Wysokobiałkowy jadłospis wegetariański
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegetarian obejmuje różnorodne źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, produkty mleczne, jaja, tofu i tempeh. Podkreśla się również znaczenie orzechów i nasion jako dodatkowych źródeł białka. Taki jadłospis zapewnia wegetarianom odpowiednią podaż białka, jednocześnie umożliwiając cieszenie się zróżnicowaną i zbilansowaną dietą.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Mieszanka jagód
Nasiona chia
Quinoa
Fasola czarna
Awokado
Limonka
Serek wiejski
Ogórek
Tofu
Mieszanka warzyw
Ryż brązowy
Jajka
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Soczewica
Hummus
Marchewki
Bakłażan
Ser parmezan
Orzechy
Banan
Ciecierzyca
Pomidorki koktajlowe
Przegląd jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegetarian redefiniuje wegetariańskie odżywianie, koncentrując się na produktach roślinnych bogatych w białko. Jest idealny dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie białka bez mięsa.
Bogaty w rośliny strączkowe, nabiał i białka roślinne, ten jadłospis zapewnia zrównoważone i pożywne podejście do wegetariańskiej diety.
Co warto jeść?
- Produkty mleczne: Jogurt grecki, twaróg i mleko jako źródła białka i wapnia.
- Jaja: Dla osób będących wegetarianami jajecznymi, jako wszechstronne źródło białka.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i różne rodzaje fasoli jako roślinne źródła białka.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, amarantus i produkty pełnoziarniste dla dodatkowego białka.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i nasiona chia.
- Warzywa: Brokuły, szpinak i bataty jako źródła składników odżywczych i błonnika.
- Produkty sojowe: Tofu, tempeh i edamame jako wysokiej jakości roślinne białko.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado dla uczucia sytości i lepszego wchłaniania składników odżywczych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo sodu i dodatków.
- Przekąski wysokosłodzone: Cukierki i desery z rafinowanym cukrem.
- Rafinowane węglowodany: Biały chleb i makaron, które są ubogie w składniki odżywcze.
- Smażone potrawy wegetariańskie: Mają wysoką kaloryczność i niezdrowe tłuszcze.
- Nadmierna ilość nabiału: Może prowadzić do wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych.
- Alkohol: Dostarcza pustych kalorii i mało wartości odżywczych.
- Napojów słodzonych: Napój gazowany i słodzone herbaty.
- Sztuczne słodziki i dodatki: Obecne w wielu niskokalorycznych produktach przetworzonych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegetarian uwzględnia różnorodne roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, nabiał (jeśli wegetarianin spożywa nabiał), jaja (jeśli wegetarianin spożywa jaja), produkty sojowe, orzechy i nasiona. Taki jadłospis zapewnia wegetarianom odpowiednią ilość białka, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe, wspierając zdrowie mięśni oraz ogólne samopoczucie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wysokobiałkowy plan posiłków dla wegetarian może być zarówno sycący, jak i odżywczy, dzięki tym alternatywom:
- Tempeh ma wyższą zawartość białka i inną teksturę w porównaniu do tofu.
- Jako alternatywę dla ryżu, użyj quinoa, aby dodać różnorodności i białka.
- Pistacje mogą zastąpić orzechy włoskie, wprowadzając unikalny orzechowy smak do potraw.
- Bok choy może być użyty zamiast szpinaku jako inna opcja zielonych liści.
- Makaron z batatów to ciekawa i pożywna alternatywa dla tradycyjnego makaronu.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wegetarianie mogą cieszyć się tymi pysznymi, bogatymi w białko przekąskami:
- Tikka z paneer
- Sałatka z soczewicy z pomidorkami koktajlowymi
- Sałatka caprese z mozzarellą i pomidorami
- Chickpea i awokado na toście
- Sałatka jajeczna z jogurtem greckim
- Smażony tofu z warzywami
- Serek wiejski z miodem i orzechami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie wysokobiałkowej, która ma na celu obniżenie cholesterolu, warto wybierać napoje wspierające zdrowie serca. Mleko sojowe może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu, a mleko migdałowe to zdrowa dla serca opcja o niskiej zawartości cholesterolu. Koktajle białkowe na bazie serwatki również mogą wspierać obniżenie cholesterolu. Zielona herbata wykazuje pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, a smoothie roślinne mogą być bogate w składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia serca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wysokobiałkowy dla wegetarian
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych i posypką z nasion chia (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Lunch: Sałatka z quinoa i czarnej fasoli z awokado i dressingiem limonkowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Twaróg z pokrojonym ogórkiem (kalorie: 150, białko: 12g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Lunch: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Zapiekanka z bakłażana z serem parmezan i quinoa (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, orzechami i plasterkami banana (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Lunch: Sałatka z ciecierzycy z pomidorkami cherry, ogórkiem i serem feta (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną miodu i garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Wegetariańskie chili z fasolą i duszoną jarmużem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Koktajl białkowy z niesłodzonym mlekiem migdałowym, szpinakiem i łyżką masła orzechowego (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 15g)
- Lunch: Wrap z awokado i ciecierzycą w pełnoziarnistej tortilli (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko z plasterkiem sera (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z pieczonymi brukselkami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Lunch: Sałatka ze szpinaku i sera koziego z sosem balsamicznym (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Wegetariańskie stir-fry z tempeh i różnorodnymi warzywami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Twaróg z pokrojonymi truskawkami (kalorie: 180, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 5g)
- Lunch: Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i awokado (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść prażonej ciecierzycy (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Burger wegetariański na pełnoziarnistej bułce z sałatką (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i mieszanką owoców leśnych (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Lunch: Miska quinoa z pieczonymi warzywami i sosem tahini (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Risotto grzybowe z duszonymi zielonymi fasolkami (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024