Jadłospis Whole30 dla diety surowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przyjmij styl życia oparty na surowej diecie dzięki naszemu jadłospisowi whole30 dla diety surowej. Skupiając się na świeżych, nieprzetworzonych składnikach, ten jadłospis łączy korzyści whole30 z podejściem do surowego jedzenia. Ciesz się pełnymi witamin posiłkami, które są łatwe do przygotowania.
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
marchewki
papryka
ogórki
cukinia
pomidory
szpinak
sałata rzymska
awokado
jagody
truskawki
jabłka
banany
brokuły
kalafior
czosnek
cytryny
pomarańcze
winogrona
mango
ananas
jarmuż
kapusta
buraki
seler
zielona cebula
mięta
pietruszka
Słodycze i przekąski
migdały
nerkowce
orzechy włoskie
Sypkie
nasiona chia
nasiona słonecznika
nasiona konopi
Przegląd jadłospisu
Jadłospis Whole30 dla diety surowej łączy zasady whole30 z korzyściami płynącymi z jedzenia surowych produktów. Ten plan koncentruje się na świeżych, nieprzetworzonych pokarmach, oferując dietę bogatą w składniki odżywcze, która jest łatwa do strawienia.
Dzięki różnorodnym, pełnym smaku posiłkom, ten jadłospis stanowi odświeżający sposób na zdrowe odżywianie. Jest idealny dla osób, które chcą maksymalnie zwiększyć spożycie witamin i minerałów z naturalnych źródeł.
Co warto jeść?
Świeże warzywa: Zielone liście, marchewki, papryki i ogórki.
Świeże owoce: Jabłka, banany, jagody i owoce cytrusowe.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
Olejki tłoczone na zimno: Oliwa z oliwek i olej kokosowy jako źródło zdrowych tłuszczów.
Surowe źródła białka: Surowa ryba, taka jak sashimi, oraz niektóre surowe mięsa, jeśli pochodzą z bezpiecznych źródeł.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Potrawy gotowane: Unikaj gotowanych warzyw i mięs.
Produkty przetworzone: Należy unikać wszystkich przetworzonych i pakowanych produktów.
Zboża: Nie spożywaj żadnych zbóż, nawet w wersji surowej lub kiełkowanej.
Nabiał: Unikaj wszelkich przetworzonych lub pasteryzowanych produktów mlecznych.
Rośliny strączkowe: Należy unikać wszystkich roślin strączkowych, zarówno gotowanych, jak i surowych.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis Whole30 dla diety surowej maksymalizuje przyswajanie składników odżywczych, koncentrując się na nieprzetworzonych, całych produktach. Wspiera lepsze trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika w surowych warzywach i owocach. Taki jadłospis również poprawia poziom nawodnienia, ponieważ surowe jedzenie naturalnie zawiera więcej wody.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 5%
Inne: 5%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swój plan żywnościowy Whole30 o świeże, bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:
- Zamiast sałaty rzymskiej, rukola może być świetną alternatywą, oferując pikantny smak i wysoką zawartość witaminy C.
- Aby dodać więcej różnorodności do orzechów, orzechy brazylijskie mogą zastąpić orzechy włoskie, dostarczając selen i zdrowe tłuszcze.
- Jako inny owoc, kiwi może zastąpić winogrona, oferując kwaśny smak i dużą zawartość witaminy C.
- Aby wzbogacić warzywa, rzodkiewki mogą zastąpić seler, oferując chrupiącą teksturę i pikantny smak.
- Jako nowa opcja nasion, sezam może zastąpić nasiona konopi, oferując inny smak przy podobnej zawartości zdrowych tłuszczów.
Jak zaoszczędzić
Skup się na zakupie surowych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, w większych ilościach, ponieważ mogą być one drogie, gdy kupujesz je w małych porcjach. Odwiedzaj targi rolnicze, aby znaleźć korzystne oferty na świeże produkty, a także rozważ uprawę własnych kiełków lub ziół w domu. Suszenie owoców i warzyw samodzielnie może być również bardziej opłacalne niż kupowanie gotowych przekąsek.
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka pomysłów na surowe przekąski:
- Plastry papryki z dipem z nerkowców
- Surowe kulki energetyczne z daktylami i orzechami
- Sałatka owocowa z miętą
- Surowe warzywa z masłem migdałowym
- Surowe makaroniki z cukinii z pesto
- Połówki awokado z solą morską i limonką
- Surowe chipsy jarmużowe
Na diecie surowej woda kokosowa to doskonały wybór, który dobrze nawadnia. Zielone soki przygotowane z świeżych warzyw i owoców są bardzo bogate w składniki odżywcze. Ziołowe herbaty, parzone bez zbyt wysokiej temperatury, mogą być kojącym napojem. Smoothie z surowych składników to również świetna opcja.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, awokado i borówkami
- Obiad:Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja:Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 100gBiałko🥩: 50g
Dzień 2
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem cytrynowym
- Kolacja:Surowa platters warzywna z papryką, marchewką i brokułami
- Przekąska:Borówki i orzechy nerkowca
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 105gBiałko🥩: 55g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie z jarmużem, bananem i nasionami chia
- Obiad:Zawijane w liście kapusty z awokado, papryką i kolendrą
- Kolacja:Sałatka z mieszanych zielonych liści, sałatą rzymską, ogórkami i pomidorami
- Przekąska:Migdały i maliny
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 110gBiałko🥩: 60g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, awokado i ananasem
- Obiad:Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja:Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 100gBiałko🥩: 50g
Dzień 5
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem cytrynowym
- Kolacja:Surowa platters warzywna z papryką, marchewką i brokułami
- Przekąska:Borówki i orzechy nerkowca
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 65gWęglowodany🌾: 105gBiałko🥩: 55g
Dzień 6
- Śniadanie:Smoothie z jarmużem, bananem i nasionami chia
- Obiad:Zawijane w liście kapusty z awokado, papryką i kolendrą
- Kolacja:Sałatka z mieszanych zielonych liści, sałatą rzymską, ogórkami i pomidorami
- Przekąska:Migdały i maliny
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 70gWęglowodany🌾: 110gBiałko🥩: 60g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, awokado i ananasem
- Obiad:Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja:Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcz💧: 60gWęglowodany🌾: 100gBiałko🥩: 50g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany