Jadłospis wegetariański w stylu śródziemnomorskim
Jadłospis śródziemnomorski dla wegetarian to kolorowa interpretacja tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Skupia się na celebrowaniu roślinnych składników, nie rezygnując przy tym z intensywnego smaku i wartości odżywczych.
Pełen warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów, ten jadłospis to prawdziwa uczta dla wegetarian, którzy pragną dodać śródziemnomorskiego akcentu do swoich posiłków.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Miód
Orzechy włoskie
Świeże jagody
Quinoa
Pomidory koktajlowe
Ogórek
Ser feta
Oliwki
Oliwa z oliwek
Cytryna
Hummus
Marchewki
Grzyby portobello
Różnorodne warzywa do pieczenia
Brązowy ryż
Chleb pełnoziarnisty
Jajka
Soczewica
Chleb pita pełnoziarnisty
Migdały
Bakłażan
Cynamon
Ciecierzyca
Przegląd jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski dla wegetarian to kolorowa interpretacja tradycyjnej diety śródziemnomorskiej. Skupia się na celebrowaniu roślinnych składników, nie rezygnując przy tym z intensywnego smaku i wartości odżywczych.
Pełen warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów, ten jadłospis to prawdziwa uczta dla wegetarian, którzy pragną wprowadzić śródziemnomorski akcent do swoich posiłków.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty dostarczają energii i błonnika.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca są źródłem białka i żelaza.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
- Produkty mleczne i jaja: Jeśli są w diecie, to źródło białka i wapnia.
- Owoce i warzywa: Różnorodność dla witamin i minerałów.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado jako źródło tłuszczów jednonienasyconych.
- Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw bez dodatkowych kalorii.
- Roślinne alternatywy mleka: Takie jak mleko migdałowe i sojowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięso i ryby: Dieta wegetariańska wyklucza te produkty.
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo sodu i konserwantów.
- Oczyszczone zboża i cukry: Biały chleb, ciastka i słodkie przekąski.
- Potrawy smażone i fast foody: Bogate w niezdrowe tłuszcze i kalorie.
- Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: W nadmiarze, szczególnie sery i śmietana.
- Alkohol i napoje słodzone: Mogą być bogate w puste kalorie.
- Słodziki sztuczne: Nie są zalecane w naturalnej diecie śródziemnomorskiej.
- Tłuszcze trans: Występują w niektórych przetworzonych przekąskach i wypiekach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis mediterranean dla wegetarian doskonale łączy bogate smaki i korzyści odżywcze kuchni śródziemnomorskiej z dietą roślinną. Skupia się na różnorodnych owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, dostarczając szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. Zdrowe tłuszcze pochodzą z oliwy z oliwek i awokado. Ten jadłospis zapewnia wegetarianom zrównoważoną dietę bogatą w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, wspierając ogólne zdrowie. Różnorodność składników i smaków sprawia, że jadłospis jest zarówno satysfakcjonujący, jak i przyjemny, zaspokajając potrzeby żywieniowe wegetarian, jednocześnie czerpiąc z tradycji kulinarnej regionu śródziemnomorskiego.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków dla wegetarian może być różnorodny i pożywny dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast tofu użyj tempehu, aby uzyskać inną teksturę i wyższą zawartość białka.
- Wymień brązowy ryż na grykę, aby dodać różnorodności do wyboru zbóż.
- Spróbuj czerwonej soczewicy zamiast czarnej fasoli, aby uzyskać inny smak i teksturę w zupach.
- Aby dodać kremowej konsystencji, użyj kremu z nerkowców zamiast sosu tahini w swoich potrawach.
- Dodaj nasiona słonecznika zamiast pestek dyni, aby uzyskać orzechowy chrupiący akcent w sałatkach i przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wegetariańskie, które są pyszne i zdrowe:
- Sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą i bazylią
- Wiosenne rolki warzywne
- Pieczone kawałki kalafiora
- Sałatka grecka z serem feta i oliwkami
- Faszerowane papryki z quinoa i warzywami
- Bruschetta z pomidorami i bazylią
- Pieczarki faszerowane szpinakiem i serem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wegetarianie na diecie śródziemnomorskiej mogą korzystać z wody jako głównego napoju nawadniającego, ziołowych herbat dla relaksu i korzyści zdrowotnych, świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych dla dostarczenia składników odżywczych, mleka sojowego lub migdałowego jako alternatywy dla nabiału oraz kawy lub herbaty w umiarkowanych ilościach.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski dla wegetarian
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i świeżymi jagodami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z quinoa, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, serem feta i oliwkami z dressingiem z oliwy i cytryny (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkami w koszulce (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistą pitą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja: Parmigiana z bakłażana z sałatką z mieszanych warzyw (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i cynamonem (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Obiad: Gulasz z ciecierzycy i warzyw (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 1g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z quinoa, czarną fasolą i warzywami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jogurtem greckim, bananem i siemieniem lnianym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Wrap z warzywami śródziemnomorskimi, hummusem i pełnoziarnistą tortillą (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Chipsy pełnoziarniste z sosem tzatziki (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonymi brukselkami i kuskusem (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego, granoli i świeżych owoców (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka caprese z pełnoziarnistym chlebem (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z orzechami włoskimi (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Paella wegetariańska z sezonowymi warzywami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 70g, tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mango (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Falafel z sosem tahini i sałatką grecką (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Ratatouille z polentą (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z jarmużem, mlekiem migdałowym, bananem i orzechami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z pieczonych warzyw i kozim serem (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mieszanka suszonych owoców i orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowane steki z pieczarek portobello z quinoa i pieczonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024