Jednodniowy jadłospis dla insulinooporności

• Warzywa niskoskrobiowe: Włącz do diety zielone liście, brokuły, kalafior, paprykę i cukinię.
• Chude białka: Wybieraj mięso drobiowe bez skóry, ryby, tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe dla zrównoważonego źródła białka.
• Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek dla korzystnych dla serca tłuszczy.
• Pełnoziarniste produkty: Wybieraj komosę ryżową, brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnisty chleb dla błonnika i składników odżywczych.
• Jagody: Ciesz się niskoglikemicznymi jagodami, takimi jak borówki, truskawki i maliny.
• Niskotłuszczowe nabiał lub alternatywy nabiałowe: Włącz do diety jogurt grecki, mleko odtłuszczone lub mleko migdałowe dla wapnia.
• Produkty bogate w błonnik: Dodawaj fasolę, soczewicę, nasiona chia i siemię lniane dla dodatkowej porcji błonnika.
• Tłuste ryby: Wprowadź do diety łososia, makrelę i pstrąga dla kwasów tłuszczowych omega-3.
• Herbaty ziołowe bez cukru: Wybieraj herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy zielona herbata, bez dodatku cukru.
• Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień.
• Zioła i przyprawy: Używaj ziół i przypraw, takich jak cynamon, kurkuma i czosnek, aby dodać smaku bez dodatkowego cukru czy soli.

• Wysoce przetworzone węglowodany: Unikaj białego chleba, słodkich płatków śniadaniowych i innych rafinowanych zbóż.
• Słodzone napoje: Ogranicz lub wyeliminuj napoje słodzone, napoje gazowane i soki owocowe.
• Dodatkowe cukry: Zmniejsz spożycie cukierków, deserów i słodkich przekąsek.
• Przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych przekąsek, mrożonych posiłków i fast foodów.
• Owoce o wysokim indeksie glikemicznym: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak arbuz i ananas.
• Potrawy smażone: Zmniejsz spożycie smażonych i głęboko smażonych potraw dla lepszej wrażliwości na insulinę.
• Pełnotłuste produkty mleczne: Wybieraj niskotłuszczowe lub odtłuszczone produkty mleczne, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Przesadne spożycie alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem lub zgodnie z zaleceniami specjalisty.
• Wysoce przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych kiełbas, boczku i wędlin.
• Białe ziemniaki: Zmniejsz spożycie białych ziemniaków, wybierając słodkie ziemniaki lub inne alternatywy.

Zarządzanie insulinoopornością polega na wyborze pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w składniki odżywcze. Oto kilka odpowiednich alternatyw:

• Używanie prosa zamiast komosy ryżowej jako bezglutenowej opcji z wysoką zawartością białka.
• Wprowadzenie ciecierzycy zamiast batatów jako rośliny strączkowej bogatej w białko i błonnik.
• Dodawanie awokado zamiast serków topionych jako kremowego źródła zdrowych tłuszczów.
• Wybór kalafiora zamiast brokułów dla odmiany tekstury i niskowęglowodanowej opcji.
• Zastąpienie chleba pełnoziarnistego chlebem z kiełków dla lepszego wchłaniania składników odżywczych i niższego indeksu glikemicznego.