Paleo jadłospis dla wegan
Tworząc unikalną fuzję dietetyczną, wegański jadłospis paleo łączy zasady weganizmu z dietą paleo. Skupia się na roślinnych produktach dozwolonych w diecie paleo, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Ten jadłospis to kreatywne podejście do połączenia diety wegańskiej i paleo. Chodzi o przyjęcie sposobu odżywiania, który jest zarówno etyczny, jak i inspirowany przeszłością.
Lista zakupów
Szpinak
Awokado
Mleczko kokosowe
Nasiona chia
Mieszanka sałat
Migdały
Orzechy włoskie
Pestki dyni
Nasiona lnu
Oliwa z oliwek
Marchew
Ogórek
Masło migdałowe
Cukinia
Kalafior
Tahini
Cytryna
Jabłko
Przegląd jadłospisu
Jadłospis paleo dla wegan łączy najlepsze elementy dwóch światów, oferując roślinną wersję ancestralnego odżywiania.
W ciągu 14 dni ten jadłospis wprowadza różnorodne, wegańskie posiłki zgodne z zasadami paleo, bogate w składniki odżywcze i smaki. To kreatywny i zdrowy sposób na odkrywanie synergii między dietą wegańską a paleo.
Co warto jeść?
- Nuts and seeds: Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane, dostarczają niezbędnych tłuszczów i białka.
- Fruits and vegetables: Różnorodne owoce i warzywa są źródłem witamin, minerałów i błonnika.
- Healthy fats: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy wspierają wchłanianie składników odżywczych i dostarczają energii.
- Algae and seaweed: Spirulina, nori i wodorosty to źródło niezbędnych aminokwasów i minerałów.
- Fermented foods: Kiszonki, kimchi i kombucha korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
- Plant-based milks: Mleka roślinne, takie jak migdałowe, kokosowe czy konopne, stanowią alternatywę dla nabiału.
- Mushrooms: Grzyby dodają umami i są wartościowe odżywczo.
- Herbal teas and water: Ziołowe herbaty i woda są ważne dla nawodnienia i dostarczają antyoksydantów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: Mięso, nabiał, jaja i ryby nie są częścią diety wegańskiej.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo dodatków i nie są zgodne z zasadami diety paleo.
- Cukry rafinowane: Mogą powodować stany zapalne i nie są częścią diety paleo.
- Zboża: Takie jak pszenica, ryż i owies są wykluczone z diety paleo.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i orzeszki ziemne są zazwyczaj unikane w diecie paleo.
- Słodziki sztuczne i dodatki: Nie są częścią naturalnej diety.
- Przetworzone oleje: Takie jak olej rzepakowy czy oleje roślinne.
- Alkohol: Szczególnie ten pochodzący z zbóż lub z dodatkiem cukrów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo dla wegan łączy weganizm z zasadami diety paleo, kładąc nacisk na pełnowartościowe, roślinne produkty. Ten plan żywieniowy obejmuje bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa, orzechy i nasiona, oferując zdrowe i etyczne podejście do diety.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegańska dieta Paleo może być smaczna i pożywna dzięki tym zamiennikom:
- Spróbuj nasion konopi zamiast nasion chia, aby uzyskać inny profil odżywczy.
- Jackfruit może być ciekawym zamiennikiem mięsa zamiast bakłażana w potrawach.
- Aby dodać kremowej konsystencji, użyj masła z orzechów makadamia zamiast masła migdałowego.
- Zmodyfikuj swoje zieleniny, wybierając buraki liściaste zamiast jarmużu.
- Uatrakcyjnij swoje dania za pomocą puree z dyni zamiast puree z dyni piżmowej.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski paleo wegańskie są zarówno zdrowe, jak i sycące:
- Sałatka owocowa z odrobiną cytryny
- Warzywne słupki z tahini
- Domowe chipsy z batatów
- Mieszanka orzechów i nasion
- Kawałki awokado
- Jogurt kokosowy z owocami leśnymi
- Chipsy z cukinii
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegan na diecie paleo ważne jest, aby wybierać napoje, które są zgodne zarówno z zasadami paleo, jak i weganizmu. Obejmuje to wodę, która jest niezbędna do nawodnienia, herbaty ziołowe, które oferują różnorodne korzyści zdrowotne, wodę kokosową jako naturalne źródło elektrolitów, niesłodzone mleko migdałowe jako alternatywę dla nabiału oraz zieloną herbatę ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis paleo dla wegan
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado, mlekiem kokosowym i nasionami chia (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 22g)
- Obiad: Sałatka z mieszanką sałat, orzechami, nasionami i dressingiem z oliwy (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Marchewki z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z sosem pesto z awokado (kalorie: 400, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 35g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z mieszanką jagód i pestkami dyni (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Stir-fry z kalafiora z warzywami i sosem tahini (kalorie: 360, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko z garścią migdałów (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony bakłażan z sosem pomidorowym i drożdżami nieaktywnymi (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z awokado i pomidorami z dressingiem z oliwy i cytryny (kalorie: 320, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Ogórek z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z kalafiorowym ryżem i warzywami (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 22g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka warzywna z awokado i orzechami włoskimi (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Garść mieszanki orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z pieczoną brukselką (kalorie: 380, białko: 8g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pancakes z mąki migdałowej z jagodami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Zupa z dyni piżmowej z mlekiem kokosowym i sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Plastry papryki z serem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony batat z awokado i salsą (kalorie: 400, białko: 6g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Acai bowl z orzechami, nasionami i wiórkami kokosowymi (kalorie: 320, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Smażony szpinak z pieczarkami i sosem tahini (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 28g)
- Przekąska: Garść jagód i kilka orzechów makadamia (kalorie: 180, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Lasagne z cukinii z serem z nerkowców (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Zielone smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i białkiem roślinnym (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Stek z kalafiora z pieczonymi szparagami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Surowe warzywa z dipem z nerkowców (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Curry wegańskie z mlekiem kokosowym i mieszanką warzyw (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 25g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024