Jadłospis Whole30 dla diety surowej
Przyjmij styl życia oparty na surowej diecie dzięki naszemu jadłospisowi whole30 dla diety surowej. Skupiając się na świeżych, nieprzetworzonych składnikach, ten jadłospis łączy korzyści whole30 z podejściem do surowego jedzenia. Ciesz się pełnymi witamin posiłkami, które są łatwe do przygotowania.
Lista zakupów
Marchewki
Papryka
Ogórki
Cukinia
Pomidory
Szpinak
Sałata rzymska
Awokado
Jagody
Truskawki
Jabłka
Banany
Migdały
Nerkowce
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona słonecznika
Nasiona konopi
Brokuły
Kalafior
Czosnek
Cytryny
Pomarańcze
Winogrona
Mango
Ananas
Jarmuż
Kapusta
Buraki
Seler
Zielona cebula
Mięta
Pietruszka
Przegląd jadłospisu
Jadłospis Whole30 dla diety surowej łączy zasady whole30 z korzyściami płynącymi z jedzenia surowych produktów. Ten plan koncentruje się na świeżych, nieprzetworzonych pokarmach, oferując dietę bogatą w składniki odżywcze, która jest łatwa do strawienia.
Dzięki różnorodnym, pełnym smaku posiłkom, ten jadłospis stanowi odświeżający sposób na zdrowe odżywianie. Jest idealny dla osób, które chcą maksymalnie zwiększyć spożycie witamin i minerałów z naturalnych źródeł.
Co warto jeść?
- Świeże warzywa: Zielone liście, marchewki, papryki i ogórki.
- Świeże owoce: Jabłka, banany, jagody i owoce cytrusowe.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
- Olejki tłoczone na zimno: Oliwa z oliwek i olej kokosowy jako źródło zdrowych tłuszczów.
- Surowe źródła białka: Surowa ryba, taka jak sashimi, oraz niektóre surowe mięsa, jeśli pochodzą z bezpiecznych źródeł.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy gotowane: Unikaj gotowanych warzyw i mięs.
- Produkty przetworzone: Należy unikać wszystkich przetworzonych i pakowanych produktów.
- Zboża: Nie spożywaj żadnych zbóż, nawet w wersji surowej lub kiełkowanej.
- Nabiał: Unikaj wszelkich przetworzonych lub pasteryzowanych produktów mlecznych.
- Rośliny strączkowe: Należy unikać wszystkich roślin strączkowych, zarówno gotowanych, jak i surowych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Whole30 dla diety surowej maksymalizuje przyswajanie składników odżywczych, koncentrując się na nieprzetworzonych, całych produktach. Wspiera lepsze trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika w surowych warzywach i owocach. Taki jadłospis również poprawia poziom nawodnienia, ponieważ surowe jedzenie naturalnie zawiera więcej wody.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swój plan żywnościowy Whole30 o świeże, bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:
- Zamiast sałaty rzymskiej, rukola może być świetną alternatywą, oferując pikantny smak i wysoką zawartość witaminy C.
- Aby dodać więcej różnorodności do orzechów, orzechy brazylijskie mogą zastąpić orzechy włoskie, dostarczając selen i zdrowe tłuszcze.
- Jako inny owoc, kiwi może zastąpić winogrona, oferując kwaśny smak i dużą zawartość witaminy C.
- Aby wzbogacić warzywa, rzodkiewki mogą zastąpić seler, oferując chrupiącą teksturę i pikantny smak.
- Jako nowa opcja nasion, sezam może zastąpić nasiona konopi, oferując inny smak przy podobnej zawartości zdrowych tłuszczów.
Jak zaoszczędzić
Skup się na zakupie surowych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, w większych ilościach, ponieważ mogą być one drogie, gdy kupujesz je w małych porcjach. Odwiedzaj targi rolnicze, aby znaleźć korzystne oferty na świeże produkty, a także rozważ uprawę własnych kiełków lub ziół w domu. Suszenie owoców i warzyw samodzielnie może być również bardziej opłacalne niż kupowanie gotowych przekąsek.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka pomysłów na surowe przekąski:
- Plastry papryki z dipem z nerkowców
- Surowe kulki energetyczne z daktylami i orzechami
- Sałatka owocowa z miętą
- Surowe warzywa z masłem migdałowym
- Surowe makaroniki z cukinii z pesto
- Połówki awokado z solą morską i limonką
- Surowe chipsy jarmużowe
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie surowej woda kokosowa to doskonały wybór, który dobrze nawadnia. Zielone soki przygotowane z świeżych warzyw i owoców są bardzo bogate w składniki odżywcze. Ziołowe herbaty, parzone bez zbyt wysokiej temperatury, mogą być kojącym napojem. Smoothie z surowych składników to również świetna opcja.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Whole30 na dietę surową
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i borówkami
- Obiad: Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja: Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 100g Białko: 50g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Surowa platters warzywna z papryką, marchewką i brokułami
- Przekąska: Borówki i orzechy nerkowca
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 105g Białko: 55g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, bananem i nasionami chia
- Obiad: Zawijane w liście kapusty z awokado, papryką i kolendrą
- Kolacja: Sałatka z mieszanych zielonych liści, sałatą rzymską, ogórkami i pomidorami
- Przekąska: Migdały i maliny
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 110g Białko: 60g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i ananasem
- Obiad: Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja: Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 100g Białko: 50g
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Surowa platters warzywna z papryką, marchewką i brokułami
- Przekąska: Borówki i orzechy nerkowca
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 105g Białko: 55g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, bananem i nasionami chia
- Obiad: Zawijane w liście kapusty z awokado, papryką i kolendrą
- Kolacja: Sałatka z mieszanych zielonych liści, sałatą rzymską, ogórkami i pomidorami
- Przekąska: Migdały i maliny
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 110g Białko: 60g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i ananasem
- Obiad: Sałatka z sałatą rzymską, ogórkami i papryką
- Kolacja: Makaron z cukinii z pomidorami, czosnkiem i bazylią
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 100g Białko: 50g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024