Jadłospis śródziemnomorski na anemię
Jadłospis śródziemnomorski dla osób z anemią obejmuje pokarmy bogate w żelazo, takie jak zielone liście, rośliny strączkowe i chude czerwone mięso. Wprowadzane są również owoce i warzywa bogate w witaminę C, które pomagają w walce z niedoborem żelaza. Dieta ta zawiera także pełnoziarniste produkty oraz orzechy, co zapewnia zrównoważone podejście do leczenia anemii.
Lista zakupów
Owsianka
Pokrojone truskawki
Pestki dyni
Soczewica
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Cytryna
Oliwa z oliwek
Migdały
Jabłka
Pomarańcze
Orzechy włoskie
Łosoś
Papryka
Szpinak
Ser feta
Jogurt grecki
Maliny
Chleb pełnoziarnisty
Kiwi
Masło migdałowe
Quinoa
Czarne fasole
Awokado
Owoce cytrusowe
Buraki
Marchewki
Indyk
Bataty
Jajka
Tuńczyk
Oliwki
Buraki
Suszone figi
Pokrojona papryka
Ser halloumi
Kuskus
Nasiona granatu
Pstrąg
Brukselka
Małe ziemniaki
Nasiona słonecznika
Ser ricotta
Nadziewane muszle makaronowe
Ser ricotta
Szpinak
Sos pomidorowy
Arbuz
Przegląd jadłospisu
Skup się na niedokrwistości z niedoboru żelaza, korzystając z medytariańskiego jadłospisu na anemię. Ten zrównoważony plan żywieniowy koncentruje się na produktach bogatych w żelazo, witaminie C oraz innych kluczowych składnikach odżywczych, które są niezbędne w walce z anemią.
Podkreślając znaczenie zielonych warzyw liściastych, chudego mięsa i roślin strączkowych, to pyszne podejście do zwiększania poziomu żelaza oraz ogólnego zdrowia.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w żelazo: Chude czerwone mięso, kurczak i ryby.
- Wegetariańskie źródła żelaza: Soczewica, fasola i wzbogacane płatki śniadaniowe.
- Produkty bogate w witaminę C: Owoce cytrusowe, papryka i truskawki, które wspomagają wchłanianie żelaza.
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i brokuły, które dostarczają roślinnego żelaza oraz innych składników odżywczych.
- Orzechy i nasiona: Pestki dyni i migdały jako dodatkowe źródło żelaza.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa i pełnoziarnista pszenica, które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
- Jaja: Szczególnie żółtka, które zawierają żelazo.
- Odpowiednie nawodnienie: Woda i naturalne soki, które wspierają ogólne zdrowie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Kawa i herbata podczas posiłków: Mogą hamować wchłanianie żelaza.
- Produkty bogate w wapń: Powinny być spożywane z umiarem w połączeniu z posiłkami bogatymi w żelazo, ponieważ wapń może utrudniać jego wchłanianie.
- Żywność przetworzona: Często uboga w niezbędne składniki odżywcze i bogata w niezdrowe dodatki.
- Przesadna ilość błonnika: Może zakłócać wchłanianie żelaza.
- Alkohol: Może wpływać na wchłanianie składników odżywczych oraz ogólne zdrowie.
- Produkty bogate w fitany: Obecne w pełnoziarnistych produktach i roślinach strączkowych, powinny być spożywane z umiarem, ponieważ mogą hamować wchłanianie żelaza.
- Przesadne spożycie nabiału: Szczególnie w połączeniu z posiłkami bogatymi w żelazo, ze względu na jego wpływ na wchłanianie żelaza.
- Bardzo tłuste potrawy: Mogą spowalniać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis śródziemnomorski na anemię jest bogaty w żelazo i inne niezbędne składniki odżywcze, które pomagają w walce z anemią. Zawiera pokarmy bogate w żelazo, takie jak zielone liście, rośliny strączkowe i chude mięso, a także owoce i warzywa bogate w witaminę C, które wspomagają wchłanianie żelaza. Plan skupia się również na produktach wysokich w kwas foliowy i witaminę B12, które są kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek. Łącząc te bogate w składniki odżywcze produkty z zasadami diety śródziemnomorskiej, ten jadłospis nie tylko zwalcza anemię, ale także wspiera ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków dla osób z anemią można wzbogacić o te bogate w składniki odżywcze alternatywy:
- Na pożywne śniadanie rozważ owsiankę z grubych płatków zamiast zwykłej owsianki.
- Zamiast truskawek wybierz jeżyny jako inną opcję owocową.
- W zupach i gulaszach zamień soczewicę na czerwone fasole dla odmiany smaku.
- Użyj pestek dyni zamiast pestek słonecznika, aby zwiększyć zawartość żelaza.
- Urozmaicaj sałatki rukolą zamiast szpinaku, aby dodać pikantnego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Walka z anemią za pomocą bogatych w żelazo przekąsek w stylu śródziemnomorskim:
- Omlet ze szpinakiem i fetą
- Prażone nasiona dyni
- Sałatka z soczewicy i buraków
- Grillowana wątróbka z dodatkiem zielonych warzyw
- Chleb pełnoziarnisty z hummusem
- Smażona jarmuż z czosnkiem i oliwą z oliwek
- Suszone morele i figi
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie śródziemnomorskiej, aby zwalczać anemię, napoje bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, mogą poprawić wchłanianie żelaza. Herbaty ziołowe są łagodne dla żołądka. Sok z buraków jest korzystny dzięki wysokiej zawartości żelaza. Od czasu do czasu mała szklanka czerwonego wina może wspierać wchłanianie żelaza.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Śródziemnomorski jadłospis na anemię
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z pokrojonymi truskawkami i posypką z pestek dyni (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z soczewicy z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Małe jabłko i garść migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanym szpinakiem (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i garścią malin (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 6g)
- Obiad: Omlet ze szpinakiem i serem feta z kromką pełnoziarnistego chleba (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Plastry pomarańczy i kilka połów orzechów włoskich (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi paprykami i szparagami (kalorie: 500, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 30g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i łyżką siemienia lnianego (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Gulasz z ciecierzycy i warzyw z kromką pełnoziarnistego chleba (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Suszone morele i mała garść nerkowców (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Wołowina stir-fry z mieszanką warzyw i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i świeżym kiwi (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z awokado i cytrusowym vinaigrette (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Sok z buraka i marchwi (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Grillowany burger z indyka z pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z pokrojoną papryką i szpinakiem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat, oliwkami i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Garść suszonych fig (kalorie: 150, białko: 1g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Zupa z soczewicy z duszonym jarmużem i kromką pełnoziarnistego chleba (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym, udekorowany świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Grillowane warzywa i ser halloumi na szpikulcach z kuskusem (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Świeże nasiona granatu (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami i małym pieczonym ziemniakiem (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonym bananem i posypką z nasion słonecznika (kalorie: 280, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Makaron muszle nadziewane szpinakiem i ricottą z sosem pomidorowym (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Mała miseczka kostek arbuza (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z sałatką tabbouleh z komosy ryżowej (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024