Plano alimentar de 7 dias para anemia
Está lidando com anemia e precisa de refeições ricas em ferro? Nosso plano alimentar de 7 dias para anemia é repleto de alimentos nutritivos. Aprenda a preparar refeições ricas em ferro e transforme isso em uma lista de compras prática. Vamos aumentar seus níveis de ferro de forma deliciosa!
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Cogumelos
Verduras mistas
Brócolis
Morango
Pimentões
Aspargos
Bananas
Limões
Cenouras
Couve
Abobrinha
Kiwi
Abacaxi
Laranjas
Couve de Bruxelas
Batata-doce
Frango
Lentilhas
Iogurte grego
Salmão
Tofu
Peru
Carne bovina
Bacalhau
Ovos
Camarão
Lombo de porco
Queijo cottage
Pão integral
Torrada integral
Aveia
Quinoa
Waffles integrais
Tortilhas integrais
Arroz integral
Cereal integral
Cevada
Muffin inglês integral
Leite de amêndoas
Leite fortificado
Mirtilos
Sementes de chia
Mix de nuts
Manteiga de amêndoa
Grão-de-bico
Nozes
Amêndoas
Hummus
Uvas-passas
Azeite de oliva
Vinagrete de limão
Molho cítrico
Molho de tahine
Proteína em pó
Vinagrete balsâmico
Mel
Glacê teriyaki
Suco de laranja fortificado
Iogurte desnatado
Óleo de gergelim
Ovos cozidos
Palitos de cenoura
Iogurte grego
Descrição geral do plano alimentar
Está lidando com anemia? Nosso plano alimentar de 7 dias é rico em ferro e vitamina B12, essenciais para combater a anemia. Inclui alimentos como verduras folhosas, carnes magras e cereais fortificados para aumentar seus níveis de ferro.
Esse plano não se limita apenas a aumentar a ingestão de ferro, mas também a melhorar a absorção geral de nutrientes. É uma abordagem cuidadosa para gerenciar a anemia através da alimentação.
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em ferro: Carnes vermelhas, aves, peixes e tofu são ótimas fontes de ferro.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico também fornecem ferro e outros nutrientes essenciais.
- Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e acelga são ricos em ferro e folato.
- Frutas: Frutas cítricas e berries ajudam na absorção de ferro devido ao seu teor de vitamina C.
- Cereais integrais e alimentos fortificados: Aveia, quinoa e cereais enriquecidos com ferro contribuem para aumentar a ingestão de ferro.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol são boas opções de lanche.
- Ovos: Fonte de ferro e proteína, são versáteis em diversas refeições.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Café e chá: Esses podem inibir a absorção de ferro, especialmente quando consumidos durante as refeições.
- Alimentos ricos em cálcio: Produtos lácteos podem interferir na absorção de ferro.
- Produtos integrais com fitatos: Embora saudáveis, podem reduzir a absorção de ferro. O equilíbrio é fundamental.
- Alimentos ricos em glúten: Se você é sensível ao glúten, esses podem afetar a absorção de vários nutrientes.
- Álcool: O consumo excessivo pode impactar negativamente a absorção de ferro e a produção de sangue.
- Alimentos ricos em oxalatos: Espinafre e algumas outras folhas verdes, embora ricas em ferro, também contêm oxalatos que podem dificultar a absorção de ferro.
- Alimentos processados e fast food: Geralmente são pobres em nutrientes e ricos em substâncias que podem inibir a absorção de ferro.
Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para anemia é desenvolvido para combater a anemia por deficiência de ferro, através de alimentos ricos em ferro. Este plano destaca fontes de ferro heme e não heme, além de incluir alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção do ferro. Ao incorporar uma variedade de opções nutritivas, o plano ajuda as pessoas a gerenciar a anemia e a promover um equilíbrio saudável de ferro para uma melhor saúde.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para combater a anemia, concentre-se em alimentos ricos em ferro, acompanhados de vitamina C para uma melhor absorção. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua o espinafre por acelga, que é rica em ferro e outros nutrientes.
- Em vez de morangos, experimente kiwi, que é rico em vitamina C e ajuda na absorção de ferro.
- Troque o frango por peru, que também é uma boa fonte de ferro e proteína.
- Use lentilhas em vez de grão-de-bico para uma maior quantidade de ferro e uma leguminosa rica em proteínas.
- Substitua o pão integral por pão integral enriquecido para garantir uma ingestão adicional de ferro.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- ✔️ Adicione e remova itens
- ✔️ Organize os itens por corredores da loja
- ✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Para quem tem anemia, lanches ricos em ferro e vitamina C são muito benéficos:
- Plano alimentar de cereal fortificado com ferro e morangos
- Plano alimentar de salada de espinafre com frutas cítricas
- Plano alimentar de carne seca
- Plano alimentar de sopa de lentilha
- Plano alimentar de chocolate amargo com fatias de laranja
- Plano alimentar de batata assada com brócolis
- Plano alimentar de sementes de abóbora
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias para anemia
Dia 1
- Café da manhã: Omelete de espinafre e cogumelos com torrada integral
- Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
- Jantar: Frango assado com batata-doce e brócolis
- Snack: Iogurte grego com um punhado de mirtilos
Calorias: 1900 Gordura: 70g Carboidratos: 180g Proteína: 130g
Dia 2
- Café da manhã: Aveia com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e vinagrete de limão
- Jantar: Salmão grelhado com aspargos no vapor e quinoa
- Snack: Mix de nuts
Calorias: 1850 Gordura: 75g Carboidratos: 170g Proteína: 125g
Dia 3
- Café da manhã: Waffles integrais com manteiga de amêndoa e fatias de banana
- Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar: Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack: Palitos de cenoura com hummus
Calorias: 1950 Gordura: 80g Carboidratos: 180g Proteína: 120g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie de espinafre e frutas vermelhas com uma dose de proteína
- Almoço: Salada de espinafre e couve com frango grelhado e molho cítrico
- Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais coloridos e quinoa
- Snack: Um ovo cozido
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 185g Proteína: 130g
Dia 5
- Café da manhã: Cereal integral com leite fortificado e kiwi fatiado
- Almoço: Curry de lentilha e vegetais com arroz integral
- Jantar: Bacalhau assado com abobrinha grelhada e cevada
- Snack: Iogurte grego com mel
Calorias: 1850 Gordura: 70g Carboidratos: 190g Proteína: 120g
Dia 6
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço: Stir-fry de grão-de-bico e vegetais com quinoa
- Jantar: Camarões grelhados com salada de couve e quinoa
- Snack: Queijo cottage com abacaxi
Calorias: 1900 Gordura: 75g Carboidratos: 185g Proteína: 125g
Dia 7
- Café da manhã: Suco de laranja fortificado com um muffin inglês integral e manteiga de amêndoa
- Almoço: Salada de espinafre e nozes com salmão grelhado e vinagrete balsâmico
- Jantar: Filé mignon de porco com couve de Bruxelas assada e batata-doce
- Snack: Um punhado de passas
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 190g Proteína: 130g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções e métodos de preparo específicos.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024