Jadłospis niskocholesterolowy dla jednej osoby
Ciesz się przyjaznym dla cholesterolu jadłospisem dla jednej osoby. Plan oferuje szereg łatwych do przygotowania posiłków, takich jak omlety z białek jaj, pojedyncze tacos z rybą oraz parfait z owoców i jogurtu, które zostały zaprojektowane z myślą o utrzymaniu cholesterolu na odpowiednim poziomie.
Lista zakupów
Owsianka
Mleko migdałowe
Świeże jagody
Quinoa
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Oliwa z oliwek do dressingu
Pierś z kurczaka
Gotowany brokuł
Bataty
Jogurt grecki
Pokrojone migdały
Miód
Łosoś
Fasolka szparagowa
Owsianka ze stali
Banany
Orzechy włoskie
Tortille pełnoziarniste
Plastry indyka
Marchewki w słupkach
Hummus
Ryż brązowy
Tofu
Mieszanka sałat
Szpinak
Siemię lniane
Zupa soczewicowa
Chleb pełnoziarnisty
Plastry jabłka
Masło migdałowe
Warzywa do stir-fry
Awokado
Składniki do jajek po benedyktyńsku
Ciecierzyca
Cytryna do dressingu
Pomarańcza
Dorsz
Szparagi
Granola
Indyk do kanapek
Plastry ogórka
Pomidorki koktajlowe
Składniki do wegetariańskiego chili
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Składniki do sałatki caprese
Krakersy pełnoziarniste
Edamame
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Składniki do sushi
Jogurt grecki
Bataty
Czosnek
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu dla jednej osoby jest stworzony z myślą o osobach, które chcą zarządzać swoim cholesterolem poprzez dietę. Zawiera różnorodne, łatwe do przygotowania posiłki w pojedynczych porcjach, takie jak sałatki, dania stir-fry i miski na śniadanie.
Ten jadłospis upraszcza zdrowe odżywianie dla serca, oferując wygodne i smaczne posiłki dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Co warto jeść?
- Chude białka: Bezskórne mięso drobiowe, ryby, rośliny strączkowe i tofu.
- Pełnoziarniste produkty: Owsianka, quinoa i chleb pełnoziarnisty.
- Owoce i warzywa: Szeroki wybór dla dostarczenia niezbędnych składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy lub opcje roślinne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu: Takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina.
- Produkty mleczne pełnotłuste: W tym sery, śmietana i masło.
- Potrawy smażone: Bogate w niezdrowe tłuszcze.
- Przekąski przetworzone: Chipsy, ciastka i ciasta.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy dla jednej osoby jest dostosowany do indywidualnych potrzeb żywieniowych, koncentrując się na utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu. Oferuje szereg łatwych do przygotowania, pożywnych posiłków, które zawierają składniki korzystne dla serca, odpowiednie dla diety jednej osoby.
Jadłospis niskocholesterolowy🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć zrównoważony, niskocholesterolowy plan posiłków dla jednej osoby, wypróbuj te zamienniki:
- Na pożywne śniadanie, pudding chia na bazie mleka migdałowego może zastąpić owsiankę.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, szpinak może zastąpić mieszankę sałat w sałatkach i wrapach.
- Jako bogatszą w białko alternatywę, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry i sałatkach.
- Aby ograniczyć spożycie cukru, cynamon może zastąpić miód w jogurcie lub owsiance.
- Dla opcji o niższej zawartości węglowodanów, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarnisty makaron w daniach obiadowych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto wybór przekąsek o niskiej zawartości cholesterolu, idealnych do indywidualnego spożycia:
- Owsianka z plasterkami banana
- Marchewki z hummusem
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Naturalny jogurt grecki z owocami
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Świeża sałatka owocowa
- Popcorn przygotowany na powietrzu
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie niskocholesterolowej dla osób z tłuszczową wątrobą zielona herbata wspiera zdrowie wątroby, woda pomaga w detoksykacji, umiarkowane spożycie czarnej kawy może korzystnie wpływać na wątrobę, soki warzywne stanowią bogate w składniki odżywcze, beztłuszczowe rozwiązanie, a mleko odtłuszczone to niskotłuszczowy wybór nabiału.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis o niskiej zawartości cholesterolu dla jednej osoby
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym i świeżymi jagodami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 7g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z gotowanym brokułem i batatem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z posypką z nasion chia i miodem (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad: Pełnoziarnista tortilla z hummusem, szpinakiem i plasterkami papryki (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (Kalorie: 180, Białko: 5g, Węglowodany: 6g, Tłuszcze: 16g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i mieszanymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, siemieniem lnianym i mlekiem migdałowym (Kalorie: 320, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 9g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 12g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Smażone tofu z brązowym ryżem i mieszanką warzyw (Kalorie: 380, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z oliwą i dressingiem cytrynowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Średnia pomarańcza (Kalorie: 80, Białko: 1g, Węglowodany: 19g, Tłuszcze: 0.2g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i małym pieczonym ziemniakiem (Kalorie: 400, Białko: 28g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami i granolą (Kalorie: 300, Białko: 6g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Kanapka z indykiem i szpinakiem na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek i pomidorki koktajlowe (Kalorie: 50, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 0.5g)
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą kidney, pomidorami i papryką (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding z nasion chia z mlekiem migdałowym i mieszanymi jagodami (Kalorie: 280, Białko: 6g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka Caprese z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko (Kalorie: 80, Białko: 0g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 0g)
- Kolacja: Stir-fry z komosą ryżową i warzywami (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad: Sushi z brązowego ryżu i warzyw z dodatkiem edamame (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną miodu (Kalorie: 150, Białko: 8g, Węglowodany: 18g, Tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Pieczony batat z dodatkiem smażonego szpinaku i czosnku (Kalorie: 350, Białko: 8g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 6g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024