Plano alimentar cetogênico gratuito
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar keto gratuito é uma maneira acessível de explorar o estilo de vida cetogênico sem custos. Ele inclui uma variedade de refeições simples, fáceis de preparar, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que são econômicas.
Esse plano é ideal para iniciantes ou para quem está com o orçamento apertado, buscando alcançar a cetose sem pressão financeira. Trata-se de uma alimentação keto inteligente e econômica.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Temperos, molhos e óleos
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Produtos frescos
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Descubra plano alimentar keto gratuito, um guia para quem deseja experimentar a dieta cetogênica sem precisar investir. Este plano oferece uma seleção de refeições cetogênicas acessíveis e fáceis de preparar.
Com ingredientes básicos e receitas simples, cada refeição é projetada para ser econômica e compatível com a dieta keto, tornando esse estilo de vida acessível a todos. Mergulhe em um dia de alimentação keto que é tão amigável para o seu bolso quanto para o seu corpo.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e fibras.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para lanches.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.
Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café preto.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Limite grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Evite frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos sob controle.
Alimentos processados: Fuja de lanches processados e alimentos com carboidratos ocultos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao seu conteúdo de carboidratos.
Molhos açucarados: Evite condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite o consumo de álcool para apoiar a cetose.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar keto gratuito oferece uma abordagem cetogênica para apoiar aqueles que buscam uma maneira econômica de seguir essa estratégia dietética. Este plano enfatiza opções acessíveis, mantendo os princípios de uma dieta cetogênica. Ao incorporar alimentos low-carb que são acessíveis, o plano tem como objetivo tornar a alimentação compatível com o keto acessível a um público mais amplo.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 71%
Carboidratos: 9%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar cetogênico sem restrições específicas foca em alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos que apoiam a cetose. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Os ovos podem ser substituídos por scramble de tofu como uma opção de proteína à base de plantas.
- Peitos de frango podem ser trocados por peitos de peru para oferecer uma fonte de proteína magra diferente.
- O couve-flor pode ser substituído por brócolis, que fornece um vegetal com baixo teor de carboidratos e nutrientes adicionais.
- O iogurte grego pode ser trocado por iogurte de coco como uma alternativa sem laticínios.
- Em vez de aipo, experimente fatias de pepino como um lanche refrescante e hidratante.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Os lanches cetogênicos geralmente são focados em baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras:
- Fatias de pepperoni
- Guacamole com fatias de pimentão vermelho
- Ovos cozidos
- Amêndoas
- Cubos de queijo
- Casquinhas de porco
- Abacate com uma pitada de sal
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e abacate, preparados com azeite de oliva
- Snack:Um punhado de amêndoas
- Almoço:Salada Caesar de frango grelhado, sem croutons, com molho Caesar
- Snack:Talos de aipo com cream cheese
- Jantar:Salmão assado com aspargos como acompanhamento
- Calorias🔥: 1610Gordura💧: 130gCarboidratos🌾: 27gProteína🥩: 93g
Dia 2
- Café da manhã:Pudim de chia cetogênico feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
- Snack:Um pequeno abacate
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e azeite de oliva
- Snack:Um punhado de nozes
- Jantar:Bife grelhado com couve-flor assada e salada de folhas verdes
- Calorias🔥: 1520Gordura💧: 112gCarboidratos🌾: 41gProteína🥩: 103g
Dia 3
- Café da manhã:Omelete com queijo, cogumelos e pimentões
- Snack:Iogurte grego com uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
- Snack:Pepino fatiado com guacamole
- Jantar:Curry de frango com leite de coco e arroz de couve-flor como acompanhamento
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 117gCarboidratos🌾: 39gProteína🥩: 97g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie com leite de amêndoa, espinafre e uma colher de proteína em pó low-carb
- Snack:Um punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço:Camarões grelhados sobre folhas verdes com molho de azeite e limão
- Snack:Ovos cozidos
- Jantar:Costeleta de porco com couve e cogumelos salteados
- Calorias🔥: 1340Gordura💧: 98gCarboidratos🌾: 22gProteína🥩: 99g
Dia 5
- Café da manhã:Queijo cottage integral com algumas framboesas
- Snack:Algumas fatias de queijo
- Almoço:Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
- Snack:Um pequeno punhado de framboesas
- Jantar:Lasanha de berinjela com ricota e queijo mozzarella
- Calorias🔥: 1100Gordura💧: 92gCarboidratos🌾: 25gProteína🥩: 60g
Dia 6
- Café da manhã:Panqueca cetogênica com farinha de amêndoa e um pouco de iogurte grego
- Snack:Um punhado de azeitonas
- Almoço:Salada de abacate e nozes com folhas verdes e molho de azeite
- Snack:Pepino fatiado com homus
- Jantar:Truta assada com espinafre cozido no vapor como acompanhamento
- Calorias🔥: 1360Gordura💧: 107gCarboidratos🌾: 36gProteína🥩: 77g
Dia 7
- Café da manhã:Tofu mexido com espinafre e cogumelos
- Snack:Um pequeno punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço:Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e tofu
- Snack:Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho pesto vegano
- Calorias🔥: 1260Gordura💧: 101gCarboidratos🌾: 33gProteína🥩: 56g
⚠️Lembre-se
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