Plano alimentar cetogênico para menopausa

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Voltado para os desafios únicos da menopausa, o plano alimentar cetogênico para a menopausa foca em alimentos que ajudam a equilibrar os hormônios e a controlar o peso. Inclui alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos, ideais para essa fase da vida.

Este plano é elaborado para aliviar os sintomas da menopausa através de uma dieta cetogênica. O objetivo é otimizar a saúde e o bem-estar durante a menopausa com as escolhas alimentares adequadas.

Descrição geral do plano alimentar

plano alimentar keto para a menopausa oferece uma estratégia dietética adaptada às mudanças e desafios da menopausa.

Cada refeição e lanche é escolhido por seu potencial para apoiar a saúde hormonal e gerenciar os sintomas da menopausa, tudo dentro de uma abordagem compatível com o keto. Descubra uma variedade de refeições que atendem às necessidades do seu corpo em transformação, proporcionando conforto e nutrição durante a menopausa.

Plano alimentar cetogênico para menopausa exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a manutenção muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, nozes e sementes para o suporte hormonal.
Vegetais não amiláceos: Brócolis, couve-flor, folhas verdes e couve de Bruxelas.
Ácidos graxos ômega-3: Peixes gordurosos, sementes de linhaça e sementes de chia para benefícios anti-inflamatórios.
Alimentos ricos em cálcio: Laticínios ou alternativas vegetais, folhas verdes e amêndoas para a saúde óssea.
Snacks ricos em proteínas: Ovos cozidos, queijo e nozes para lanches satisfatórios.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas para antioxidantes.
Hidratação: Água, chás de ervas e água aromatizada para o bem-estar geral.

✅Dica

Concentre-se em alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e sementes de linhaça, para ajudar a gerenciar as flutuações hormonais e apoiar a saúde do coração durante a menopausa.

Alimentos a não comer

Açúcares processados: Reduza a ingestão de açúcares processados para ajudar no equilíbrio hormonal.
Alimentos altamente processados: Opte por alimentos integrais e minimamente processados para uma nutrição ideal.
Cafeína em excesso: Limite o consumo de cafeína para gerenciar possíveis sintomas.
Álcool: Consuma álcool com moderação para apoiar a saúde geral.
Petiscos ricos em carboidratos: Prefira petiscos com baixo teor de carboidratos para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos salgados: Escolha opções com baixo teor de sódio para promover a saúde do coração.
Laticínios gordurosos: Consuma laticínios gordurosos com moderação para controlar a ingestão de calorias.
Alimentos picantes: Diminua o consumo de alimentos picantes se eles causarem desconforto ou ondas de calor.

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Principais benefícios

O plano alimentar keto para a menopausa é desenvolvido para apoiar mulheres que estão passando pela menopausa, adotando uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza alimentos ricos em nutrientes que estão alinhados com os princípios de uma dieta cetogênica.

Ao oferecer opções que atendem às necessidades nutricionais específicas e às mudanças hormonais durante a menopausa, o plano visa promover o bem-estar geral e alcançar os objetivos nutricionais nessa fase da vida.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 29%

Gorduras: 63%

Carboidratos: 6%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Apoiar o equilíbrio hormonal durante a menopausa em uma dieta keto envolve alimentos ricos em nutrientes. Aqui estão algumas opções adequadas:

Inclua sementes de linhaça na sua dieta devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos.
Use óleo de abacate em vez de azeite para uma fonte diferente de gorduras saudáveis.
Opte por leite de amêndoas em vez de leite de vaca para reduzir a inflamação.
Escolha morangos e mirtilos por suas propriedades antioxidantes.
Substitua o iogurte grego por iogurte de coco como uma opção sem laticínios.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango, salmão e carne moída são alimentos básicos que podem ser comprados em grandes quantidades. Costeletas de porco, costeletas de cordeiro e atum costumam ser mais baratas quando adquiridas em maior volume. Camarões, truta e peru também podem ser mais econômicos se comprados em quantidade. Ovos, bacon e iogurte grego são mais acessíveis em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Petiscos adequados para os sintomas da menopausa em uma dieta cetogênica:

Ovos cozidos
Nozes do Brasil (ricas em selênio)
Abacate
Talos de aipo com cream cheese
Salmão defumado com pepino
Azeitonas
Sementes de abóbora

Adotar uma dieta cetogênica durante a menopausa pode ajudar a controlar o peso e as flutuações hormonais. É importante enfatizar o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes, que auxiliam no equilíbrio hormonal e na saúde cardiovascular. Proteínas de qualidade, provenientes de carnes magras e ovos, são essenciais para manter a massa muscular, que tende a diminuir durante a menopausa. Gorduras saudáveis, de fontes como abacates e azeite de oliva, não apenas se alinham aos princípios da dieta cetogênica, mas também ajudam a gerenciar a saciedade e os níveis de energia.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, preparados com azeite de oliva
Almoço:Salada de salmão grelhado com folhas verdes, abacate e um molho de limão com azeite
Jantar:Peito de frango assado com brócolis e couve-flor no vapor
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 15g
Proteína🥩: 90g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego (sem açúcar) com um punhado de amêndoas
Almoço:Salada de atum com abacate e folhas verdes, regada com azeite de oliva
Jantar:Stir-fry de carne com pimentões e abobrinha, cozido em óleo de coco
Calorias🔥: 1300
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 20g
Proteína🥩: 90g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoas, espinafre e uma medida de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
Almoço:Salada Cobb com peru, ovos cozidos, abacate e queijo
Jantar:Costeletas de porco grelhadas com couve refogada
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 15g
Proteína🥩: 105g

Dia 4

Café da manhã:Omelete com queijo e um acompanhamento de cogumelos refogados
Almoço:Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão
Jantar:Costeletas de cordeiro com couve-flor assada
Calorias🔥: 1300
Gordura💧: 93g
Carboidratos🌾: 16g
Proteína🥩: 110g

Dia 5

Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco
Almoço:Sopa de frango com caldo de osso e legumes cozidos
Jantar:Truta assada com aspargos no vapor
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 16g
Proteína🥩: 85g

Dia 6

Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoa com uma colher de manteiga
Almoço:Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate
Jantar:Bife grelhado com couve de Bruxelas assada
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 95g
Carboidratos🌾: 18g
Proteína🥩: 90g

Dia 7

Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de coco
Almoço:Salada grega com frango grelhado, queijo feta, azeitonas e pepino
Jantar:Coxas de frango assadas com ervas e um acompanhamento de vagens refogadas
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 18g
Proteína🥩: 110g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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