Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej kładzie nacisk na pokarmy bogate w białko w ramach śródziemnomorskiego stylu odżywiania. Obejmuje wyższą konsumpcję ryb, drobiu, roślin strączkowych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także tradycyjne składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek. Taki jadłospis wspiera utrzymanie i rozwój mięśni, jednocześnie oferując korzyści zdrowotne dla serca, charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej.
Lista zakupów
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser feta
Serek wiejski
Jajka
Ser halloumi
Ser kozi
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Kotleciki jagnięce
Ryby i owoce morza
Łosoś
Krewetki
Pstrąg
Tuńczyk
Owoce, warzywa i zioła
Mieszanka sałat
Oliwki
Pomidory
Marchewki
Ogórki
Szparagi
Cytryna
Brzoskwinie
Cebula
Papryka
Jarmuż
Awokado
Gruszki
Bakłażan
Fasolka szparagowa
Warzywa śródziemnomorskie
Słodycze i przekąski
Miód
Orzechy włoskie
Migdały
Masło migdałowe
Owoce leśne
Sypkie
Komosa ryżowa
Czarna fasola
Soczewica
Ciecierzyca
Nasiona chia
Pieczenie i dodatki
Proszek białkowy
Pasta curry
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarniste wrapy
Dania gotowe
Składniki na quiche
Składniki na szaszłyki
Przyprawy, sosy i oleje
Sos tzatziki
Przegląd jadłospisu
Zwiększ swoją podaż białka w stylu śródziemnomorskim dzięki jadłospisowi wysokobiałkowemu w diecie śródziemnomorskiej. Ten plan kładzie nacisk na roślinne produkty spożywcze i skupia się na włączeniu wysokobiałkowych składników do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, całkowicie eliminując wysoko przetworzone jedzenie.
W skład jadłospisu wchodzą chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe i nabiał, co stanowi zrównoważone podejście do diety wysokobiałkowej z akcentem śródziemnomorskim. Dieta śródziemnomorska ogranicza tłuszcze nasycone i przetworzone mięso, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób serca, a także wspiera zdrową utratę wagi.
Co warto jeść?
Chude mięsa: Kurczak, indyk oraz okazjonalnie chude kawałki czerwonego mięsa.
Owoce morza: Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, bogate w kwasy omega-3.
Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica i fasola jako źródło białka roślinnego.
Pełnoziarniste produkty: Quinoa, farro i chleb pełnoziarnisty dostarczające dodatkowego białka i błonnika.
Nabiał: Jogurt grecki, sery i mleko jako źródło białka i wapnia.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia, bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
Jaja: Wszechstronne i doskonałe źródło białka.
Warzywa i owoce: Różnorodne produkty, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuste mięsa: Takie jak kiełbasy i boczek, bogate w tłuszcze nasycone.
Przetworzone mięsa: Wędliny i parówki, które zawierają dużo sodu i konserwantów.
Tłuste produkty mleczne: Pełnotłuste sery i śmietany w nadmiarze.
Refinowane zboża: Biały chleb i makaron, które są ubogie w białko i składniki odżywcze.
Przekąski wysokosłodzone: Cukierki i ciastka.
Potrawy smażone: Bogate w niezdrowe tłuszcze i kalorie.
Alkohol: Należy spożywać z umiarem.
Przetworzone produkty wysokosodowe: Takie jak zupy w puszkach i gotowe posiłki.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy w diecie śródziemnomorskiej wzbogaca tradycyjny styl życia śródziemnomorskiego poprzez zwiększenie spożycia białka. Ten jadłospis diety śródziemnomorskiej obejmuje chude mięsa, ryby, drób, rośliny strączkowe oraz nabiał, jednocześnie zachowując podstawowe składniki diety śródziemnomorskiej, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty. Takie podejście wspiera utrzymanie i wzrost masy mięśniowej, co czyni je idealnym dla osób poszukujących korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej z większym naciskiem na białko.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko w diecie śródziemnomorskiej może być pełen smaku dzięki tym alternatywom:
- Zamiast piersi z kurczaka użyj piersi z indyka, aby uzyskać chude źródło białka.
- Spróbuj spiralizowanej cukinii zamiast makaronu jako niskowęglowodanowej opcji.
- Wypróbuj ser z nerkowców zamiast sera feta jako alternatywę bezmleczną.
- Dodaj pistacje zamiast migdałów, aby uzyskać unikalny orzechowy smak w przekąskach.
- Urozmaicaj sałatki rukolą zamiast mieszanki sałat, aby dodać pikantnego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te wysokobiałkowe przekąski są idealne dla osób stosujących dietę śródziemnomorską:
- Jogurt grecki z migdałami
- Grillowany ser halloumi
- Sałatka tuńczykowa na plasterkach ogórka
- Zupa z soczewicy i warzyw
- Hummus z ciecierzycy z marchewkami
- Jajka na twardo z tapenadą oliwkową
- Sałatka quinoa z fetą i oliwkami
Na diecie wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów, głównym źródłem nawodnienia jest woda. Herbaty ziołowe są doskonałym sposobem na urozmaicenie oraz przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe to świetne, niskowęglowodanowe alternatywy dla nabiału. Czarna kawa to podstawowy napój, który dodaje energii, a zielona herbata oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza dzięki zawartości przeciwutleniaczy.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i orzechami włoskimi (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, oliwkami, pomidorami i serem feta (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami i komosą ryżową (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny oraz oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 16g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami brzoskwiń (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową i czarną fasolą (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Kurczak pieczony z ziołami i sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i serem feta (kalorie: 300, białko: 22g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z sosem tzatziki (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z duszoną jarmużem (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 30g)
Dzień 5
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i garścią jagód (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap z warzywami śródziemnomorskimi, hummusem i grillowanym serem halloumi (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko z łyżką masła migdałowego (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść prażonej ciecierzycy (kalorie: 120, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z sałatką z fetą (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl z jagód i szpinaku z białkiem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Quiche ze szpinakiem i serem kozim z sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Pokrojona gruszka z garścią orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Parmezan z bakłażana z zieloną fasolką (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany