Plano alimentar de 14 dias para escaladores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Conquiste novas alturas com o plano alimentar de 14 dias para escaladores. Este plano oferece uma nutrição equilibrada para energizar suas escaladas e aumentar sua resistência. Desfrute de refeições saborosas que apoiam suas aventuras de escalada e ajudam você a se manter forte.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Lentilhas

Grão-de-bico

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Sementes de chia

Amêndoas

Nozes

Damasco seco

Uvas-passas

Carnes

Peito de frango

Peito de peru

Carne moída magra

Peixes e mariscos

Salmão

Leite e ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Ovos

Leite de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Alho

Gengibre

Molho de tomate

Caldo de legumes com baixo teor de sódio

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Pimentões

Cenouras

Brócolis

Couve-flor

Batata-doce

Bananas

Maçãs

Mirtilos

Descrição geral do plano alimentar

Conquiste novas alturas com o plano alimentar de 14 dias para escaladores. Este plano inclui refeições repletas de nutrientes essenciais para energizar suas escaladas e ajudar na recuperação. Desfrute de pratos que aumentam a energia, como curry de lentilhas e vegetais, pudim de chia rico em proteínas e mix de frutas secas e castanhas.

Cada dia oferece sugestões de refeições que sustentam a energia e fortalecem os músculos, fatores cruciais para a escalada. Este plano garante que você esteja bem alimentado e preparado para qualquer desafio de escalada, desde bouldering até ascensões alpinas.

Plano alimentar de 14 dias para escaladores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Snacks energéticos: Barras de energia, nozes e frutas secas são fáceis de transportar e podem ser consumidos rapidamente durante as escaladas para um impulso de energia.
Proteínas magras: Leve carne seca, ovos cozidos ou pacotes de atum prontos para consumo durante escaladas mais longas, garantindo um desempenho muscular duradouro.
Carboidratos complexos: Traga pão integral, saladas de macarrão frias ou wraps recheados com legumes para energia que dura mais tempo.
Fontes de eletrólitos: Inclua bananas e nozes salgadas para repor os minerais perdidos pelo suor.
Legumes: Palitos de cenoura, aipo e pimentões são ótimos para petiscar e fornecem nutrientes essenciais e hidratação.

✅Dica

Inclua refeições ricas em proteínas, como frango grelhado com quinoa e legumes, alternando com refeições ricas em carboidratos, como macarrão integral com molho de carne magra, para apoiar a recuperação muscular e garantir energia duradoura.

Alimentos a não comer

Carboidratos simples: Evite pães brancos, doces e outros grãos refinados que podem causar picos de energia seguidos de quedas bruscas.
Álcool: Reduz a coordenação e o tempo de reação, além de prejudicar o julgamento, fatores que são críticos para evitar durante a escalada.
Bebidas cafeinadas: Em excesso, podem levar à desidratação e atrapalhar os padrões naturais de sono, afetando a recuperação.
Alimentos ricos em gordura: Alimentos como bacon ou cremes pesados podem retardar a digestão, o que pode ser desconfortável durante as escaladas.
Alimentos que produzem gases: Reduza a ingestão de certas leguminosas e vegetais crucíferos que podem causar inchaço e gases.

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Principais benefícios

A adoção de um plano alimentar de 14 dias para escaladores oferece uma abordagem abrangente para manter a condição física ideal ao longo de duas semanas. Este plano apresenta uma variedade de refeições equilibradas que evitam a monotonia alimentar e garantem uma ingestão consistente de nutrientes. Ele enfatiza alimentos que melhoram a força, a resistência e a recuperação, aspectos cruciais para escaladores que se dedicam a treinos intensos e regulares. A inclusão de vitaminas e minerais apoia a função imunológica e a saúde geral, reduzindo o risco de doenças. Este plano estruturado ajuda os escaladores a se manterem em excelente forma, prontos para enfrentar subidas desafiadoras e escaladas prolongadas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 5%

Outros: 5%

Alternativas alimentares

Para manter a resistência e a força durante as subidas, experimente estas substituições ricas em nutrientes:

Para energia duradoura, cuscuz integral pode substituir a quinoa nos planos alimentares de almoço.
Para aumentar a ingestão de proteínas, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de chia em lanches e smoothies.
Para adicionar mais vitaminas, batatas-doces fritas podem substituir as batatas comuns como acompanhamento.
Para melhorar a saúde intestinal, kimchi pode substituir o molho de tomate em wraps e saladas.
Para um lanche nutritivo, mix de nuts e frutas secas pode substituir as damascos secos simples.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para criar um plano alimentar econômico de 14 dias para escaladores, diversifique suas fontes de proteína com opções como atum enlatado, lentilhas e coxas de frango. Planejar as refeições em torno de compras em grande quantidade de grãos e produtos da estação pode ajudar a economizar e garantir uma nutrição equilibrada. Preparar pratos em grandes quantidades, como saladas de quinoa e sopas de legumes, pode fornecer várias refeições, reduzindo o tempo de preparo diário e os custos. Opte por lanches como pasta de amendoim em bolachas integrais e iogurte para manter os níveis de energia. Não se esqueça de se manter hidratado com água e soluções eletrolíticas caseiras para apoiar as longas escaladas.

