Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Chuda wołowina
Łosoś
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Quinoa
Brązowy ryż
Bataty
Owsianka
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Awokado
Jagody
Truskawki
Banany
Pomarańcze
Jabłka
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Soczewica
Czarna fasola
Ciecierzyca
Chleb pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty
Tofu
Pierś z indyka
Przegląd jadłospisu
Budujesz mięśnie? jadłospis wspierający przyrost masy mięśniowej został stworzony, aby pomóc Ci zyskać masę mięśniową dzięki odpowiednim produktom. Oczekuj diety bogatej w białko, takie jak kurczak, ryby i tofu, w połączeniu z węglowodanami złożonymi oraz zdrowymi tłuszczami. Jest zaprojektowany, aby wspierać wzrost mięśni, jednocześnie utrzymując wysoki poziom energii.
Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy wykonujesz intensywne treningi, ten jadłospis zapewnia Ci niezbędne składniki odżywcze do regeneracji i rozwoju. Posiłki są łatwe do przygotowania i pełne ulubionych smaków, co ułatwia trzymanie się celów związanych z budowaniem mięśni.
Co warto jeść?
- Mięsa bogate w białko: Skup się na piersi z kurczaka, chudym wołowinie i polędwicy wieprzowej, aby wspierać budowę mięśni.
- Węglowodany złożone: Wprowadź do diety bataty, pełnoziarnisty makaron i owsiankę, aby dostarczyć energii do treningów.
- Zdrowe tłuszcze: Wybieraj awokado, orzechy oraz tłuste ryby, takie jak łosoś, dla zrównoważonego odżywiania.
- Produkty mleczne bogate w białko: Spożywaj jogurt grecki, sery i mleko, aby wzbogacić dietę w białko i składniki odżywcze.
- Liściaste warzywa: Dodawaj szpinak, jarmuż i boćwinę, aby dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokocukrowe produkty: Unikaj słodyczy, przekąsek z dużą zawartością cukru i deserów, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
- Przetworzone zboża: Ogranicz spożycie białego chleba, białego ryżu i wypieków, które mogą prowadzić do nagłych spadków energii.
- Przekąski bogate w sód: Zrezygnuj z chipsów, precli i przetworzonych mięs, które mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie.
- Potrawy smażone: Unikaj smażonego kurczaka, frytek i krążków cebulowych, ponieważ mogą utrudniać regenerację mięśni.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, aby nie zakłócał wzrostu i regeneracji mięśni.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię i wspierający przyrost mięśni koncentruje się na dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, aby wspierać syntezę i regenerację mięśni. Zawiera złożone węglowodany, które zapewniają długotrwałą energię i poprawiają wydolność. Dieta ta uwzględnia również zdrowe tłuszcze, które są kluczowe dla produkcji hormonów i ogólnej równowagi energetycznej. Jadłospis obejmuje również pokarmy bogate w mikroskładniki, które wspierają ogólne zdrowie metaboliczne i funkcjonowanie mięśni.
Jadłospis na zwiększenie energii i przyrost mięśni🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać wzrost mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego poziomu energii, wypróbuj te pełne składników odżywczych zamienniki:
- Jako chudsza alternatywa dla czerwonego mięsa, dziczyzna może zastąpić chudą wołowinę w Twoich posiłkach, oferując bogaty, dziki smak.
- Aby urozmaicić swoją dietę w węglowodany, teff może zastąpić brązowy ryż, dostarczając lekko orzechowego smaku oraz dodatkowych składników odżywczych.
- Jako inny zdrowy tłuszcz, orzechy brazylijskie mogą zastąpić orzechy włoskie, oferując kremową konsystencję i unikalne korzyści odżywcze.
- Aby wzbogacić swoje zielone warzywa, jarmuż może zastąpić kapustę, oferując sycącą teksturę i lekko gorzki smak.
- Jako bogaty w błonnik owoc, plastry gruszki mogą zastąpić jabłka w Twoich przekąskach i śniadaniach.
