Wysokobiałkowy jadłospis dla wegan
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegan koncentruje się na roślinnych źródłach białka, aby zaspokoić codzienne potrzeby białkowe. Zawiera rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, komosę ryżową, orzechy i nasiona. Taki jadłospis zapewnia odpowiednią ilość białka dla wegan, gwarantując zrównoważony poziom niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zdrowia.
Lista zakupów
Tofu
Szpinak
Grzyby
Chleb pełnoziarnisty
Quinoa
Fasola czarna
Awokado
Papryka
Limonka
Hummus
Marchewki
Ogórek
Mleko migdałowe
Białko roślinne w proszku
Banany
Ciecierzyca
Ryż brązowy
Jabłka
Masło migdałowe
Mieszanka jagód
Nasiona chia
Przegląd jadłospisu
Odkryj połączenie diety wegańskiej z wysokobiałkową dzięki wysokobiałkowym jadłospisom dla wegan. Ten innowacyjny plan skupia się na roślinnych źródłach białka, oferując zdrową i zrównoważoną dietę wegańską.
W skład jadłospisu wchodzą orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe, które zostały zaprojektowane, aby zaspokoić białkowe potrzeby wegan w smaczny i pożywny sposób.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Tofu, tempeh, seitan oraz rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, gryka i brązowy ryż, które dostarczają białka i błonnika.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia i nasiona konopi, bogate w niezbędne aminokwasy i tłuszcze.
- Warzywa: Jarmuż, brokuły i brukselka, które są źródłem dodatkowych składników odżywczych i białka.
- Owoce: Awokado i jagody, które dostarczają witamin oraz zdrowych tłuszczy.
- Mleka roślinne: Mleko sojowe, mleko migdałowe i inne wzbogacone mleka roślinne.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado.
- Woda i herbaty ziołowe: Ważne dla nawodnienia organizmu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone wegańskie jedzenie: Zawiera dużo dodatków i często mało białka.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb i makaron, które są ubogie w białko i błonnik.
- Slodkie wegańskie przekąski: Ciastka i ciasta, które są bogate w cukier, a ubogie w wartości odżywcze.
- Smażone produkty roślinne: Wysoka zawartość kalorii i niezdrowych tłuszczów.
- Napoję słodzone: Napój gazowany i słodzone mleka roślinne.
- Alkohol: Może zaburzać równowagę odżywczą i cele związane z wagą.
- Nadmierne użycie olejów: Nawet zdrowe oleje powinny być stosowane z umiarem.
- Słodziki sztuczne: Często występują w wielu przetworzonych produktach i napojach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegan jest dostosowany do wyłącznie roślinnych źródeł białka. Skupia się na roślinach strączkowych, produktach sojowych takich jak tofu i tempeh, seitanie, orzechach, nasionach oraz pełnoziarnistych produktach. Taka dieta zapewnia odpowiednią ilość białka dla wegan, gwarantując zrównoważony poziom niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zdrowia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegański plan posiłków bogaty w białko może być smaczny i pożywny dzięki tym dodatkom:
- Nasiona konopi można użyć zamiast nasion chia, aby zwiększyć zawartość białka w smoothie.
- Aby uzyskać inną teksturę i smak, warto dodać czerwoną komosę ryżową zamiast zwykłej komosy.
- Krem z nerkowców doskonale sprawdzi się jako kremowy dodatek do potraw zamiast tahini.
- Rukiew wodna może zastąpić mieszankę sałat, dodając pikantny smak do sałatek.
- Nasiona słonecznika mogą zastąpić nasiona dyni, oferując inną, orzechową chrupkość.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te wegańskie przekąski bogate w białko są zarówno zdrowe, jak i sycące:
- Paski tempehu z sosem sojowym
- Pikantne pieczone ciecierzyce
- Masło migdałowe na pełnoziarnistym toście
- Edamame posypane solą morską
- Wegański koktajl białkowy z białkiem grochu
- Humus z czarnej fasoli z warzywami
- Sałatka z quinoa i awokado
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian na diecie wysokobiałkowej napoje mogą być doskonałym źródłem dodatkowych składników odżywczych. Mleko sojowe i migdałowe dostarczają białka roślinnego, podczas gdy koktajle z jogurtu greckiego są bogate w białko i probiotyki. Koktajle białkowe na bazie serwatki są odpowiednie dla lakto-wegetarian, a zielone smoothie oferują połączenie białka i cennych składników odżywczych z warzyw.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegan
Dzień 1
- Śniadanie: Tofu z warzywami (szpinak, pieczarki) i tost pełnoziarnisty (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, awokado, papryki i dressingiem limonkowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Zupa z soczewicy i sałatka z mixem zielonych liści (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl proteinowy (wegański proszek białkowy, mleko migdałowe, banan, szpinak) (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Curry z ciecierzycą i warzywami z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i quinoa (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wegańskie sushi z tofu, awokado i ogórkiem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Wegańskie chili z fasolą i sauté z jarmużu (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka nocna z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i malinami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Stir-fry z tempehem i warzywami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Garść pestek dyni (kalorie: 180, białko: 9g, węglowodany: 3g, tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Pieczony batat z fasolą, kukurydzą i awokado (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z awokado i pomidorem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i ciecierzycą z dressingiem balsamicznym (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Mała gruszka z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Wegański shepherd's pie z soczewicą i puree z kalafiora (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański jogurt z siemieniem lnianym i orzechami (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wegańska miska burrito z brązowym ryżem, czarną fasolą, kukurydzą i salsą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Pieczona ciecierzyca (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z quinoa i warzywami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z wegańskim białkiem, mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Kawałki papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Wegańska paella z tofu, groszkiem i papryką (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024