlekiem, bananami i masłem orzechowym, które są bogate w kalorie. Pełne mleko dostarcza wapnia oraz dodatkowych kalorii. Świeże soki owocowe oferują witaminy i naturalne cukry. Napoje izotoniczne można stosować od czasu do czasu, aby zwiększyć kaloryczność i dostarczyć energii. Herbaty ziołowe można pić dla nawodnienia i korzyści zdrowotnych.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Naleśniki pełnoziarniste z syropem klonowym i jajecznicą
- Obiad:Kanapka z serem grillowanym, awokado i zupą pomidorową
- Kolacja:Kremowy makaron z kurczakiem, pieczarkami i szpinakiem
- Kalorie🔥: 2600Tłuszcz💧: 110gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 90g
Dzień 2
- Śniadanie:Bajgiel z serkiem kremowym i wędzonym łososiem oraz smoothie owocowe
- Obiad:Burrito wołowe z ryżem, fasolą, serem i śmietaną
- Kolacja:Pieczony łosoś z sosem śmietanowym z koperkiem, puree ziemniaczanym i gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 2700Tłuszcz💧: 105gWęglowodany🌾: 265gBiałko🥩: 95g
Dzień 3
- Śniadanie:Francuskie tosty z masłem i syropem oraz boczkiem
- Obiad:Makaron alfredo z kurczakiem i czosnkowym chlebem
- Kolacja:Stek ribeye z pieczonym ziemniakiem i śmietaną oraz grillowanym szparagiem
- Kalorie🔥: 2800Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 255gBiałko🥩: 105g
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka na pełnym mleku z bananem i masłem orzechowym
- Obiad:Kanapka z tuńczykiem i serem oraz frytkami ze słodkich ziemniaków
- Kolacja:Kurczak po parmeńsku z makaronem spaghetti i sałatką z dressingiem oliwnym
- Kalorie🔥: 2700Tłuszcz💧: 110gWęglowodany🌾: 260gBiałko🥩: 95g
Dzień 5
- Śniadanie:Belgijskie gofry z truskawkami, bitą śmietaną i kiełbasą
- Obiad:Kanapka z wieprzowiną BBQ, surówką i fasolą
- Kolacja:Wołowina stroganow z makaronem jajecznym i glazurowanymi marchewkami
- Kalorie🔥: 2800Tłuszcz💧: 115gWęglowodany🌾: 265gBiałko🥩: 100g
Dzień 6
- Śniadanie:Jajka benedyktyńskie z sosem holenderskim i smażonymi ziemniakami
- Obiad:Sub z klopsikami i serem provolone oraz sałatka Cezar
- Kolacja:Pieczony kurczak z farszem, sosem, puree ziemniaczanym i zieloną fasolką
- Kalorie🔥: 2750Tłuszcz💧: 115gWęglowodany🌾: 250gBiałko🥩: 105g
Dzień 7
- Śniadanie:Muffinki jagodowe z masłem i parfait z jogurtu greckiego
- Obiad:Kanapka z cheesesteakiem z Filadelfii i frytkami cebulowymi
- Kolacja:Kotlety jagnięce z sosem miętowym, pieczonymi ziemniakami i duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 2650Tłuszcz💧: 110gWęglowodany🌾: 240gBiałko🥩: 100g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany