Plano alimentar de 14 dias para baixo carboidrato e alto proteína

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra os benefícios de um estilo de vida com baixo carboidrato e alto teor de proteínas com nosso plano alimentar de 14 dias. Repleto de receitas ricas em proteínas e satisfatórias, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza as proteínas para garantir energia duradoura e suporte muscular. Aproveite uma variedade de refeições que se adequam às suas preferências alimentares e objetivos de fitness.

Descrição geral do plano alimentar

Descubra o equilíbrio entre baixo carboidrato e alto teor de proteína com nosso plano alimentar de 14 dias para uma dieta low carb e high protein. Repleto de receitas ricas em proteína e com baixo carboidrato, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza a proteína. Aproveite uma variedade de opções deliciosas que se alinham às suas preferências e objetivos alimentares.

Plano alimentar de 14 dias para baixo carboidrato e alto proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Priorize frango, peru, peixe, tofu e cortes magros de carne.
Vegetais não amiláceos: Inclua folhas verdes, brócolis, couve-flor e pimentões.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para aumentar a saciedade.
Frutas com baixo carboidrato: Aproveite frutas como frutas vermelhas, melões e outras com menor teor de carboidratos.
Laticínios ou alternativas vegetais: Escolha iogurte grego, queijo ou opções à base de plantas para adicionar proteína.
Proteínas vegetais: Inclua leguminosas, lentilhas e edamame para diversificar.
Ovos: Incorpore ovos como uma opção versátil e rica em proteínas.
Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para uma ingestão conveniente e extra de proteína.
Hidratação: Beba bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.
Ervas e especiarias: Realce o sabor com ervas como manjericão, coentro e especiarias como cominho e cúrcuma.

✅Dica

Inclua spirulina ou chlorella na sua dieta para um aumento de proteína vegetal, além de serem ricas em vitaminas e minerais.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Minimize a ingestão de grãos refinados, pães, massas e cereais açucarados.
Petiscos açucarados: Evite balas, doces e outras sobremesas com alto teor de açúcar que podem elevar os níveis de glicose no sangue.
Vegetais ricos em amido: Limite o consumo de batatas, milho e outros vegetais com alto teor de amido.
Carnes processadas com açúcares adicionados: Tenha cuidado com carnes processadas que contêm açúcares ou aditivos não saudáveis.
Molhos ricos em açúcar: Reduza o uso de molhos e temperos que são ricos em açúcar e carboidratos.
Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode adicionar calorias vazias e dificultar o metabolismo das gorduras.
Consulte um profissional de saúde: Antes de fazer mudanças significativas na dieta, consulte um profissional de saúde para obter orientações personalizadas.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para baixo carboidrato e alto proteína é desenvolvido para quem busca emagrecimento e ganho de massa muscular. Ele reduz a ingestão de carboidratos, enquanto enfatiza o consumo de proteínas, auxiliando na perda de gordura e no aumento da massa magra.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 23%

Gorduras: 56%

Carboidratos: 19%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar de 14 dias com baixo carboidrato e alto teor de proteínas, considere estas alternativas para enriquecer sua dieta.

O iogurte grego pode ser substituído por queijo cottage, oferecendo uma textura diferente e uma fonte de proteína alternativa.
As sementes de chia podem ser trocadas por sementes de cânhamo, que têm uma textura ligeiramente diferente e um perfil nutricional distinto.
A quinoa pode ser substituída por bulgur, uma opção com menos carboidratos que ainda é rica em proteínas.
O brócolis pode ser trocado por couve-de-bruxelas, oferecendo outra opção de vegetal crucífero.
O espinafre pode ser substituído por rúcula, que traz um sabor picante e um conteúdo nutricional semelhante.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango, peru e ovos são ingredientes essenciais que podem ser comprados em grandes quantidades. Salmão, carne magra e iogurte grego oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maior volume. Brócolis, espinafre e abacate também podem ser mais econômicos se comprados em maior quantidade. Vagem, aspargos e couve-flor também são mais acessíveis quando adquiridos em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Snacks com baixo carboidrato e alto teor de proteína para energia e saciedade:

Fatias de queijo ou queijo em palito
Nozes e sementes
Ovos cozidos
Abacate
Embutidos ou carne seca
Edamame
Salada de atum ou salmão em fatias de pepino

Uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas é benéfica para a perda de peso e a manutenção da massa muscular. Foque em proteínas magras, como frango, peru e peixe, que ajudam a aumentar a saciedade e a reparar os músculos, sem a alta contagem de carboidratos. Complete isso com vegetais não amiláceos e fontes de gorduras saudáveis, como abacates e nozes, para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes. Essa dieta ajuda a reduzir o apetite e a acelerar o metabolismo, o que pode ser especialmente eficaz para a perda de peso e a definição muscular.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 80g
Proteínas🥩: 150g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
Almoço:Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
Jantar:Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 125g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 160g

Dia 3

Café da manhã:Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
Almoço:Salada de bife grelhado com folhas verdes, tomates cereja e vinagrete balsâmico
Jantar:Peito de frango assado com vagem grelhada e purê de couve-flor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 80g
Proteínas🥩: 150g

Dia 4

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
Almoço:Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
Jantar:Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 130g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 170g

Dia 5

Café da manhã:Queijo cottage com abacate fatiado e uma pitada de pimenta-do-reino
Almoço:Enroladinhos de peru e queijo com fatias de pepino
Jantar:Tofu salteado com vegetais mistos em molho de gergelim e soja
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 125g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 160g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com queijo parmesão e molho Caesar
Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 80g
Proteínas🥩: 150g

Dia 7

Café da manhã:Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
Almoço:Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
Jantar:Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 130g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 170g

Dia 8

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
Almoço:Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
Jantar:Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 125g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 160g

Dia 9

Café da manhã:Queijo cottage com abacate fatiado e uma pitada de pimenta-do-reino
Almoço:Enroladinhos de peru e queijo com fatias de pepino
Jantar:Tofu salteado com vegetais mistos em molho de gergelim e soja
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 80g
Proteínas🥩: 150g

Dia 10

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com queijo parmesão e molho Caesar
Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 130g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 170g

Dia 11

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 125g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 160g

Dia 12

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
Almoço:Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
Jantar:Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 80g
Proteínas🥩: 150g

Dia 13

Café da manhã:Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
Almoço:Salada de bife grelhado com folhas verdes, tomates cereja e vinagrete balsâmico
Jantar:Peito de frango assado com vagem grelhada e purê de couve-flor
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 130g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 170g

Dia 14

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
Almoço:Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
Jantar:Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 125g
Carboidratos🌾: 90g
Proteínas🥩: 160g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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