Jadłospis wegetariański na nadciśnienie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Rozkoszuj się wegetariańskim jedzeniem, koncentrując się na zdrowiu serca w jadłospisie na nadciśnienie dla wegetarian. Plan ten obejmuje różnorodne posiłki, takie jak gulasze warzywne bogate w potas, sałatki pełne błonnika oraz dania z pełnoziarnistych produktów, które wspierają zdrowe ciśnienie krwi w diecie wegetariańskiej.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Czarna fasola
Mąka migdałowa
Granola
Nasiona chia
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Mleko migdałowe
Mleko sojowe
Mleko kokosowe
Serek wiejski
Ser feta
Ser kozi
Ser parmezan
Ser ricotta
Owoce, warzywa i zioła
Banany
Pomidory koktajlowe
Marchewki
Ogórki
Mieszanka warzyw
Szpinak
Papryka
Jabłka
Świeże mango
Awokado
Cukinia
Bakłażan
Szparagi
Jarmuż
Dynia piżmowa
Seler naciowy
Mieszane jagody
Jagody
Wege
Tofu
Burgery wegetariańskie
Edamame
Zupa soczewicowa
Hummus
Guacamole
Frytki ze słodkiego ziemniaka
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tosty pełnoziarniste
Bułka pełnoziarnista
Pełnoziarniste pita
Krakersy pełnoziarniste
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos marinara
Syrop klonowy
Dania gotowe
Składniki do curry warzywnego
Składniki do risotto grzybowego
Składniki do sałatki greckiej
Składniki do sałatki caprese
Słodycze i przekąski
Masło migdałowe
Masło orzechowe
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Rodzynki
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie dla wegetarian wprowadza roślinną metodę zarządzania wysokim ciśnieniem krwi. Ten plan obfituje w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz białka roślinne, które zostały wybrane ze względu na swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi.
To wyjątkowa wegetariańska podróż, która nie tylko promuje jedzenie roślinne, ale także koncentruje się na utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, oferując różnorodne pyszne i korzystne dla serca wegetariańskie posiłki.
Co warto jeść?
Białka roślinne: Rośliny strączkowe, tofu i tempeh.
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i chleb pełnoziarnisty.
Owoce i warzywa: Różnorodność dla niezbędnych składników odżywczych.
Alternatywy nabiałowe o niskiej zawartości sodu: Mleko migdałowe, sojowe lub owsiane.
Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach, dla zdrowych tłuszczów i białka.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Solone przetworzone jedzenie: Chipsy, mrożone dania i zupy w puszkach.
Ser o wysokiej zawartości sodu: Wybieraj wersje o obniżonej zawartości sodu.
Refinowane węglowodany: Biały chleb i wypieki.
Przekąski i napoje słodzone: Mogą przyczyniać się do nadciśnienia.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie dla wegetarian jest dostosowany do potrzeb osób, które chcą kontrolować ciśnienie krwi. Skupia się na białkach roślinnych, pełnoziarnistych produktach oraz różnorodnych owocach i warzywach, które są kluczowe w diecie pomagającej w redukcji nadciśnienia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać nadciśnieniem na diecie wegetariańskiej, rozważ te zamienniki:
- Aby uzyskać pełnowartościowe białko, quinoa może zastąpić ryż jaśminowy w posiłkach i miskach.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, nasiona konopi mogą zastąpić orzechy włoskie w przekąskach i sałatkach.
- Dla opcji o niższej zawartości tłuszczu, tofu może zastąpić ser feta w potrawach.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, otręby owsiane mogą zastąpić mąkę migdałową w naleśnikach i pieczeniu.
- Jako alternatywne źródło białka, tempeh może zastąpić ciecierzycę w sałatkach i wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski wegetariańskie idealne do zarządzania nadciśnieniem:
- Jogurt z mieszanką orzechów i miodem
- Sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą i bazylią
- Pieczone chipsy z jarmużu
- Rolki sushi z warzywami
- Pudding chia
- Prażone pestki dyni
- Owocowy smoothie ze szpinakiem
Aby obniżyć cholesterol w kontekście nadciśnienia, woda jest niezbędna. Zielona herbata wykazuje pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Herbaty ziołowe, szczególnie te bogate w przeciwutleniacze, są korzystne dla zdrowia. Mleko migdałowe to zdrowy dla serca wybór o niskiej zawartości cholesterolu. Sok pomidorowy, ubogi w sód, również sprzyja zdrowiu serca.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym, podana z plasterkami banana i orzechami włoskimi (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Sałatka z mieszanych fasoli z dressingiem z oliwy z oliwek, pomidorkami koktajlowymi i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Hummus z marchewką i ogórkiem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 18g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja:Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanymi owocami i odrobiną granoli (Kalorie: 280, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 6g)
- Obiad:Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 180, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja:Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 380, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 8g)
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, masłem orzechowym i mlekiem sojowym (Kalorie: 320, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad:Wrap z sałatką z awokado i ciecierzycy w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 370, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 17g)
- Przekąska:Ryżowe ciastka z twarogiem i plasterkami pomidora (Kalorie: 150, Białko: 8g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 4g)
- Kolacja:Curry warzywne z mlekiem kokosowym, podane z ryżem jaśminowym (Kalorie: 420, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie:Pudding chia na mleku migdałowym z świeżym mango (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad:Quiche ze szpinakiem i serem kozim, podane z sałatką (Kalorie: 360, Białko: 14g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 22g)
- Przekąska:Pieczone frytki ze słodkiego ziemniaka z małą porcją guacamole (Kalorie: 200, Białko: 3g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 7g)
- Kolacja:Risotto grzybowe z pieczonymi szparagami (Kalorie: 410, Białko: 12g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie:Chleb pełnoziarnisty z awokado i porcją mieszanych owoców (Kalorie: 310, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad:Burger warzywny na pełnoziarnistej bułce z sałatką (Kalorie: 360, Białko: 22g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Przekąska:Edamame z solą (Kalorie: 120, Białko: 12g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 4g)
- Kolacja:Bakłażan parmezan z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 450, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki bananowe z mąki migdałowej, polane syropem klonowym (Kalorie: 280, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Sałatka grecka z oliwkami, serem feta i pełnoziarnistym pitą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska:Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja:Cukinia faszerowana ricottą i szpinakiem, polana sosem marinara (Kalorie: 400, Białko: 16g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie bowl z borówkami i masłem migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i sosem balsamicznym, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 16g)
- Przekąska:Seler naciowy z masłem orzechowym i rodzynkami (Kalorie: 160, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja:Risotto z dyni piżmowej z duszoną jarmużem (Kalorie: 420, Białko: 10g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany