Niskowęglowodanowy jadłospis dla wegan
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis niskowęglodanowy dla wegan jest dostosowany do potrzeb żywieniowych diety wegańskiej, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów. Zawiera różnorodne roślinne produkty, takie jak warzywa niskoskrobiowe, orzechy, nasiona oraz źródła białka roślinnego, zapewniając kompleksową i zrównoważoną dietę, która spełnia zasady zarówno niskowęglodanowe, jak i wegańskie.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Płatki owsiane na noc
Dziki ryż
Nasiona chia
Nasiona lnu
Pestki dyni
Przyprawy, sosy i oleje
Pesto
Tahini
Wegański sos cezar
Sos balsamiczny
Konserwy i przetwory
Czarne fasole
Fasole w puszkach
Mleczko kokosowe
Owoce, warzywa i zioła
Tofu
Szpinak
Grzyby
Awokado
Jabłka
Kalafior
Mieszanka warzyw
Owoce leśne
Cukinia
Pomidorki koktajlowe
Papryka
Edamame
Bakłażan
Ciecierzyca
Dynia akuratowa
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Wegański jogurt
Słodycze i przekąski
Migdały
Orzechy
Orzechy włoskie
Guacamole
Popcorn z powietrza
Pieczenie i dodatki
Drożdże odżywcze
Wege
Hummus
Składniki do sushi wegańskiego
Pieczywo
Chleb niskowęglodanowy
Przegląd jadłospisu
Ta zrównoważona wegańska dieta o niższej dziennej zawartości węglowodanów na nowo definiuje roślinne odżywianie w ramach diet niskowęglowodanowych. Oferuje szereg kreatywnych, niskowęglowodanowych potraw wegańskich, które są zarówno odżywcze, jak i satysfakcjonujące.
Skupiona na pełnowartościowych produktach, takich jak orzechy, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, ta dieta jest idealna do utrzymania niskowęglowodanowego stylu życia wegańskiego, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych.
Co warto jeść?
Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako źródła niezbędnych białek.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Zielone liście, papryka i szparagi.
Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona słonecznika i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy dla energii i uczucia sytości.
Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i awokado, bogate w witaminy i błonnik.
Roślinne alternatywy mleka: Niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe lub sojowe.
Nawodnienie: Dużo wody, herbaty ziołowe i czarna kawa.
Zioła i przyprawy: Do dodawania smaku bez węglowodanów i cukru.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe produkty roślinne: Należy ograniczyć spożycie chleba, makaronu i ryżu.
Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
Słodkie wegańskie przekąski: Takie jak wegańskie ciastka i cukierki.
Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo węglowodanów i niezdrowych dodatków.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Banany, ananasy i mango.
Alkohol: Może zakłócać ketozę i dostarczać zbędnych kalorii.
Smażone potrawy roślinne: Zazwyczaj są bogate w niezdrowe tłuszcze i węglowodany.
Napojów słodzonych: Napój gazowany i słodzone soki owocowe.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis niska zawartość węglowodanów dla wegan jest dostosowany do potrzeb żywieniowych diety wegańskiej, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów. Dzięki potencjałowi odchudzającemu, zawiera różnorodne roślinne produkty, takie jak warzywa niskoskrobiowe, orzechy, nasiona oraz źródła białka roślinnego, zapewniając kompleksową i zrównoważoną dietę, która spełnia zasady zarówno niskowęglowodanowe, jak i wegańskie.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 7%
Inne: 3%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych dla wegan może być smaczny i pożywny, korzystając z tych alternatyw:
- Dodaj nasiona konopi zamiast nasion chia, aby zwiększyć zawartość białka w smoothie.
- Zamień brązowy ryż na czerwoną quinoa, aby uzyskać inną teksturę i smak.
- Aby dodać kremowej konsystencji, użyj kremu z nerkowców zamiast tahini w potrawach.
- Urozmaicaj sałatki, dodając rukolę zamiast mieszanki sałat, aby uzyskać pikantny smak.
- Spróbuj użyć nasion słonecznika zamiast pestek dyni, aby dodać orzechowego chrupania.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zaspokój swój głód dzięki tym wegańskim, niskowęglowodanowym przekąskom:
- Prażona ciecierzyca
- Masło migdałowe na łodygach selera
- Jogurt kokosowy z siemieniem lnianym
- Guacamole z paskami papryki
- Faszerowane pieczarki z wegańskim serem
- Marynowane kostki tofu
- Chipsy jarmużowe z drożdżami nieaktywnymi
Dla wegetarian stosujących dietę niskowęglowodanową, woda pozostaje najważniejszym napojem. Herbaty ziołowe to doskonały wybór – są kojące, bezkaloryczne i mogą wspierać proces odchudzania. Niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe mogą być stosowane jako alternatywy dla nabiału. Czarna kawa jest w porządku, a zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy korzystnych dla ogólnego zdrowia.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Tofu na patelni ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z awokado i czarnej fasoli z limonkowym vinaigrette (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Migdały i małe jabłko (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Smażony ryż kalafiorowy z warzywami i tofu (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Makaron z cukinii z pesto z awokado i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 320, białko: 8g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i małym bananem (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i sosem tahini (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Edamame z solą morską (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Curry z bakłażana i ciecierzycy w mleku kokosowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka na zimno z mlekiem migdałowym, nasionami chia i kilkoma malinami (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wegańska sałatka Cezar z grzankami z ciecierzycy i awokado (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Garść pestek dyni (kalorie: 180, białko: 9g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Wegańskie chili z różnorodnymi fasolami i warzywami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Wegański jogurt z siemieniem lnianym i posypką z orzechów (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Miska quinoa z pieczonymi warzywami i tahini (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczone tofu z gotowanym brokułem i kalafiorem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, szpinakiem i łyżką masła migdałowego (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i tofu (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mała porcja owoców leśnych z kremem kokosowym (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Faszerowana dynia akornowa z dzikim ryżem i grzybami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Słone tosty z awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i orzechów włoskich z vinaigrette balsamicznym (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Popcorn przygotowany w powietrzu z drożdżami (kalorie: 100, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 3g)
- Kolacja: Wegańska zapiekanka pasterska z soczewicą i puree z kalafiora (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany