Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Łosoś
Chuda wołowina
Pierś z indyka
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Awokado
Bataty
Quinoa
Brązowy ryż
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Jagody
Truskawki
Pomarańcze
Banany
Jabłka
Marchew
Buraki
Pomidory
Ogórek
Oliwa z oliwek extra virgin
Olej kokosowy
Naturalne masło orzechowe
Przegląd jadłospisu
Dla zawodników MMA kluczowe jest przestrzeganie jadłospisu zwiększającego energię, aby utrzymać się na szczycie swojej formy. Taka dieta jest bogata w pożywne składniki, które zapewniają długotrwałą energię podczas intensywnych treningów. Warto postawić na chude białka, pełnoziarniste produkty oraz mnóstwo owoców i warzyw, aby być gotowym na wszelkie wyzwania.
Trzymanie się tego jadłospisu gwarantuje, że zawodnicy otrzymują odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów, które wspierają ich intensywne treningi oraz regenerację. Chodzi o znalezienie idealnej kombinacji, która pozwoli utrzymać poziom energii i poprawić wydajność, nie czując się przy tym ociężałym.
Co warto jeść?
- Chude źródła białka: Włącz do diety pierś z kurczaka, indyka, chude wołowinę oraz ryby, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni.
- Węglowodany złożone: Wybieraj brązowy ryż, komosę ryżową, bataty i owsiankę, aby zapewnić sobie długotrwałą energię i uzupełnić glikogen.
- Zdrowe tłuszcze: Sięgaj po awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, które dostarczą niezbędnych kwasów tłuszczowych i uczucie sytości.
- Warzywa nawadniające: Dodawaj do posiłków ogórki, sałatę i paprykę, aby wspierać nawodnienie i równowagę mikroelementów.
- Owoce bogate w antyoksydanty: Spożywaj jagody, pomarańcze i kiwi, aby wzmocnić organizm witaminami i wspomóc regenerację.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski z dużą zawartością cukru: Unikaj cukierków, ciast i napojów gazowanych, które mogą prowadzić do spadków energii.
- Potrawy smażone: Staraj się unikać smażonego kurczaka, frytek i pączków, ponieważ są ciężkostrawne.
- Przetworzone mięsa: Odrzuć boczek, kiełbaski i hot dogi z powodu wysokiej zawartości soli i tłuszczu.
- Refinowane węglowodany: Ogranicz biały chleb, makaron i słodkie płatki, które nie dostarczają wartości odżywczych.
- Napojów z dużą zawartością kofeiny: Unikaj nadmiaru napojów energetycznych i kawy, które mogą powodować drżenie i odwodnienie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię dla zawodników MMA obejmuje produkty, które pomagają utrzymać szczytową wydolność nawet podczas intensywnych treningów. Zawiera składniki przeciwzapalne, które wspierają szybszą regenerację. Dieta koncentruje się na złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach, co zapewnia stały poziom energii. Dzięki odpowiedniej ilości mikroelementów wspiera naprawę mięśni i pomaga utrzymać sprawność umysłową, co jest kluczowe w strategii podczas walki.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać energię podczas intensywnego treningu i zoptymalizować regenerację, te zamiany mogą wzbogacić Twój plan posiłków:
- Jako alternatywę dla chudego białka, pierś z kaczki może zastąpić pierś z kurczaka w Twoich posiłkach, oferując bogatszy smak i większą różnorodność.
- Aby zwiększyć spożycie omega-3, makrela może zastąpić łososia, dostarczając innej tekstury i smaku.
- Jako bardziej złożony węglowodan, czerwona quinoa może zastąpić tradycyjną quinoa, dodając więcej koloru i składników odżywczych na talerzu.
- Aby urozmaicić zieleninę, rukiew wodna może zastąpić szpinak w sałatkach i koktajlach.
- Jako energetyczną przekąskę, pistacje mogą zastąpić migdały, oferując inny profil smakowy i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Opracowanie jadłospisu energetyzującego dla zawodników MMA nie musi być kosztowne. Kupuj chude mięsa, takie jak kurczak i indyk, w większych ilościach i zamrażaj to, czego nie zużyjesz od razu. Zamiast drogich białek w proszku, wybieraj pożywne produkty, takie jak jajka i fasola. Zakupy owoców i warzyw w sezonie oraz korzystanie z mrożonek, gdy są poza sezonem, mogą również pomóc obniżyć koszty, nie rezygnując przy tym z jakości i wartości odżywczych.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski dla zawodników MMA:
- Batony energetyczne bogate w białko
- Mieszanka jagód z garścią migdałów
- Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado
- Humus z warzywnymi słupkami
- Roladki z indyka z serem
- Mieszanka orzechów z suszonymi owocami i nasionami
- Chudy twaróg z kawałkami ananasa
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla zawodników MMA kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Woda jest podstawowym napojem, zwłaszcza przed, w trakcie i po treningach. Oprócz wody, napoje elektrolitowe mogą pomóc w uzupełnieniu utraconych minerałów podczas intensywnych ćwiczeń. Smoothie z owoców, warzyw i źródła białka, takiego jak jogurt grecki lub odżywka białkowa, również przynoszą korzyści. Zielona herbata lub matcha mogą dostarczyć naturalnej dawki kofeiny bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Należy unikać słodkich napojów energetycznych z kofeiną, które mogą prowadzić do odwodnienia i nagłych spadków energii.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię dla zawodników MMA
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, nasionami chia i migdałami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i papryką
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i duszoną szpinakiem
- Przekąska: Plastry jabłka z naturalnym masłem orzechowym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 200g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z truskawkami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z indyka z jarmużem, awokado, pomidorami i ogórkiem
- Kolacja: Stir-fry z chudą wołowiną, brązowym ryżem, papryką i marchewką
- Przekąska: Twaróg z bananem
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 210g Białko: 160g
Dzień 3
- Śniadanie: Jajka sadzone ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową, pieczonym burakiem i jarmużem
- Kolacja: Grillowana pierś z indyka z batatami i brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 190g Białko: 155g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, truskawkami, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem, papryką i awokado
- Kolacja: Papryki faszerowane chudą wołowiną i komosą ryżową ze szpinakiem
- Przekąska: Plastry jabłka z naturalnym masłem orzechowym
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 205g Białko: 160g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami, orzechami włoskimi i nasionami chia
- Obiad: Wrap z indykiem, szpinakiem, pomidorami i awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową, pieczonymi marchewkami i jarmużem
- Przekąska: Twaróg z bananem
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 200g Białko: 155g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, siemieniem lnianym i migdałami
- Obiad: Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, jarmużem, papryką i ogórkami
- Kolacja: Casserole z chudą wołowiną i batatami z brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z bananem
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 210g Białko: 160g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajka sadzone z jarmużem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Pieczony łosoś z brązowym ryżem, pieczonym burakiem i awokado
- Kolacja: Pierś z indyka z komosą ryżową, pieczonymi marchewkami i szpinakiem
- Przekąska: Twaróg z plastrami jabłka
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 200g Białko: 150g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024