Jadłospis śródziemnomorski na obniżenie cholesterolu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Skierowany na zdrowie serca, jadłospis śródziemnomorski na obniżenie cholesterolu to przemyślany sposób odżywiania. Wykorzystuje naturalne produkty, które pomagają w obniżeniu cholesterolu, charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej.
Podkreślając znaczenie oliwy z oliwek, orzechów, tłustych ryb i pełnoziarnistych produktów, ten jadłospis jest idealny dla każdego, kto pragnie poprawić poziom cholesterolu oraz ogólne zdrowie serca.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Siemię lniane
Nasiona chia
Pieczenie i dodatki
Mieszanka do naleśników paleo
Masło migdałowe
Słodycze i przekąski
Miód
Hummus
Mieszanka orzechów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Indyk
Mięso gulaszowe wołowe
Kotlet wieprzowy
Krewetki
Ryby i owoce morza
Makrela
Łosoś
Dorsz
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Pomidorki koktajlowe
Jabłko
Buraki
Marchewki
Szparagi
Bataty
Sałata
Brukselka
Pomidory
Cebula
Papryka zielona
Ogórek
Papryka
Seler
Kalafior
Fasolka szparagowa
Jagody
Mieszanka jagód
Banan
Grzyby
Jarmuż
Szpinak
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Mleko kokosowe
Białko w proszku
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Przegląd jadłospisu
Skierowany na zdrowie serca, jadłospis śródziemnomorski na obniżenie cholesterolu to przemyślany sposób odżywiania. Wykorzystuje naturalne produkty dietetyczne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu w diecie śródziemnomorskiej.
Skupiając się na oliwie z oliwek, orzechach, tłustych rybach i pełnoziarnistych produktach, ten jadłospis jest idealny dla każdego, kto chce poprawić swoje poziomy cholesterolu oraz ogólne zdrowie serca.
Co warto jeść?
Produkty bogate w błonnik: Pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy korzystne dla zdrowia serca.
Ryby bogate w omega-3: Łosoś, makrela i sardynki wspierające dobry cholesterol.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego i błonnika.
Owoce: Szczególnie jagody i jabłka ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne.
Warzywa: Zwłaszcza zielone liście i pomidory.
Herbaty ziołowe: Zielona herbata znana jest z działania obniżającego cholesterol.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuste mięsa: Takie jak kiełbasy i tłuste kawałki wołowiny.
Pełnotłuste nabiał: Śmietana i masło w nadmiarze.
Żywność przetworzona i smażona: Wysoka zawartość tłuszczów trans i niezdrowych olejów.
Refinowane zboża: Biały chleb i makaron, które są ubogie w błonnik.
Produkty wysokosłodzone: Cukierki, ciasta i napoje słodzone.
Wysoka zawartość soli: Należy unikać, aby nie podnosić ciśnienia krwi.
Alkohol: W nadmiarze może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.
Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych przekąskach i wypiekach.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis śródziemnomorski na obniżenie cholesterolu jest specjalnie zaprojektowany, aby poprawić zdrowie serca poprzez skupienie się na produktach, które pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu. Zawiera zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek i orzechów, które są znane z redukcji LDL (złego) cholesterolu. Dieta jest bogata w owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, dostarczając rozpuszczalnego błonnika, który pomaga w obniżeniu wchłaniania cholesterolu. W jadłospisie znajdują się ryby i drób jako źródła chudego białka, podczas gdy czerwone mięso jest ograniczone. Taki plan nie tylko pomaga w zarządzaniu poziomem cholesterolu, ale także przyczynia się do ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego i dobrego samopoczucia, przestrzegając zasad zdrowej diety śródziemnomorskiej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków, który pomoże obniżyć cholesterol, może być zdrowy dla serca i smaczny dzięki tym alternatywom:
- Na pożywne śniadanie spróbuj płatków owsianych z całych ziaren zamiast tradycyjnych płatków owsianych.
- Zamiast piersi z kurczaka wybierz pierś z indyka jako chudszy wybór białka.
- Użyj mąki lnianej zamiast nasion chia w koktajlach i wypiekach, aby dodać więcej omega-3.
- Aby dodać smaku, rozważ nasiona granatu zamiast borówek w sałatkach.
- Spróbuj sardynki zamiast makreli, aby uzyskać bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski są korzystne dla serca i pomagają obniżyć cholesterol:
- Owsianka z pokrojonymi migdałami i owocami leśnymi
- Orzechy włoskie z kawałkami ciemnej czekolady
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Pieczenie jabłka z cynamonem i łyżką jogurtu greckiego
- Fasola edamame
- Marchewki z dipem z fasoli
- Świeże figi z serem ricotta
Aby obniżyć cholesterol na diecie śródziemnomorskiej, wodę należy traktować jako główne źródło nawodnienia. Zielona herbata może wspierać obniżanie cholesterolu, a herbaty ziołowe stanowią dobrą, bezkofeinową alternatywę. Soki warzywne wzbogacają dietę w antyoksydanty, a czerwone wino powinno być spożywane z umiarem.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym z plasterkami migdałów i jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
- Obiad:Grillowany kurczak z awokado, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z oliwy (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z brokułami na parze i quinoa (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, awokado, mlekiem kokosowym i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Obiad:Indyk z warzywami stir-fry i brązowym ryżem (kalorie: 380, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
- Przekąska:Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Grillowane krewetki z sałatką z mieszanych warzyw (kalorie: 360, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Pieczona pierś z kurczaka z sałatką z jarmużu i buraków (kalorie: 350, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Grillowana makrela z pieczonymi szparagami i słodkim ziemniakiem (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie:Pudding chia na mleku migdałowym z jagodami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Wrapy z indykiem i awokado (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 12g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Mała porcja jagód z migdałami (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 9g)
- Kolacja:Gulasz wołowy z warzywami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie:Omlet z pomidorami, cebulą i papryką (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami i quinoa (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Ogórek i papryka w słupkach (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 1g)
- Kolacja:Pieczony kurczak z warzywami na parze (kalorie: 380, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie:Paleo naleśniki z miodem i owocami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy i cytryny (kalorie: 360, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 22g)
- Przekąska:Garść mieszanych orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja:Grillowany schab z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie bowl z jarmużem, mlekiem migdałowym, bananem i odżywką białkową (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
- Obiad:Szaszłyki z kurczaka i warzyw z sałatką (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Łodygi selera z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonym kalafiorem i fasolką szparagową (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany