Letni jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Zbuduj masę mięśniową w letnich miesiącach dzięki letniemu jadłospisowi na przyrost mięśni. W jadłospisie znajdziesz dania takie jak grillowana wołowina lub tofu z warzywnymi szaszłykami, sałatki z soczewicy i komosy ryżowej oraz koktajle białkowe po treningu, które są dostosowane do wspierania wzrostu mięśni latem.
Lista zakupów
Jajka
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Filety z kurczaka
Quinoa
Mieszanka warzyw
Jogurt grecki
Mieszanka jagód
Granola
Łosoś
Bataty
Brokuły
Banany
Szpinak
Białko w proszku
Mleko migdałowe
Plastry indyka
Tortille pełnoziarniste
Sałata mieszana
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Wołowina
Ryż brązowy
Jogurt grecki
Mieszanka do naleśników pełnoziarnistych
Ser feta
Grzyby
Tuńczyk
Sałata
Pomidory
Jogurt białkowy
Stek
Szparagi
Migdały
Sos sałatkowy Caesar
Grzanki pełnoziarniste
Masło orzechowe
Dorsz
Brukselka
Mieszanka do naleśników białkowych
Truskawki
Miód
Klopsiki z indyka
Sos marinara
Makaron pełnoziarnisty
Brzoskwinie
Tofu
Jabłko
Wołowina
Składniki do tabbouleh
Papryka
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis na przyrost masy mięśniowej łączy cele budowania mięśni z sezonowymi letnimi potrawami. Zawiera różnorodne dania bogate w białko, takie jak grillowane mięsa, sycące sałatki z roślinami strączkowymi oraz koktajle białkowe, idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową latem.
Ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych do wzrostu mięśni, oferując jednocześnie posiłki, które doskonale sprawdzają się w letnich upałach.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w białko: Grillowany kurczak, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu i tempeh.
- Węglowodany złożone: Komosa ryżowa, brązowy ryż i słodkie ziemniaki, które zapewniają długotrwałą energię i wspomagają regenerację mięśni.
- Owoce i warzywa: Różnorodne, kolorowe opcje dostarczające niezbędnych witamin i minerałów.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek wspierające ogólne zdrowie.
- Smoothie białkowe: Dodaj odżywkę białkową, owoce i mleko migdałowe do regeneracji po treningu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski bogate w cukier: Mogą prowadzić do niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
- Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i mało wartości odżywczych.
- Przetworzone węglowodany: Takie jak biały chleb i ciastka.
- Napoję alkoholowe: Mogą utrudniać regenerację mięśni i nawadnianie organizmu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na lato dla budowy mięśni łączy w sobie wysokobiałkowe produkty z bogatymi w energię węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, co jest idealne do budowania mięśni latem. Kładzie nacisk na chude mięsa, nabiał, pełnoziarniste produkty oraz sezonowe owoce i warzywa, wspierając regenerację po treningu i wzrost mięśni.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej w swoim letnim planie posiłków, wypróbuj te zamienniki bogate w składniki odżywcze:
- Aby zwiększyć zawartość białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w miseczkach śniadaniowych lub przekąskach.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, plastry awokado mogą zastąpić masło orzechowe w przekąskach lub daniach.
- Aby wprowadzić bogate w składniki odżywcze węglowodany, słodkie ziemniaki mogą zastąpić zwykłe ziemniaki w posiłkach.
- Aby dodać białko roślinne, quinoa może zastąpić brązowy ryż w misach lub sałatkach.
- Aby uzyskać alternatywę bogatą w białko, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry lub wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wzmocnij swój wzrost mięśni dzięki tym pożywnym letnim przekąskom:
- Batoniki proteinowe
- Paski grillowanego kurczaka z hummusem
- Sałatka tuńczykowa na pełnoziarnistym chlebie
- Mieszanka orzechów
- Jogurt z granolą i owocami
- Smoothie proteinowe
- Twarożek z ananasem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Ciesz się smoothie z białkiem serwatkowym lub białkiem grochu, delektuj się bulionem kostnym jako smacznym napojem bogatym w białko, pij mleko lub mleko sojowe dla szybkiego zastrzyku białka, a także przygotuj smoothie z jogurtem greckim i jagodami jako pyszny, bogaty w białko przysmak w swoim letnim planie wysokobiałkowym.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z pełnoziarnistym tostami i awokado (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką owoców i granolą (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z puree ze słodkich ziemniaków i gotowanym brokułem (Kalorie: 500, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie białkowe z bananem, szpinakiem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli z mieszanką sałat (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Stir-fry wołowy z brązowym ryżem i mieszanką warzyw (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki pełnoziarniste z jogurtem greckim i mieszanką owoców (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanymi krewetkami, quinoa, pomidorkami cherry i awokado (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Baton białkowy i banan (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z białek jaj z szpinakiem, pieczarkami i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 18g)
- Obiad: Kanapka z sałatką tuńczykową na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt białkowy z granolą i pokrojonym bananem (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Stek z sałatką quinoa i grillowanym szparagiem (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z mieszanką owoców i migdałami (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Shake białkowy z mlekiem migdałowym i masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z quinoa i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki białkowe z pokrojonymi truskawkami i miodem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Klopsiki z indyka w sosie marinara z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z sałatką quinoa i gotowanym brokułem (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jajka z warzywami i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Grillowane tofu z brązowym ryżem i smażonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Baton białkowy i jabłko (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Kebab wołowy z tabbouleh z quinoa i grillowanymi paprykami (Kalorie:
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024