Jadłospis niskocholesterolowy dla jednej osoby
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Ciesz się przyjaznym dla cholesterolu jadłospisem dla jednej osoby. Plan oferuje szereg łatwych do przygotowania posiłków, takich jak omlety z białek jaj, pojedyncze tacos z rybą oraz parfait z owoców i jogurtu, które zostały zaprojektowane z myślą o utrzymaniu cholesterolu na odpowiednim poziomie.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Płatki owsiane ze stali
Ryż brązowy
Komosa ryżowa
Granola
Siemię lniane
Nasiona chia
Słodycze i przekąski
Miód
Krakersy pełnoziarniste
Hummus
Masło migdałowe
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Plastry indyka
Indyk do kanapek
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek do dressingu
Cytryna do dressingu
Ryby i owoce morza
Łosoś
Dorsz
Owoce, warzywa i zioła
Świeże jagody
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Marchewki w słupkach
Bataty
Brokuł
Szparagi
Mieszanka sałat
Szpinak
Awokado
Plastry jabłka
Pomarańcza
Czosnek
Warzywa do stir-fry
Edamame
Pieczywo
Tortille pełnoziarniste
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Ciecierzyca
Zupa soczewicowa
Składniki do wegetariańskiego chili
Składniki do sałatki caprese
Składniki do jajek po benedyktyńsku
Składniki do sushi
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu dla jednej osoby jest stworzony z myślą o osobach, które chcą zarządzać swoim cholesterolem poprzez dietę. Zawiera różnorodne, łatwe do przygotowania posiłki w pojedynczych porcjach, takie jak sałatki, dania stir-fry i miski na śniadanie.
Ten jadłospis upraszcza zdrowe odżywianie dla serca, oferując wygodne i smaczne posiłki dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Co warto jeść?
Chude białka: Bezskórne mięso drobiowe, ryby, rośliny strączkowe i tofu.
Pełnoziarniste produkty: Owsianka, quinoa i chleb pełnoziarnisty.
Owoce i warzywa: Szeroki wybór dla dostarczenia niezbędnych składników odżywczych.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach.
Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy lub opcje roślinne.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu: Takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina.
Produkty mleczne pełnotłuste: W tym sery, śmietana i masło.
Potrawy smażone: Bogate w niezdrowe tłuszcze.
Przekąski przetworzone: Chipsy, ciastka i ciasta.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy dla jednej osoby jest dostosowany do indywidualnych potrzeb żywieniowych, koncentrując się na utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu. Oferuje szereg łatwych do przygotowania, pożywnych posiłków, które zawierają składniki korzystne dla serca, odpowiednie dla diety jednej osoby.
Jadłospis niskocholesterolowyZalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć zrównoważony, niskocholesterolowy plan posiłków dla jednej osoby, wypróbuj te zamienniki:
- Na pożywne śniadanie, pudding chia na bazie mleka migdałowego może zastąpić owsiankę.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, szpinak może zastąpić mieszankę sałat w sałatkach i wrapach.
- Jako bogatszą w białko alternatywę, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry i sałatkach.
- Aby ograniczyć spożycie cukru, cynamon może zastąpić miód w jogurcie lub owsiance.
- Dla opcji o niższej zawartości węglowodanów, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarnisty makaron w daniach obiadowych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto wybór przekąsek o niskiej zawartości cholesterolu, idealnych do indywidualnego spożycia:
- Owsianka z plasterkami banana
- Marchewki z hummusem
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Naturalny jogurt grecki z owocami
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Świeża sałatka owocowa
- Popcorn przygotowany na powietrzu
Na diecie niskocholesterolowej dla osób z tłuszczową wątrobą zielona herbata wspiera zdrowie wątroby, woda pomaga w detoksykacji, umiarkowane spożycie czarnej kawy może korzystnie wpływać na wątrobę, soki warzywne stanowią bogate w składniki odżywcze, beztłuszczowe rozwiązanie, a mleko odtłuszczone to niskotłuszczowy wybór nabiału.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka z mlekiem migdałowym i świeżymi jagodami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 7g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z gotowanym brokułem i batatem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z posypką z nasion chia i miodem (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad:Pełnoziarnista tortilla z hummusem, szpinakiem i plasterkami papryki (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Garść mieszanych orzechów (Kalorie: 180, Białko: 5g, Węglowodany: 6g, Tłuszcze: 16g)
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i mieszanymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, siemieniem lnianym i mlekiem migdałowym (Kalorie: 320, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 9g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 12g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Smażone tofu z brązowym ryżem i mieszanką warzyw (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad:Sałatka z ciecierzycy z oliwą i dressingiem cytrynowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska:Średnia pomarańcza (Kalorie: 80, Białko: 1g, Węglowodany: 19g, Tłuszcze: 0.2g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i małym pieczonym ziemniakiem (Kalorie: 400, Białko: 28g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 5
- Śniadanie:Smoothie bowl z jagodami i granolą (Kalorie: 300, Białko: 6g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Kanapka z indykiem i szpinakiem na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Pokrojony ogórek i pomidorki koktajlowe (Kalorie: 50, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 0.5g)
- Kolacja:Wegetariańskie chili z fasolą kidney, pomidorami i papryką (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie:Pudding z nasion chia z mlekiem migdałowym i mieszanymi jagodami (Kalorie: 280, Białko: 6g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad:Sałatka Caprese z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Małe jabłko (Kalorie: 80, Białko: 0g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 0g)
- Kolacja:Stir-fry z komosą ryżową i warzywami (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie:Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad:Sushi z brązowego ryżu i warzyw z dodatkiem edamame (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska:Jogurt grecki z odrobiną miodu (Kalorie: 150, Białko: 8g, Węglowodany: 18g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja:Pieczony batat z dodatkiem smażonego szpinaku i czosnku (Kalorie: 350, Białko: 8g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 6g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany