Jadłospis wegetariański na nadciśnienie
Rozkoszuj się wegetariańskim jedzeniem, koncentrując się na zdrowiu serca w jadłospisie na nadciśnienie dla wegetarian. Plan ten obejmuje różnorodne posiłki, takie jak gulasze warzywne bogate w potas, sałatki pełne błonnika oraz dania z pełnoziarnistych produktów, które wspierają zdrowe ciśnienie krwi w diecie wegetariańskiej.
Lista zakupów
Owsianka
Mleko migdałowe
Banany
Orzechy włoskie
Mieszanka fasolowa
Oliwa z oliwek
Pomidory koktajlowe
Ser feta
Hummus
Marchewki
Ogórki
Tofu
Mieszanka warzyw
Brązowy ryż
Jogurt grecki
Mieszane jagody
Granola
Quinoa
Czarna fasola
Papryka
Jabłka
Masło migdałowe
Zupa soczewicowa
Chleb pełnoziarnisty
Szpinak
Masło orzechowe
Mleko sojowe
Wafle ryżowe
Serek wiejski
Pokrojone pomidory
Ryż jaśminowy
Mleko kokosowe
Składniki do curry warzywnego
Nasiona chia
Świeże mango
Ser kozi
Frytki ze słodkiego ziemniaka
Guacamole
Składniki do risotto grzybowego
Szparagi
Tosty pełnoziarniste
Awokado
Burgery wegetariańskie
Bułka pełnoziarnista
Edamame
Bakłażan
Ser parmezan
Pełnoziarnisty makaron spaghetti
Mąka migdałowa
Syrop klonowy
Składniki do sałatki greckiej
Pełnoziarniste pita
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Cukinia
Ser ricotta
Sos marinara
Jagody
Masło migdałowe
Składniki do sałatki caprese
Krakersy pełnoziarniste
Seler naciowy
Masło orzechowe
Rodzynki
Dynia piżmowa
Jarmuż
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie dla wegetarian wprowadza roślinną metodę zarządzania wysokim ciśnieniem krwi. Ten plan obfituje w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz białka roślinne, które zostały wybrane ze względu na swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi.
To wyjątkowa wegetariańska podróż, która nie tylko promuje jedzenie roślinne, ale także koncentruje się na utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, oferując różnorodne pyszne i korzystne dla serca wegetariańskie posiłki.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Rośliny strączkowe, tofu i tempeh.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i chleb pełnoziarnisty.
- Owoce i warzywa: Różnorodność dla niezbędnych składników odżywczych.
- Alternatywy nabiałowe o niskiej zawartości sodu: Mleko migdałowe, sojowe lub owsiane.
- Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach, dla zdrowych tłuszczów i białka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Solone przetworzone jedzenie: Chipsy, mrożone dania i zupy w puszkach.
- Ser o wysokiej zawartości sodu: Wybieraj wersje o obniżonej zawartości sodu.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb i wypieki.
- Przekąski i napoje słodzone: Mogą przyczyniać się do nadciśnienia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie dla wegetarian jest dostosowany do potrzeb osób, które chcą kontrolować ciśnienie krwi. Skupia się na białkach roślinnych, pełnoziarnistych produktach oraz różnorodnych owocach i warzywach, które są kluczowe w diecie pomagającej w redukcji nadciśnienia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać nadciśnieniem na diecie wegetariańskiej, rozważ te zamienniki:
- Aby uzyskać pełnowartościowe białko, quinoa może zastąpić ryż jaśminowy w posiłkach i miskach.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, nasiona konopi mogą zastąpić orzechy włoskie w przekąskach i sałatkach.
- Dla opcji o niższej zawartości tłuszczu, tofu może zastąpić ser feta w potrawach.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, otręby owsiane mogą zastąpić mąkę migdałową w naleśnikach i pieczeniu.
- Jako alternatywne źródło białka, tempeh może zastąpić ciecierzycę w sałatkach i wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wegetariańskie idealne do zarządzania nadciśnieniem:
- Jogurt z mieszanką orzechów i miodem
- Sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą i bazylią
- Pieczone chipsy z jarmużu
- Rolki sushi z warzywami
- Pudding chia
- Prażone pestki dyni
- Owocowy smoothie ze szpinakiem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby obniżyć cholesterol w kontekście nadciśnienia, woda jest niezbędna. Zielona herbata wykazuje pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Herbaty ziołowe, szczególnie te bogate w przeciwutleniacze, są korzystne dla zdrowia. Mleko migdałowe to zdrowy dla serca wybór o niskiej zawartości cholesterolu. Sok pomidorowy, ubogi w sód, również sprzyja zdrowiu serca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy wegetariański plan posiłków na nadciśnienie
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, podana z plasterkami banana i orzechami włoskimi (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych fasoli z dressingiem z oliwy z oliwek, pomidorkami koktajlowymi i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 18g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanymi owocami i odrobiną granoli (Kalorie: 280, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 6g)
- Obiad: Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 180, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 380, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 8g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, masłem orzechowym i mlekiem sojowym (Kalorie: 320, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wrap z sałatką z awokado i ciecierzycy w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 370, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 17g)
- Przekąska: Ryżowe ciastka z twarogiem i plasterkami pomidora (Kalorie: 150, Białko: 8g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Curry warzywne z mlekiem kokosowym, podane z ryżem jaśminowym (Kalorie: 420, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z świeżym mango (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Quiche ze szpinakiem i serem kozim, podane z sałatką (Kalorie: 360, Białko: 14g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pieczone frytki ze słodkiego ziemniaka z małą porcją guacamole (Kalorie: 200, Białko: 3g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 7g)
- Kolacja: Risotto grzybowe z pieczonymi szparagami (Kalorie: 410, Białko: 12g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i porcją mieszanych owoców (Kalorie: 310, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Burger warzywny na pełnoziarnistej bułce z sałatką (Kalorie: 360, Białko: 22g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Edamame z solą (Kalorie: 120, Białko: 12g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Bakłażan parmezan z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 450, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki bananowe z mąki migdałowej, polane syropem klonowym (Kalorie: 280, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka grecka z oliwkami, serem feta i pełnoziarnistym pitą (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Cukinia faszerowana ricottą i szpinakiem, polana sosem marinara (Kalorie: 400, Białko: 16g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z borówkami i masłem migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i sosem balsamicznym, podana z pełnoziarnistymi krakersami (Kalorie: 300, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 16g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem orzechowym i rodzynkami (Kalorie: 160, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Risotto z dyni piżmowej z duszoną jarmużem (Kalorie: 420, Białko: 10g
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024