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Sugestões adicionais

Considere estes lanches energéticos para escaladores:

Mix de frutas secas e castanhas
Iogurte grego com mel e granola
Banana com manteiga de amendoim
Crackers integrais com queijo
Vitamina de espinafre, frutas vermelhas e proteína em pó
Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Barras de energia feitas com aveia e tâmaras

Os escaladores devem priorizar alimentos ricos em proteínas e energéticos para aumentar a resistência e a força. Escolha proteínas magras como frango, peixe e feijão, temperadas com diversas especiarias. Incorpore uma variedade de vegetais, como espinafre, pimentões e brócolis, para garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Adicione grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia para fornecer fibras e energia sustentada. Inclua gorduras saudáveis provenientes de abacates, nozes e sementes. Finalize as refeições com frutas frescas, como bananas ou laranjas, para um toque de doçura natural e nutrientes extras. Esse plano alimentar equilibrado apoia a resistência, a força e a recuperação muscular.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de aveia com sementes de chia, amêndoas, damascos secos e leite de amêndoas
Almoço:Salada de quinoa com espinafre, pimentões, cenouras e molho de azeite
Jantar:Peito de frango grelhado com brócolis no vapor e batata-doce
Lanterna:Iogurte grego com mel, nozes e mirtilos

Dia 2

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, iogurte grego e leite de amêndoas
Almoço:Sopa de lentilha com cenouras, couve, alho e caldo de legumes com baixo teor de sódio
Jantar:Salmão assado com couve-flor e uma porção de quinoa
Lanterna:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 3

Café da manhã:Ovos mexidos com pimentões picados e espinafre
Almoço:Wraps de peito de peru com couve, cenouras e homus
Jantar:Stir-fry de carne moída magra com brócolis, gengibre, alho e molho de soja
Lanterna:Queijo cottage com pêssegos fatiados e passas

Dia 4

Café da manhã:Panquecas de banana feitas com aveia e ovos, cobertas com mirtilos
Almoço:Salada de grão-de-bico com pimentões, pepinos e tomates
Jantar:Peito de peru grelhado com batata-doce no vapor e espinafre
Lanterna:Um punhado de nozes e damascos secos

Dia 5

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas fatiadas, sementes de chia e mel
Almoço:Arroz integral com lentilhas, couve-flor e um toque de molho de tomate
Jantar:Peito de frango assado com cenouras assadas e quinoa
Lanterna:Cenouras frescas com homus

Dia 6

Café da manhã:Smoothie com maçã, espinafre, queijo cottage e leite de amêndoas
Almoço:Ensopado de lentilhas e vegetais com alho, gengibre e caldo de legumes com baixo teor de sódio
Jantar:Filés de salmão com brócolis assados com alho e batata-doce
Lanterna:Queijo cottage com damascos secos e nozes

Dia 7

Café da manhã:Mingau de aveia com bananas fatiadas, mirtilos e amêndoas
Almoço:Salada de frango grelhado com couve, cenouras e pimentões
Jantar:Chili de carne moída magra com feijão vermelho e tomates
Lanterna:Iogurte grego com mel e passas

Dia 8

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, alho e cebolas
Almoço:Salada de quinoa e grão-de-bico com pepino, tomates e queijo feta
Jantar:Salmão grelhado com couve no vapor e arroz integral
Lanterna:Amêndoas, nozes, passas e damascos secos

Dia 9

Café da manhã:Panquecas de queijo cottage com maçãs fatiadas e mel
Almoço:Tigela de arroz integral com peito de peru, brócolis no vapor e cenouras
Jantar:Frango assado com pimentões e batata-doce
Lanterna:Banana com um punhado de amêndoas

Dia 10

Café da manhã:Mingau de aveia com passas, sementes de chia e canela
Almoço:Curry de lentilhas com couve-flor e cenouras, servido com arroz integral
Jantar:Almôndegas de peru com espaguete de abóbora e molho de tomate
Lanterna:Fatias de maçã com nozes

Dia 11

Café da manhã:Iogurte grego com granola e mirtilos
Almoço:Stir-fry de grão-de-bico e vegetais com gengibre e alho
Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e pimentões no vapor
Lanterna:Queijo cottage com banana fatiada e mel

Dia 12

Café da manhã:Bowl de smoothie com espinafre, banana, mirtilos e uma pitada de sementes de chia
Almoço:Salada de peru e espinafre com cenouras fatiadas e maçãs
Jantar:Stir-fry de carne com brócolis e pimentões sobre quinoa
Lanterna:Um punhado de nuts e frutas secas

Dia 13

Café da manhã:Omelete com couve, cogumelos e cebolas
Almoço:Salada de quinoa e lentilhas com couve-flor assada e cenouras
Jantar:Salmão assado com espinafre no vapor e arroz integral
Lanterna:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e damascos secos

Dia 14

Café da manhã:Panquecas feitas com aveia e bananas, cobertas com mel e mirtilos
Almoço:Sopa de frango e vegetais com caldo de legumes com baixo teor de sódio, alho e gengibre
Jantar:Hambúrgueres de carne moída magra grelhados com batata-doce assada e brócolis
Lanterna:Queijo cottage com passas e fatias de maçã

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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