Jak zaoszczędzić
Aby zbudować masę mięśniową, warto postawić na budżetowe źródła białka, takie jak jaja, twaróg i mielona indyk. Wprowadź do swojej diety roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica, aby urozmaicić jadłospis i zaoszczędzić pieniądze. Kupowanie zbóż i owsa w większych ilościach pozwoli Ci się nasycić, nie obciążając portfela. Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć drogich opcji na ostatnią chwilę, a także korzystaj z promocji na mięso, aby zaopatrzyć zamrażarkę na przyszłe posiłki.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski wspierające przyrost masy mięśniowej:
- Masło orzechowe na pełnoziarnistym toście
- Twarożek z plasterkami brzoskwiń
- Grillowane paski kurczaka z pomidorkami koktajlowymi
- Shake białkowy z owsem i masłem orzechowym
- Gotowane jajka z odrobiną soli i pieprzu
- Orzechy migdałowe z kawałkiem ciemnej czekolady
- Jogurt grecki z miodem i granolą
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zbudować mięśnie, woda jest niezbędna do utrzymania nawodnienia i wspierania procesów metabolicznych. Shake'i białkowe, szczególnie po treningu, pomagają w regeneracji mięśni i ich wzroście. Mleko lub roślinne alternatywy mogą dostarczyć dodatkowych kalorii i białka. Smoothie z dodatkiem białka, owoców i warzyw mogą zwiększyć spożycie składników odżywczych. Umiarkowane spożycie kawy lub herbaty może poprawić koncentrację i wydajność podczas treningu. Należy unikać napojów z pustymi kaloriami lub nadmiarem cukrów, które nie przyczyniają się do celów budowy mięśni.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zwiększaj wartość odżywczą swojej diety, koncentrując się na chudych białkach, takich jak wołowina, tofu i twaróg, aby wspierać wzrost mięśni. Włącz błonnik z roślin strączkowych i pełnoziarnistych, takich jak fasola i farro, aby regulować poziom energii. Zdrowe tłuszcze z awokado i oleju kokosowego wspierają procesy anaboliczne. Warto także wprowadzić różnorodne owoce i warzywa, które dostarczą niezbędnych mikroelementów i przeciwutleniaczy wspomagających regenerację mięśni.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię dla przyrostu masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z nasionami chia, borówkami i truskawkami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym jarmużem i papryką
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i pieczonym brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i plasterkami banana
Kalorie: 2,400 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 240g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z siemieniem lnianym, truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Pierś z indyka z brązowym ryżem, gotowanym szpinakiem i awokado
- Kolacja: Chuda wołowina w stir-fry z papryką, brokułem i pełnoziarnistym makaronem
- Przekąska: Twaróg z plasterkami jabłka i odrobiną miodu
Kalorie: 2,450 Tłuszcz: 88g Węglowodany: 245g Białko: 155g
Dzień 3
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkami w koszulce
- Obiad: Grillowany tofu z soczewicą, jarmużem i komosą ryżową
- Kolacja: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z orzechami włoskimi i plasterkami pomarańczy
Kalorie: 2,380 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 240g Białko: 150g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z nasionami chia, bananem i migdałami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Chuda wołowina z komosą ryżową, pieczonymi batatami i jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i siemieniem lnianym
Kalorie: 2,400 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 240g Białko: 155g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami, nasionami chia i orzechami włoskimi
- Obiad: Grillowana pierś z indyka z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z bananem i migdałami
Kalorie: 2,390 Tłuszcz: 82g Węglowodany: 240g Białko: 150g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z siemieniem lnianym, borówkami i migdałami
- Obiad: Grillowane tofu z czarną fasolą, komosą ryżową i gotowanym jarmużem
- Kolacja: Chuda wołowina z brązowym ryżem, pieczonymi batatami i brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i nasionami chia
Kalorie: 2,410 Tłuszcz: 83g Węglowodany: 250g Białko: 150g
Dzień 7
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkami sadzonymi
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z soczewicą, komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z plasterkami jabłka i orzechami włoskimi
Kalorie: 2,420 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 245g Białko: 150g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieco różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024