Letni jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Zbuduj masę mięśniową w letnich miesiącach dzięki letniemu jadłospisowi na przyrost mięśni. W jadłospisie znajdziesz dania takie jak grillowana wołowina lub tofu z warzywnymi szaszłykami, sałatki z soczewicy i komosy ryżowej oraz koktajle białkowe po treningu, które są dostosowane do wspierania wzrostu mięśni latem.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Granola
Mieszanka do naleśników pełnoziarnistych
Mieszanka do naleśników białkowych
Mięso i wędliny
Filety z kurczaka
Plastry indyka
Wołowina
Klopsiki z indyka
Stek
Dorsz
Nabiał i jaja
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Jogurt białkowy
Mleko migdałowe
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Mieszanka warzyw
Bataty
Brokuły
Banany
Szpinak
Kawałki ananasa
Sałata mieszana
Sałata
Pomidory
Szparagi
Brukselka
Papryka
Truskawki
Brzoskwinie
Jabłko
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tortille pełnoziarniste
Grzanki pełnoziarniste
Wege
Tofu
Przyprawy, sosy i oleje
Sos sałatkowy caesar
Sos marinara
Masło orzechowe
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis na przyrost masy mięśniowej łączy cele budowania mięśni z sezonowymi letnimi potrawami. Zawiera różnorodne dania bogate w białko, takie jak grillowane mięsa, sycące sałatki z roślinami strączkowymi oraz koktajle białkowe, idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową latem.
Ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych do wzrostu mięśni, oferując jednocześnie posiłki, które doskonale sprawdzają się w letnich upałach.
Co warto jeść?
Produkty bogate w białko: Grillowany kurczak, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka, takie jak tofu i tempeh.
Węglowodany złożone: Komosa ryżowa, brązowy ryż i słodkie ziemniaki, które zapewniają długotrwałą energię i wspomagają regenerację mięśni.
Owoce i warzywa: Różnorodne, kolorowe opcje dostarczające niezbędnych witamin i minerałów.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek wspierające ogólne zdrowie.
Smoothie białkowe: Dodaj odżywkę białkową, owoce i mleko migdałowe do regeneracji po treningu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przekąski bogate w cukier: Mogą prowadzić do niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i mało wartości odżywczych.
Przetworzone węglowodany: Takie jak biały chleb i ciastka.
Napoję alkoholowe: Mogą utrudniać regenerację mięśni i nawadnianie organizmu.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na lato dla budowy mięśni łączy w sobie wysokobiałkowe produkty z bogatymi w energię węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, co jest idealne do budowania mięśni latem. Kładzie nacisk na chude mięsa, nabiał, pełnoziarniste produkty oraz sezonowe owoce i warzywa, wspierając regenerację po treningu i wzrost mięśni.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej w swoim letnim planie posiłków, wypróbuj te zamienniki bogate w składniki odżywcze:
- Aby zwiększyć zawartość białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w miseczkach śniadaniowych lub przekąskach.
- Aby dodać zdrowe tłuszcze, plastry awokado mogą zastąpić masło orzechowe w przekąskach lub daniach.
- Aby wprowadzić bogate w składniki odżywcze węglowodany, słodkie ziemniaki mogą zastąpić zwykłe ziemniaki w posiłkach.
- Aby dodać białko roślinne, quinoa może zastąpić brązowy ryż w misach lub sałatkach.
- Aby uzyskać alternatywę bogatą w białko, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry lub wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wzmocnij swój wzrost mięśni dzięki tym pożywnym letnim przekąskom:
- Batoniki proteinowe
- Paski grillowanego kurczaka z hummusem
- Sałatka tuńczykowa na pełnoziarnistym chlebie
- Mieszanka orzechów
- Jogurt z granolą i owocami
- Smoothie proteinowe
- Twarożek z ananasem
Ciesz się smoothie z białkiem serwatkowym lub białkiem grochu, delektuj się bulionem kostnym jako smacznym napojem bogatym w białko, pij mleko lub mleko sojowe dla szybkiego zastrzyku białka, a także przygotuj smoothie z jogurtem greckim i jagodami jako pyszny, bogaty w białko przysmak w swoim letnim planie wysokobiałkowym.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica z pełnoziarnistym tostami i awokado (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Jogurt grecki z mieszanką owoców i granolą (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z puree ze słodkich ziemniaków i gotowanym brokułem (Kalorie: 500, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie białkowe z bananem, szpinakiem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli z mieszanką sałat (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja:Stir-fry wołowy z brązowym ryżem i mieszanką warzyw (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie:Naleśniki pełnoziarniste z jogurtem greckim i mieszanką owoców (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka z grillowanymi krewetkami, quinoa, pomidorkami cherry i awokado (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Baton białkowy i banan (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniakami i zieloną fasolką (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet z białek jaj z szpinakiem, pieczarkami i serem feta (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 18g)
- Obiad:Kanapka z sałatką tuńczykową na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Jogurt białkowy z granolą i pokrojonym bananem (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Stek z sałatką quinoa i grillowanym szparagiem (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie:Parfait z jogurtu greckiego z mieszanką owoców i migdałami (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Shake białkowy z mlekiem migdałowym i masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z quinoa i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki białkowe z pokrojonymi truskawkami i miodem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Klopsiki z indyka w sosie marinara z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Twaróg z pokrojonymi brzoskwiniami (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z sałatką quinoa i gotowanym brokułem (Kalorie: 500, Białko: 35g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jajka z warzywami i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Grillowane tofu z brązowym ryżem i smażonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska:Baton białkowy i jabłko (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Kebab wołowy z tabbouleh z quinoa i grillowanymi paprykami (Kalorie:
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany