Niskowęglowodanowy jadłospis dla wegan
Jadłospis niskowęglodanowy dla wegan jest dostosowany do potrzeb żywieniowych diety wegańskiej, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów. Zawiera różnorodne roślinne produkty, takie jak warzywa niskoskrobiowe, orzechy, nasiona oraz źródła białka roślinnego, zapewniając kompleksową i zrównoważoną dietę, która spełnia zasady zarówno niskowęglodanowe, jak i wegańskie.
Lista zakupów
Tofu
Szpinak
Grzyby
Awokado
Czarne fasole
Migdały
Jabłka
Kalafior
Mieszanka warzyw
Owoce leśne
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Cukinia
Pesto
Pomidorki koktajlowe
Hummus
Papryka
Quinoa
Tahini
Soczewica
Edamame
Bakłażan
Ciecierzyca
Mleczko kokosowe
Płatki owsiane na noc
Wegański sos Cezar
Pestki dyni
Przegląd jadłospisu
Ta zrównoważona wegańska dieta o niższej dziennej zawartości węglowodanów na nowo definiuje roślinne odżywianie w ramach diet niskowęglowodanowych. Oferuje szereg kreatywnych, niskowęglowodanowych potraw wegańskich, które są zarówno odżywcze, jak i satysfakcjonujące.
Skupiona na pełnowartościowych produktach, takich jak orzechy, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, ta dieta jest idealna do utrzymania niskowęglowodanowego stylu życia wegańskiego, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako źródła niezbędnych białek.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Zielone liście, papryka i szparagi.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona słonecznika i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy dla energii i uczucia sytości.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i awokado, bogate w witaminy i błonnik.
- Roślinne alternatywy mleka: Niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe lub sojowe.
- Nawodnienie: Dużo wody, herbaty ziołowe i czarna kawa.
- Zioła i przyprawy: Do dodawania smaku bez węglowodanów i cukru.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe produkty roślinne: Należy ograniczyć spożycie chleba, makaronu i ryżu.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, kukurydza i groszek.
- Słodkie wegańskie przekąski: Takie jak wegańskie ciastka i cukierki.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo węglowodanów i niezdrowych dodatków.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Banany, ananasy i mango.
- Alkohol: Może zakłócać ketozę i dostarczać zbędnych kalorii.
- Smażone potrawy roślinne: Zazwyczaj są bogate w niezdrowe tłuszcze i węglowodany.
- Napojów słodzonych: Napój gazowany i słodzone soki owocowe.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niska zawartość węglowodanów dla wegan jest dostosowany do potrzeb żywieniowych diety wegańskiej, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów. Dzięki potencjałowi odchudzającemu, zawiera różnorodne roślinne produkty, takie jak warzywa niskoskrobiowe, orzechy, nasiona oraz źródła białka roślinnego, zapewniając kompleksową i zrównoważoną dietę, która spełnia zasady zarówno niskowęglowodanowe, jak i wegańskie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych dla wegan może być smaczny i pożywny, korzystając z tych alternatyw:
- Dodaj nasiona konopi zamiast nasion chia, aby zwiększyć zawartość białka w smoothie.
- Zamień brązowy ryż na czerwoną quinoa, aby uzyskać inną teksturę i smak.
- Aby dodać kremowej konsystencji, użyj kremu z nerkowców zamiast tahini w potrawach.
- Urozmaicaj sałatki, dodając rukolę zamiast mieszanki sałat, aby uzyskać pikantny smak.
- Spróbuj użyć nasion słonecznika zamiast pestek dyni, aby dodać orzechowego chrupania.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zaspokój swój głód dzięki tym wegańskim, niskowęglowodanowym przekąskom:
- Prażona ciecierzyca
- Masło migdałowe na łodygach selera
- Jogurt kokosowy z siemieniem lnianym
- Guacamole z paskami papryki
- Faszerowane pieczarki z wegańskim serem
- Marynowane kostki tofu
- Chipsy jarmużowe z drożdżami nieaktywnymi
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian stosujących dietę niskowęglowodanową, woda pozostaje najważniejszym napojem. Herbaty ziołowe to doskonały wybór – są kojące, bezkaloryczne i mogą wspierać proces odchudzania. Niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe mogą być stosowane jako alternatywy dla nabiału. Czarna kawa jest w porządku, a zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy korzystnych dla ogólnego zdrowia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wegański o niskiej zawartości węglowodanów
Dzień 1
- Śniadanie: Tofu na patelni ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z awokado i czarnej fasoli z limonkowym vinaigrette (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Migdały i małe jabłko (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Smażony ryż kalafiorowy z warzywami i tofu (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Makaron z cukinii z pesto z awokado i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 320, białko: 8g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i małym bananem (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i sosem tahini (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Edamame z solą morską (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Curry z bakłażana i ciecierzycy w mleku kokosowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka na zimno z mlekiem migdałowym, nasionami chia i kilkoma malinami (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wegańska sałatka Cezar z grzankami z ciecierzycy i awokado (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Garść pestek dyni (kalorie: 180, białko: 9g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Wegańskie chili z różnorodnymi fasolami i warzywami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Wegański jogurt z siemieniem lnianym i posypką z orzechów (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Miska quinoa z pieczonymi warzywami i tahini (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczone tofu z gotowanym brokułem i kalafiorem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym, szpinakiem i łyżką masła migdałowego (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i tofu (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mała porcja owoców leśnych z kremem kokosowym (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Faszerowana dynia akornowa z dzikim ryżem i grzybami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Słone tosty z awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i orzechów włoskich z vinaigrette balsamicznym (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Popcorn przygotowany w powietrzu z drożdżami (kalorie: 100, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 3g)
- Kolacja: Wegańska zapiekanka pasterska z soczewicą i puree z kalafiora (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024