Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej
Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej kładzie nacisk na pokarmy bogate w białko w ramach śródziemnomorskiego stylu odżywiania. Obejmuje wyższą konsumpcję ryb, drobiu, roślin strączkowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także tradycyjne składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek. Taki jadłospis wspiera utrzymanie i rozwój mięśni, jednocześnie oferując korzyści zdrowotne dla serca, charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Miód
Orzechy włoskie
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Oliwki
Pomidory
Ser feta
Hummus
Marchewki
Ogórki
Łosoś
Szparagi
Quinoa
Jajka
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Tuńczyk
Cytryna
Migdały
Krewetki
Warzywa śródziemnomorskie
Serek wiejski
Brzoskwinie
Czarne fasole
Nasiona chia
Cebula
Soczewica
Chleb pełnoziarnisty
Papryka
Sos tzatziki
Kotleciki jagnięce
Jarmuż
Proszek białkowy
Owoce leśne
Pełnoziarniste wrapy
Ser halloumi
Jabłko
Masło migdałowe
Pstrąg
Brukselki
Awokado
Ciecierzyca
Pasta curry
Pieczeniowa ciecierzyca
Składniki na szaszłyki
Ser feta
Szpinak
Ser kozi
Składniki na quiche
Gruszki
Bakłażan
Fasolka szparagowa
Przegląd jadłospisu
Zwiększ swoją podaż białka w stylu śródziemnomorskim dzięki jadłospisowi wysokobiałkowemu w diecie śródziemnomorskiej. Ten plan kładzie nacisk na roślinne produkty spożywcze i skupia się na włączeniu wysokobiałkowych składników do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, całkowicie eliminując wysoko przetworzone jedzenie.
W skład jadłospisu wchodzą chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe i nabiał, co stanowi zrównoważone podejście do diety wysokobiałkowej z akcentem śródziemnomorskim. Dieta śródziemnomorska ogranicza tłuszcze nasycone i przetworzone mięso, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób serca, a także wspiera zdrową utratę wagi.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Kurczak, indyk oraz okazjonalnie chude kawałki czerwonego mięsa.
- Owoce morza: Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, bogate w kwasy omega-3.
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica i fasola jako źródło białka roślinnego.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, farro i chleb pełnoziarnisty dostarczające dodatkowego białka i błonnika.
- Nabiał: Jogurt grecki, sery i mleko jako źródło białka i wapnia.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia, bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
- Jaja: Wszechstronne i doskonałe źródło białka.
- Warzywa i owoce: Różnorodne produkty, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Takie jak kiełbasy i boczek, bogate w tłuszcze nasycone.
- Przetworzone mięsa: Wędliny i parówki, które zawierają dużo sodu i konserwantów.
- Tłuste produkty mleczne: Pełnotłuste sery i śmietany w nadmiarze.
- Refinowane zboża: Biały chleb i makaron, które są ubogie w białko i składniki odżywcze.
- Przekąski wysokosłodzone: Cukierki i ciastka.
- Potrawy smażone: Bogate w niezdrowe tłuszcze i kalorie.
- Alkohol: Należy spożywać z umiarem.
- Przetworzone produkty wysokosodowe: Takie jak zupy w puszkach i gotowe posiłki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej wzbogaca tradycyjny styl życia śródziemnomorskiego poprzez zwiększenie spożycia białka. Ten jadłospis diety śródziemnomorskiej obejmuje chude mięsa, ryby, drób, rośliny strączkowe oraz nabiał, jednocześnie zachowując podstawowe składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty. Takie podejście wspiera utrzymanie i wzrost masy mięśniowej, co czyni je idealnym dla osób poszukujących korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej z większym naciskiem na białko.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko w diecie śródziemnomorskiej może być pełen smaku dzięki tym alternatywom:
- Zamiast piersi z kurczaka użyj piersi z indyka, aby uzyskać chude źródło białka.
- Spróbuj spiralizowanej cukinii zamiast makaronu jako niskowęglowodanowej opcji.
- Wypróbuj ser z nerkowców zamiast sera feta jako alternatywę bezmleczną.
- Dodaj pistacje zamiast migdałów, aby uzyskać unikalny orzechowy smak w przekąskach.
- Urozmaicaj sałatki rukolą zamiast mieszanki sałat, aby dodać pikantnego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te wysokobiałkowe przekąski są idealne dla osób stosujących dietę śródziemnomorską:
- Jogurt grecki z migdałami
- Grillowany ser halloumi
- Sałatka tuńczykowa na plasterkach ogórka
- Zupa z soczewicy i warzyw
- Hummus z ciecierzycy z marchewkami
- Jajka na twardo z tapenadą oliwkową
- Sałatka quinoa z fetą i oliwkami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów, głównym źródłem nawodnienia jest woda. Herbaty ziołowe są doskonałym sposobem na urozmaicenie oraz przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe to świetne, niskowęglowodanowe alternatywy dla nabiału. Czarna kawa to podstawowy napój, który dodaje energii, a zielona herbata oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza dzięki zawartości przeciwutleniaczy.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Wysokobiałkowy jadłospis śródziemnomorski
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami i serem feta (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami i komosą ryżową (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny oraz oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 16g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami brzoskwiń (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową i czarną fasolą (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Kurczak pieczony z ziołami i sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i serem feta (kalorie: 300, białko: 22g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z sosem tzatziki (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z duszoną jarmużem (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 30g)
Dzień 5
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i garścią jagód (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap z warzywami śródziemnomorskimi, hummusem i grillowanym serem halloumi (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko z łyżką masła migdałowego (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść prażonej ciecierzycy (kalorie: 120, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z sałatką z fetą (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl z jagód i szpinaku z białkiem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Quiche ze szpinakiem i serem kozim z sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Pokrojona gruszka z garścią orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Parmezan z bakłażana z zieloną fasolką (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024