Plano alimentar Atkins para perda de peso
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Elimine aqueles quilos extras com nosso plano alimentar Atkins para emagrecimento. Este plano foi criado para ajudá-lo a perder peso de forma eficaz, enquanto desfruta de refeições saborosas e com baixo teor de carboidratos. Mantenha-se focado em seus objetivos sem se sentir privado.
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
peito de frango
filés de salmão
carne moída
bacon
fatias de peru
salsichas
costeletas de porco
camarão
tilápia
Leite e ovos
ovos
queijo cheddar
iogurte grego
queijo cottage
creme de leite
Produtos frescos
espinafre
brócolis
couve-flor
abobrinha
pimentões
abacate
tomates
pepinos
vagens
aspargos
framboesas
mirtilos
morango
Snacks e doces
amêndoas
nozes
sementes de chia
Temperos, molhos e óleos
azeite de oliva
óleo de coco
manteiga
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Atkins para perda de peso foca em refeições com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas para ajudar a emagrecer de forma eficaz. Inclui pratos como frango grelhado com legumes cozidos no vapor, stir-fries de carne e saladas saborosas com muitas folhas verdes e uma fonte de proteína.
Esse plano é ideal para quem deseja perder peso enquanto ainda desfruta de refeições deliciosas e satisfatórias. É simples e fácil de seguir, tornando-se uma escolha prática para uma perda de peso sustentável.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Peito de frango, peru e peixes magros para te manter saciado sem muitas calorias.
Vegetais com baixo carboidrato: Abobrinha, pimentões e folhas verdes para fornecer volume e nutrientes.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e sementes para te deixar satisfeito e cheio de energia.
Ovos: Um alimento versátil e rico em proteínas que ajuda no controle de peso.
Frutas vermelhas: Mirtilos, framboesas e morangos como uma opção doce e com baixo carboidrato.
✅Dica
Alimentos a não comer
Doces: Barras de chocolate, doces e bolos que prejudicam a perda de peso.
Vegetais ricos em carboidratos: Batatas e milho que podem atrapalhar a abordagem low-carb.
Cereais: Pão, arroz e massa que são muito ricos em carboidratos para este plano.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e sucos de frutas que adicionam calorias vazias.
Alimentos processados: Refeições e lanches pré-embalados que frequentemente contêm açúcares e carboidratos ocultos.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar Atkins para perda de peso é eficaz para quem busca uma perda de peso sustentável, pois ajuda a reduzir os desejos alimentares com seu foco em baixo carboidrato e alto teor de proteína. Esse plano também pode melhorar a saúde metabólica, facilitando a manutenção da perda de peso a longo prazo. Além disso, a abordagem Atkins frequentemente resulta em um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 35%
Gorduras: 50%
Carboidratos: 10%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para otimizar a perda de peso enquanto segue a dieta Atkins, considere estas substituições saudáveis:
- Para uma proteína magra, filés de bacalhau podem substituir o salmão, oferecendo um peixe leve e flocoso com menos calorias.
- Para diversificar as gorduras, óleo de linhaça pode substituir o azeite, fornecendo ácidos graxos ômega-3 com um sabor suave.
- Para uma troca de vegetais, nabo pode substituir a batata-doce, oferecendo uma alternativa de raiz com menos carboidratos.
- Para uma troca de laticínios, queijo ricota pode substituir o queijo cheddar, proporcionando uma opção leve e cremosa com menos gordura.
- Para uma troca de frutas, kiwi pode substituir os mirtilos, oferecendo um sabor azedo e baixo teor de açúcar.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para emagrecer com um plano alimentar Atkins sem gastar muito, foque em alimentos integrais e evite produtos especiais caros. Compre vegetais da estação e produtos congelados para economizar. Priorize proteínas acessíveis, como ovos, frango e carne moída. Preparar as refeições com antecedência ajuda a manter o foco na dieta e a evitar a tentação de alimentos caros e ricos em carboidratos. Aproveitar promoções e optar por marcas próprias também pode ajudar a reduzir os custos.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar Atkins voltado para a perda de peso:
- Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
- Fatias de queijo com gomos de maçã
- Porção pequena de mix de nuts
- Ovos recheados
- Legumes grelhados
- Azeitonas
- Salmão defumado com fatias de pepino
Para emagrecer seguindo o plano alimentar Atkins, priorize proteínas magras como peito de frango, peixe e ovos, a fim de preservar a massa muscular enquanto reduz a ingestão de gordura. Aumente a fibra com vegetais não amiláceos, como brócolis, espinafre e couve-flor. Gorduras saudáveis, provenientes de fontes como abacates e azeite de oliva, podem ajudar na saciedade, e é importante garantir uma hidratação adequada para apoiar o metabolismo e a saúde geral.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar
- Almoço:Peito de frango grelhado com salada de abacate e pepino
- Jantar:Salmão assado com brócolis e couve-flor no vapor
- Snack:Iogurte grego com framboesas e sementes de chia
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 50gProteínas🥩: 110g
Dia 2
- Café da manhã:Omelete com bacon, espinafre e tomates
- Almoço:Fatias de peru envoltas em queijo cheddar e abacate
- Jantar:Costeletas de porco grelhadas com abobrinha e pimentões salteados
- Snack:Queijo cottage com morangos e amêndoas
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 110gCarboidratos🌾: 40gProteínas🥩: 120g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, nozes e sementes de chia
- Almoço:Stir-fry de camarão com aspargos e pimentões em azeite
- Jantar:Linguiças de carne com couve-flor assada e vagens
- Snack:Fatias de abacate com amêndoas
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 45gProteínas🥩: 115g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates e molho de azeite
- Jantar:Tilápia assada com brócolis no vapor e arroz de couve-flor
- Snack:Queijo cottage com framboesas e amêndoas
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 95gCarboidratos🌾: 55gProteínas🥩: 105g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos, nozes e sementes de chia
- Almoço:Peito de frango envolto em bacon com fatias de abacate
- Jantar:Salmão grelhado com aspargos assados e uma salada
- Snack:Queijo cheddar com fatias de pepino
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 35gProteínas🥩: 125g
Dia 6
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomates
- Almoço:Fatias de peru com queijo cheddar e fatias de pepino
- Jantar:Costeletas de porco com abobrinha e pimentões salteados
- Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 50gProteínas🥩: 115g
Dia 7
- Café da manhã:Omelete com bacon, espinafre e queijo cheddar
- Almoço:Peito de frango grelhado com salada de abacate e tomate
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e couve-flor
- Snack:Queijo cottage com framboesas e amêndoas
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 50gProteínas🥩: 110g
⚠️Lembre-se
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