Plano alimentar de 14 dias para dieta de eliminação

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Se você está explorando um plano alimentar de eliminação, nosso plano alimentar de 14 dias está aqui para te ajudar. Com foco em alimentos integrais e não processados, este plano auxilia na identificação de possíveis sensibilidades alimentares enquanto oferece refeições nutritivas. Desfrute de uma variedade de receitas saborosas que seguem os princípios do plano alimentar de eliminação para uma vida mais saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz

Quinoa

Carnes

Frango

Peru

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Batata-doce

Vagem

Cenouras

Espinafre

Mirtilos

Abacate

Vegetais folhosos verdes

Maçãs

Snacks e doces

Amêndoas

Leite e ovos

Iogurte natural

Bebidas

Água

Café e chá

Chá de ervas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Óleo de coco

Sal marinho

Descrição geral do plano alimentar

Inicie uma renovação para o seu corpo com nosso plano alimentar de 14 dias para uma dieta de eliminação. Com receitas compatíveis com a dieta de eliminação e ricas em nutrientes, este plano ajuda você a identificar possíveis sensibilidades alimentares enquanto desfruta de refeições saborosas. Descubra uma variedade de opções deliciosas projetadas para se alinhar aos princípios de uma dieta de eliminação.

Plano alimentar de 14 dias para dieta de eliminação exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos integrais: Baseie suas refeições em alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.
Grãos sem glúten: Opte por grãos sem glúten, como arroz, quinoa e aveia, se estiver eliminando o glúten.
Proteínas magras: Escolha fontes de proteína como aves, peixes, tofu e leguminosas.
Frutas e vegetais: Aproveite uma variedade de opções coloridas e não amiláceas para obter vitaminas e minerais.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para obter ácidos graxos essenciais.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem ingredientes adicionais.
Alternativas não lácteas: Escolha leites, iogurtes e queijos à base de plantas se estiver evitando laticínios.
Hidratação: Beba bastante água para apoiar a saúde geral e a digestão.
Refeições pequenas e frequentes: Considere fazer refeições menores e mais frequentes para identificar alimentos que podem causar reações.
Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar uma dieta de eliminação, consulte um profissional de saúde para orientações.

✅Dica

Use ervas e especiarias como açafrão e gengibre para dar sabor às suas refeições, enquanto se beneficia de suas propriedades anti-inflamatórias.

Alimentos a não comer

Alimentos específicos para alergias: Elimine os alimentos identificados como potenciais alérgenos com base nas necessidades individuais.
Alimentos processados: Evite alimentos processados e embalados que contenham aditivos e conservantes.
Alérgenos comuns: Elimine alérgenos comuns como glúten, laticínios, soja, nozes e frutos do mar, conforme necessário.
Aditivos artificiais: Exclua alimentos com corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais.
Açúcares adicionados: Limite ou elimine alimentos com açúcares e adoçantes adicionados.
Carnes processadas: Minimize o consumo de carnes processadas com conservantes e sódio adicionados.
Cafeína e álcool: Considere eliminar temporariamente a cafeína e o álcool para observar quaisquer efeitos.
Alimentos desencadeadores individuais: Evite alimentos específicos identificados por meio de um processo de eliminação ou consulta com um profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para a dieta de eliminação auxilia na identificação de sensibilidades alimentares. Ele consiste em remover potenciais alérgenos da dieta e, em seguida, reintroduzi-los gradualmente para monitorar as reações.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 24%

Gorduras: 37%

Carboidratos: 36%

Fibra: 2%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para uma dieta de eliminação, experimente estas alternativas para manter a variedade e garantir a adequação nutricional.

Abóbora butternut pode ser uma deliciosa alternativa à batata-doce, oferecendo um sabor e textura ligeiramente diferentes.
Em vez de iogurte natural, considere o iogurte de coco como uma opção sem laticínios.
Sementes de chia podem substituir a quinoa, proporcionando um perfil nutricional e textura distintos.
Troque as cenouras por pastinacas, um vegetal de raiz igualmente nutritivo, mas com um sabor diferente.
Mirtilos podem ser substituídos por framboesas para uma mudança de sabor e variedade de antioxidantes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se no arroz, frango e peru como alimentos principais. O salmão e a batata-doce oferecem variedade e podem ser mais econômicos quando comprados em grandes quantidades. Vagem, cenouras e espinafre costumam ser mais baratos quando adquiridos na época certa. Quinoa e mirtilos também podem ser mais vantajosos quando comprados em maior volume. Amêndoas e azeite de oliva são mais acessíveis em embalagens maiores.

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Sugestões adicionais

Aproveite estes lanches simples e sem alérgenos, adequados para uma dieta de eliminação:

Bolachas de arroz com fatias de pera
Pipoca caseira (sem manteiga ou aditivos)
Batata-doce assada
Salada de frutas frescas
Cenouras e pepinos com molho caseiro
Quinoa simples com um toque de limão
Macarrão de arroz com azeite e ervas

Uma dieta de eliminação é projetada para identificar alimentos aos quais uma pessoa pode ser sensível, removendo possíveis gatilhos e, em seguida, reintroduzindo-os gradualmente para observar como o corpo reage. Durante a fase de eliminação, é essencial manter uma nutrição equilibrada com uma variedade de alimentos seguros, incluindo proteínas adequadas de fontes como carnes magras e peixes, carboidratos complexos de grãos sem glúten, além de uma ampla gama de frutas e vegetais. Gorduras saudáveis, provenientes de abacates e sementes, podem ajudar a manter a saúde geral durante esse período restritivo.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de quinoa com maçãs fatiadas e uma pitada de canela
Almoço:Peito de frango assado com vagem no vapor
Jantar:Salmão grelhado com batatas-doces assadas e espinafre refogado
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Dia 2

Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral
Almoço:Salada de quinoa com peru, folhas verdes e molho de azeite
Jantar:Vegetais salteados (cenoura, vagem, espinafre) com macarrão de arroz
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, mirtilos, leite de amêndoa e uma colher de iogurte natural
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e vinagrete de limão
Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Dia 4

Café da manhã:Aveia coberta com bananas fatiadas e amêndoas
Almoço:Peru e vegetais salteados com arroz integral
Jantar:Peito de frango grelhado com batatas-doces assadas e espinafre refogado
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Dia 5

Café da manhã:Smoothie bowl com frutas vermelhas, espinafre e leite de coco coberto com coco ralado
Almoço:Salada de quinoa com vegetais assados (cenoura, batata-doce, pimentões)
Jantar:Salmão assado com vagem no vapor e quinoa
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 155g
Proteínas🥩: 125g

Dia 6

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomates refogados
Almoço:Wrap de peru e abacate com folhas de alface
Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 160g
Proteínas🥩: 130g

Dia 7

Café da manhã:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e maçãs fatiadas
Almoço:Salada com folhas verdes, frango grelhado, abacate e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com batatas-doces e espinafre refogado
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 150g
Proteínas🥩: 120g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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